Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Kolik kroků bychom měli denně ujít?
Oficiální doporučení pro cvičení jsou „kompromisem mezi optimalizací zdravotních výsledků a minimalizací požadavků na jednotlivce“, ale co je podle vědy nejlepší?
V porovnání s jedinci vedoucími sedavý způsob života mají aktivní muži a ženy zhruba o 30 % nižší riziko předčasného úmrtí. Dokonce už 15 minut chůze denně může snížit riziko úmrtí o 15 %. Míra úmrtnosti dále klesá o čtyři procenta za každých dalších 15 minut středně náročného cvičení denně, jako je chůze. Efekt se ustaluje okolo 90 minut denně. A jak se to projeví v čase dožití?
Očekávané dožití u lidí chodících 15 minut denně by bylo asi o tři roky delší, než u lidí, kteří se pravidelně nevěnují pohybu. A lidé splňující doporučených 30 minut denně žijí zhruba o čtyři roky déle. Pokud několik hodin týdně věnujete joggingu, jste v top 5 % lidí z hlediska kardiorespirační kondice a můžete žít o pět až šest let déle.
Cvičení po 20 minut může přidat k vašemu životu hodinu. Takže pokud někdo říká, že nemá čas na cvičení, tak teď ví, že cvičení je investicí s návratností tři ku jedné. Věnujte 20 minut svého života a získejte 60 minut života. Dále už jsou přínosy méně výrazné, ale i hodina cvičení denně vám může pomoci získat více času, než jste do něj vložili. Návratnost je ještě větší u náročného cvičení, až sedm ku jedné. Hodina běhu vám může potenciálně prodloužit život o sedm hodin.
Už běhání pět až deset minut denně tempem joggingu (9,7 km za hodinu) vám může poskytnout stejné přínosy v dlouhověkosti jako 15 minut denní chůze. Podobně běh patnáct až dvacet minut denně může být ekvivalentem hodiny chůze denně. Dvacet pět minut běhu vás dostane na maximální přínosy chůze pro úmrtnost, jenž končí na zhruba 100 minutách. Nicméně přínosy běhu dále rostou až do času zhruba 45 minut denně. Chůze je nejčastěji uváděným typem aktivity, a ačkoliv není tak časově efektivní jako běh, je jednodušší a bezpečnější s ní začít a zůstat u ní, zejména pokud, stejně jako většina populace, začínáte ze sedavého způsobu života.
Chůze je jednou z nejbezpečnějších fyzických aktivit, v průměru vychází jen jedno zranění na tisíc hodin. Nepoužívání mobilního telefonu za chůze a chůze po silnicích bez chodníku v protisměru může zredukovat zranění u chodců. V kontrastu s tím se téměř 70 % pravidelných běžců během roku zraní, nejčastěji trpí na problémy s koleny. Nezdá se, že by měli zvýšené riziko artrózy kolene, to platí pro vrcholové běžce na dlouhé vzdálenosti, ti mají trojnásobné riziko. Rekreační běžci nemají vyšší riziko.
Současné oficiální doporučení pro fyzickou aktivitu dospělým doporučuje nejméně 150 minut týdně, v podobně středně náročného aerobního cvičení, což vychází na něco přes 20 minut denně. To je vlastně méně než předchozí doporučení od Hlavního hygienika USA, CDC a American College of Sports Medicine nejméně 30 minut denně. Vykládáno je to jako „kompromis mezi optimalizací zdravotních přínosů a minimalizací nároků na jedince“.
Autority z oblasti cvičení zřejmě spadly do stejné pasti, jako autority z oblasti výživy. Doporučují to, co považují za dosažitelné, místo aby vás jednoduše informovali o tom, co říká věda, a nechali vás rozhodnout se. Už takto zdůrazňují, že jakákoliv fyzická aktivita je lepší než žádná, proč tedy nepřestat s blahosklonností k veřejnosti a prostě říct všem celou pravdu?
Ideální „dávka“ cvičení pro maximalizaci dlouhověkosti zůstává nejasná, ale sdružená analýza více než půl milionů mužů a žen sledovaných v průměru po více než 12 let zjistila, že úmrtnost dosahuje nejnižších hodnot na 90 minutách středně intenzivní aktivity za den (převážně chůze). V porovnání s absencí pravidelného cvičení však už 30 minut denně umožňuje získat 80 % maxima přínosu cvičení. Starší dospělí jsou také podněcováni posilovat svaly a cvičit ohebnost nejméně dvakrát týdně, a k tomu zařadit i cvičení na rovnováhu.
Co místo měření cvičení v minutách vyčíslit počet kroků? Nonagenariáni, lidé v 9. dekádě života, v sardinské „Modré zóně“ ujdou v průměru 12 000 kroků denně jen tak běžným žitím. Na základě reprezentativního vzorku tisíců amerických dospělých lidé, kteří ujdou 12 000 kroků denně, mají o 65 % nižší riziko úmrtí v následující dekádě v porovnání s lidmi chodícími jen 4 000 kroků denně. Už 8 000 kroků denně zřejmě sníží riziko předčasného úmrtí na polovinu. Studie na více než 15 000 starších Američankách zjistila, že i 4 400 kroků denně dokáže zredukovat míru úmrtnosti v porovnání s 2 700 kroky denně. Z toho vyvstává otázka: „Je 4 400 kroků denně novou verzí 10 000 kroků denně?“
Odkud se vůbec doporučení udělat denně 10 000 kroků vzalo? Překvapivě má svůj původ ve značce japonského krokoměru prodávaného v toce 1965 pod názvem Manpo-kei a „10 000 kroků-měr“. Co se týče chůze, doporučení věnovat 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivitě vychází zhruba na 7 000 kroků denně. Maximální dávky dlouhověkosti vycházející na 90 minut pohybu denně (technicky 22,5 až 40 MET-hodin týdně: tzv. metabolický ekvivalent) by většina lidí dosáhla zhruba při 13 500 krocích za den.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
Nejnovější videa
Prodlužuje cvičení délku života, nebo jen zdraví?
Cvičení je lék
Jsou ryby nebo doplňky stravy s rybím olejem dobré pro srdce?
