Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Bílá rýže versus rýže hnědá, černá, fialová a červená
Bílá rýže postrádá více než jen vlákninu, vitamíny a minerály. Fytoživiny jako gamma oryzanol obsažené v hnědé rýži mohou pomoci vysvětlit klinicky naměřené přínosy její konzumace. Přirozeně barevnější druhy rýže mohou být dokonce ještě zdravější volbou.
Jak to, že když v jídelníčku vyměníte bílou rýži za hnědou, dojde u obézních lidí ke snížení hmotnosti, obvodu pasu, poklesu krevního tlaku i k nižšímu výskytu zánětlivých změn? Myslíme si, že by to mohlo být vlákninou.
Hnědá rýže má oproti bílé čtyřnásobek vlákniny, včetně prebiotických typů, které podporují růst „přátelských“ bakterií, jež mohou zvyšovat účinky hnědé rýže na redukci hmotnosti. Kromě prebiotické vlákniny jsou tu různé druhy vitamínů a minerálů, které jsou odstraněny, když je hnědá rýže pomleta na bílou. Ztrácí se i fytonutrienty, jako je gama-oryzanol, které mohou teoreticky přimět člověka, aby preferoval zdravější potraviny.
Studie v Petriho miskách naznačují, že by tyto látky mohly snižovat cholesterol společně s dalšími látkami, které nalezneme v rýžových otrubách. Jsou to látky zodpovědné za zbarvení hnědé rýže. Mohou omezovat růst rakovinných buněk antioxidačním působením, mají antiproliferativní účinky, zabíjejí rakovinné buňky, aktivují imunitní systém a zvyšují bariérovou ochranu. Vše ale bylo provedeno jen ve zkumavkách, ne u lidí. K dispozici máme dvě studie provedené na lidech.
Studie probíhající mezi adventisty ukázala, že právě hnědá rýže byla jednou z potravin výrazně snižující riziko kolorektálních polypů, které se mohou proměnit v kolorektální karcinom. Každodenní konzumace vařené zeleniny je spojována se snížením rizika o 24 %, stejně jako i konzumace sušeného ovoce třikrát týdně. Konzumace fazolí, cizrny, hrachu nebo čočky alespoň třikrát týdně byla spojena poklesem rizika o 33 %, ale hnědá rýže toto riziko snižuje o významných 40 %. Jednalo o jednu a více porcí týdně.
Druhá studie uvádí zvýšení svalové síly po podávání doplňků stravy se složkami, které hnědá rýže obsahuje, v naději, že by rýže mohla sloužit jako alternativa anabolických steroidů, avšak bez vedlejších účinků. Podávaná dávka ale byla ekvivalentem sedmnácti šálků hnědé rýže denně, takže není jasné, zda to funguje i v přiměřenějších dávkách.
Přirozeně pigmentovaná rýže, například černá nebo červená, může být ještě výživnější než hnědá. Během posledních deseti let bylo prokázáno, že tato přírodní antokyanová rostlinná barviva vykazují značné množství blahodárných účinků. Jsou to barviva, která dělají borůvky modrými a červené zelí červeným. Nedávné uznání toho, že strava bohatá na rostlinné potraviny snižuje riziko karcinomu, podporuje nadšení pro izolaci těchto složek jako farmaceuticky významných látek. Ale proč nezačít jíst borůvky nebo červené zelí s některou z barevných rýží?
Černá, fialová a červená rýže a jejich pigmentové sloučeniny mají různé antioxidační protirakovinné účinky, působí také proti problémům se srdcem, diabetu a alergickým reakcím. Ale to všechno jsou studie provedené v laboratoři a doposud nebyly provedeny klinické studie. Tyto druhy rýže mají vše, co obsahuje také hnědá rýže, plus pětkrát více antioxidantů, a všechny ty další dobroty, což je důvod, proč vždy vařím červenou, černou nebo fialovou rýži, tedy spíše to vaří můj vařič na rýži, s hrstkou čočky, případně navíc ještě přidám hrách, protože se vaří stejně dlouho.
Proč si většina lidí nevybere hnědou rýži místo bílé? Hnědá rýže má kratší trvanlivost. Takže může být ve skutečnosti dražší, i když je méně zpracovaná, kdežto bílá rýže je v podstatě ideálním jídlem pro apokalypsu, kterému se v tomto směru vlastně nic nevyrovná. Je stále vhodná k jídlu i po třiceti letech, ač po takové době může lehce zapáchat jako plastelína.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
- Q Sun, D Spiegelman, R M van Dam, M D Holmes, V S Malik, W C Willett, F B Hu. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9.
- C Kozuka, K Yabiju, C Takayama, M Matsushita, M Shimabukuro. Natural food science based novel approach toward prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: recent studies on brown rice and γ-oryzanol. Obes Res Clin Pract. 2013 May-Jun;7(3):e165-72.
- K Makynen, C Chitchumroonchokachai, S Adisakwattana, M Failla, T Ariyapitipun. Effect of gamma-oryzanol on the bioaccessibility and synthesis of cholesterol. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2012 Jan;16(1):49-56.
- Y M Tantamango, S F Knutsen, W L Beeson, G Fraser, J Sabate. Foods and food groups associated with the incidence of colorectal polyps: the Adventist Health Study. Nutr Cancer. 2011;63(4):565-72.
- M Kazemzadeh, S M Safavi, S Nemotollahi, Z Nourieh. Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults. Int J Prev Med. 2014 Apr;5(4):478-88.
- K Pintha, S Yodkeeree, P Pitchakam, P Limtrakul. Anti-invasive activity against cancer cells of phytochemicals in red jasmine rice (Oryza sativa L.). Asian Pac J Cancer Prev. 2014;15(11):4601-7.
- A J Henderson, C A Olila, A Kumar, E C Borresen, K Raina, R Agarwal, E P Tyan. Chemopreventive properties of dietary rice bran: current status and future prospects. Adv Nutr. 2012 Sep 1;3(5):643-53. Adv Nutr. 2012 Sep 1;3(5):643-53.
- S Eslami, N M Esa, S M Marandi, G Ghasemi, S Eslami. Effects of gamma oryzanol supplementation on anthropometric measurements & muscular strength in healthy males following chronic resistance training. Indian J Med Res. 2014 Jun;139(6):857-63.
- P N Chen, W H Kuo, C L Chiang, H L Chiou, Y S Hsieh, S C Chu. Black rice anthocyanins inhibit cancer cells invasion via repressions of MMPs and u-PA expression. Chem Biol Interact. 2006 Nov 7;163(3):218-29.
- C Hui, Y Bin, Y Xiaoping, Y Long, C Chunye, M Mantian, L Wenhua. Anticancer activities of an anthocyanin-rich extract from black rice against breast cancer cells in vitro and in vivo. Nutr Cancer. 2010;62(8):1128-36.
- G F Deng, X R Xu, Y Zhang, D Li, R Y Gan, H B Li. Phenolic compounds and bioactivities of pigmented rice. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(3):296-306.
- M A Lloyd, L M Coons, E E Engstrom, S Pang, H F Pahulu, L V Ogden, O A Pike. Sensory and nutritional quality of white rice after residential storage for up to 30 years. Int J Food Sci Nutr. 2014 May;65(3):320-6.
- G Pereira-Caro, G Cros, T Yokota, A Crozier. Phytochemical profiles of black, red, brown, and white rice from the Camargue region of France. J Agric Food Chem. 2013 Aug 21;61(33):7976-86.
Images thanks to ronamae via Flickr.