Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Tajemství hubnutí pomocí cvičení
Cvičení zvyšuje chuť k jídlu, což pomáhá vysvětlit, proč se spálené kalorie nemusí nutně rovnat ztraceným kaloriím, jak tedy můžeme zhubnout díky fyzické aktivitě?
Většina jedinců s nadváhou si vybírá cvičení jako první pomůcku k hubnutí. Jakmile se nerealistická očekávání setkají s realitou, může zklamání vést k zanechání veškerých snah o hubnutí, když cvičení bylo tak marné. Naše falešná očekávání nám také mohou dát povolenku k přejídání. Naše naivní představy o rozsahu účinku cvičení mohou být použita k obhájení si konzumace dalšího kousku koláče. Někteří výzkumníci varují, že označování menu kalorickými ekvivalenty v cvičení může být kontraproduktivní. Může se vymstít, když si lidé racionalizují své hřešení po vykonání aktivity. Tato obava byla i podrobena testu.
Psychologové vzali skupinu mužů a žen a nechali je cvičit na cyklistickém trenažéru. Měli šlapat, dokud nespálí buď 50 kalorií, nebo přes 250 kalorií. Aniž by to účastníci věděli, výzkumníci upravili stroje, aby udávaly falešné hodnoty. Ve skutečnosti tak obě skupiny pálily stejně kalorií. Jen si mysleli, že pálí více nebo méně. O deset minut později jim byl nabídnut pokrm, zdánlivě ke změření „účinku cvičení na vnímání chuti,“ ale skutečným účelem byl tajně změřit, kolik toho lidé snědí. Ti, kteří si mylně mysleli, že spálili více kalorií, vykazovali větší sklony k „posvěcené konzumaci“ a snědli významně více kalorií, většinu z nich v sušenkách s čokoládou.
Po cvičení lidi může lákat odměnit se za prolitý pot jídlem. Abychom zabránili této zbrklé reakci, která podkopává naše úsilí, měli bychom se snažit, aby pro nás cvičení nebyla otrava. V dokumentu nazvaném „Je to zábava nebo cvičení? Nahlížení na fyzickou aktivitu ovlivňuje následné svačení“, je popisována studie, ve které byli lidé randomizováni ke stejnému množství fyzické aktivity, která však byla popsána odlišně. Polovině bylo řečeno, že jdou na „scénickou procházku“ a druhé polovině bylo řečeno, že jdou na „fitness procházku“. Poté výzkumníci tajně měřili, kolik dezertu si lidé vzali po následujícím pokrmu. Lidé ve skupině vnímající pohyb jako cvičení si naservírovali asi o 35 % více čokoládového pudinku, než skupina vnímající pohyb jako zábavu. O důvod více vybírat si aktivity, které vás baví, například procházky s přáteli nebo poslechem hudby, nebo si při cvičení na páse pustit video. Přetvoření cvičení ve hru místo práce může vytvořit nejen udržitelnější cvičební režim, ale nebudeme mít pak tak často vědomou nebo nevědomou potřebu následně se odměnit v bufetu.
Už pouhé pomyšlení na cvičení může lidi přimět jíst více jídla. Lidé randomizovaní k pouhému čtení o fyzické aktivitě si následně naservírovali takřka o 60 % více bonbónů M&M než kontrolní skupina, čímž si přidali až stovky kalorií. Výzkumníci dospěli k závěru, že „pouhé představování si cvičení vede účastníky k nakládání větších porcí“.
Vydávání energie cvičením nás nejen psychologicky nabádá k větší konzumaci, ale i fyziologicky vyvolává hlad. Vyvíjeli jsme se v časech nedostatku, takže naše tělo považuje za důležité rychle si obnovit ztracené zásoby tuku. Pomáhá nám to vysvětlit, proč přináší průměrné zhubnutí pomocí cvičebního programu jen 30 % očekávaného účinku předpovězeného na základě počtu spálených kalorií navíc. Rovnice kalorického příjmu a výdeje může být dále komplikována tím, že změny na jedné straně rovnice ovlivňují druhou stranu. Jinými slovy, můžeme si zvýšit apetit.
Pečlivě kontrolované studie ukazují, že kalorický příjem má sklony s časem se zvyšovat, aby dohnal jakékoliv zvýšení v kalorickém výdeji. Proto je významné zhubnutí jen s pomocí cvičení obzvláště obtížné. Nedojde k tomu za den nebo dva. Po cvičení nemusí dojít k okamžitému nárůstu hladu, ale v průměru za týden nebo týdny už má apetit sklony narůstat pro vyvážení většiny dodatečných kalorií, které jste spalovali. Tato kalorická kompenzace však není dokonalá, takže můžeme stále skončit s úbytkem tělesného tuku, zejména při intenzivním cvičení. Tajemství k hubnutí pomocí cvičení může být zkrátka v jeho množství. Nejméně 300 minut týdně pro dosažení znatelného úbytku tuku.
Tato regulace apetitu aktivitou funguje oběma směry. Stejně jako existuje vyšší úroveň cvičení, na které začneme předhánět apetit a ztrácet váhu, tak existuje i nižší úroveň cvičení, kde tělo ztrácí schopnost dostatečně snižovat apetit, a my začneme přibírat. Zóna sedavého života, ve které je apetit v nesouladu s naší úrovní aktivity, začíná zhruba na 7 100 krocích denně.
Řekněme, že začnete jako velmi aktivní člověk přijímající takřka 2 900 kalorií denně, a pak z nějakého důvodu najednou musíte omezit cvičení. Očekávali byste, že přiberete hodně kilo, ale překvapivě se to nestane. Prakticky žádné zvýšené riziko značného tloustnutí. Co se stalo? S úbytkem aktivity nevyhnutelně přišel pokles apetitu. Existuje však limit, o kolik může apetit poklesnout. Jakmile tuto hranici překročíte, jakmile vám krokoměr nenaměří za den ani 7 100 kroků, tak už se váš apetit nemůže dále přizpůsobovat a kilogramy začnou přibývat. Vaše tělo se snaží udržovat si stabilní váhu přizpůsobením apetitu. Nebyli jsme však navrženi na situace jako extrémně nízká úroveň pohybu, která je přitom smutnou realitou většiny populace.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
Nejnovější videa
Jak předcházet vráskám pomocí diety
Zpomaluje zvýšení příjmu bílkovin úbytek svalové hmoty související s věkem?
Má astragalus přínos pro prodloužení života a boj s rakovinou?
