Důvod, proč dochází k vyrovnání hubnoucí křivky při držení diety

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Důvod, proč dochází k vyrovnání hubnoucí křivky při držení diety

Porozumění metabolickým a návykovým adaptacím, které zpomalují hubnutí.

27. 3. 2020

Sdílet toto video

Miliony let evoluce nás utvářely tak, aby v nás byla zakořeněna schopnost přežít nedostatek potravy, máme proto kompenzační mechanismy, které naše tělo používá v neprospěch hubnutí. Když tedy začneme ztrácet na váze, může nevědomky dojít ke snížení pohybové aktivity – je to adaptace pro úsporu energie. Existují také metabolické adaptace. Náš metabolismus se v reakci zpomalí. Každých 450 gramů dolů může zpomalit náš klidový metabolismus o sedm kalorií denně. To se může promítnout rozdíly v řádu několika procent, alespoň u většiny, ale u lidí, kteří hubnou ve velkém měřítku, se to může lehce nabalit. V jedné sérii televizní soutěže The Biggest Loser bylo některým účastníkům prováděno měření rychlosti metabolismu. Kromě toho, že lidé lehčí o 45 kg potřebovali k fungování o stovky kalorií méně, došlo na konci série i k tomu, že se jejich rychlost metabolismu zpomalila o dalších 500 kalorií denně. Nejpozoruhodnější bylo, že byli znovu testováni o šest let později a stále měli tu nevýhodu v podobě zpomalení o 500 kalorií denně. Účastníci proto museli svůj kalorický příjem snížit o dalších 500 kalorií méně, aby si svůj úbytek udrželi. To jiní lidé jejich váhy dělat nemusejí. Není proto divu, že velkou část váhy nabrali zpět. Většina z nich však zůstala nejméně o 10 % lehčí než na počátku hubnutí. Už 7% pokles dokázal jejich výskyt cukrovky snížit na polovinu. Přesto je tu ta nevýhoda, zpomalení metabolismu znamená, že se musíte snažit o kus více než všichni ostatní, a to jen abyste si dosaženou váhu udrželi. Vědecká analýza čtyř sérií pořadu The Biggest Loser, minutu po minutě ukázala, že 85 % pozornosti bylo zaměřováno na pohyb místo stravy. Pohyb se přitom podílel na úbytku hmotnosti méně než padesáti procenty. Účastníci si dokázali udržet i šest let po skončení série svou rutinu každodenního namáhavého cvičení po dobu celé hodiny, ale přesto znovu nabrali většinu shozené váhy. Proč? Protože začali více jíst. Mohli snížit denní dávku pohybu na pouhých 20 minut, a přesto si udržet 100 % svého počátečního úbytku na váze, stačilo by, kdyby dokázali udržet svůj denní kalorický příjem pod 3 000. To nemusí znít složitě, jenže hubnutí nejen zpomaluje váš metabolismus; zároveň vám také zvyšuje chuť k jídlu. Kdyby šlo jen o to, že se vaše váha ustálí v bodě, kdy váš snížený kalorický příjem bude odpovídat vašemu sníženému výdeji kalorií, trvalo by roky, než by se křivka hubnutí narovnala. Jenže k tomu často dojde už během šesti nebo osmi měsíců. Možná víte, jak to chodí: začnete s dietou, dodržujete ji a pak o šest měsíců později vaše váha začne stagnovat. Co se stalo? Neobviňujte svůj metabolismus; ten hraje jen malou roli. Stalo se to, že jste pravděpodobně přestali dietu dodržovat, jelikož vám stoupla chuť k jídlu. Pojďme si to detailně rozebrat. Pokud ze své každodenní stravy odstraníte 800 kalorií, z 2600 na 1800, a po šesti měsících dodržování diety přestanete hubnout, stalo se toto. Na konci prvního měsíce si myslíte, že stále jíte o 800 kalorií méně, ve skutečnosti však už můžete jíst jen o 600 kalorií méně. Druhý měsíců už může jít jen o 500 kalorií, třetí měsíc 300 kalorií a šestý měsíc už jen o 200 kalorií méně než před započetím dodržování diety. Jinými slovy, neúmyslně jste se během těch šesti měsíců stali oběťmi exponenciálního růstu kalorického příjmu. Možná si to ani neuvědomíte, protože v tu dobu už vaše tělo může zvýšit chuť k jídlu klidně o 600 kalorií. Nadále máte pocit, jako byste jedli o 800 kalorií méně, ale ve skutečnosti je to jen o 200 méně. Protože pokles energetického příjmu o 800 kalorií může zpomalit metabolismus a denní pohybovou aktivitu asi o 200 kalorií, není divu, že se při absenci rozdílu mezi kalorickým příjmem a výdejem po 6 měsících vaše hubnutí zastaví. Pomalý vzestup kalorického příjmu na dietě není způsobený leností. Jakmile je vaše chuť k jídlu posílena po určité době dodržování diety asi o 600 kalorií, je na konci stejně těžké jíst o 200 kalorií méně, jako bylo na začátku jíst o 800 kalorií méně. Vaše síla vůle a disciplinovanost tedy mohou zůstat na stejné úrovni, ale vaše váha přesto může nakonec začít stagnovat. Abyste tomu zabránili, je třeba zachovat kalorický deficit. Jak toho lze tváří v tvář velké chuti k jídlu dosáhnout? Hlad je biologický pud. Chtít po někom, aby jedl menší porce, je jako požádat někoho, aby méně dýchal. Nějaký čas hlad možná dokážete krotit, ale příroda nakonec zvítězí. Proto jsem napsal knihu How Not to Diet. Existují potraviny, které mohou zabránit zpomalení metabolismu a potlačit chuť k jídlu. Je možno se stravovat takovým způsobem, abychom se vzepřeli přirozené adaptaci těla, a je dokonce možné jíst více jídla a přitom hubnout. Kvůli zpomalení metabolismu a zvýšené chuti k jídlu, která doprovází hubnutí, vyžaduje udržitelné hubnutí trvalý kalorický deficit 300-500 kalorií denně. Toho lze dosáhnout i bez zmenšování porcí, stačí jednoduše snížit kalorickou hustotu pokrmů. Výsledkem může být vzácná situace, kdy je zdravé hubnutí doprovázeno zvýšením kvality i množství konzumovaného jídla. Mám v plánu o tom udělat celou řadu videí. Pointa je, že udržitelné hubnutí nespočívá v konzumaci menšího množství jídla; spočívá v konzumaci lepšího jídla.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org