Nejlepší dieta pro zdravé stárnutí

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Nejlepší dieta pro zdravé stárnutí

Výměna pouhého 1 procenta rostlinných bílkovin místo živočišných byla spojena se signifikantně menší akumulací deﬁcitů souvisejících s věkem.

31. 10. 2022

Sdílet toto video

Ze studie provedené na více než 400 000 lidech vyplývá, že nahrazení pouhých 3 % kalorií z živočišných bílkovin rostlinnými bílkovinami bylo spojeno s 10% snížením celkového rizika úmrtí. To vychází na zhruba jeden rok života k dobru. Záměnou pouhých 3 % libovolných živočišných bílkovin za ty rostlinné. A vaječná bílkovina byla nejhorší, respektive vaječné bílky. Vyměnění 3 % kalorií z vaječných bílků za rostlinné bílkoviny bylo spojeno s více než 20% snížením celkové úmrtnosti. Větší rozdíl než u červeného masa. Není to jen o přidávání roků k délce života, ale i o tom, jaké budou. Jak je to se změnami v příjmu živočišných a rostlinných bílkovin ve vztahu k nezdravému stárnutí? Zdravé stárnutí je definováno jako „proces rozvoje a udržování funkčních schopností umožňujících kvalitní život ve stáří.“ Nikdo nechce být jako zvadlá zelenina. A toho se můžete vyvarovat právě větší konzumací zeleniny. Vyšší příjem rostlinných bílkovin byl spojen s menší akumulací deficitů z hlediska funkčního poškození, pociťovaného zdraví a vitality, duševního zdraví, nemocí a využívání zdravotnických služeb. Nahrazení už 1 % kalorií z živočišných bílkovin rostlinnými vedlo k výrazně menší akumulaci deficitů. Možná vás napadne, že živočišné bílkoviny přece najdeme ve stejných potravinách jako živočišné tuky, takže jde možná jen o efekt nasyceného tuku. Není to tak, i po zohlednění tuku stále přetrvával rozdíl mezi zdroji živočišných a rostlinných bílkovin. Není však jasné, jestli jsou ty příznivé účinky důsledkem absence škodlivých účinků živočišných potravin, nebo prospěšnými účinky rostlinných. Možná trochu od obojího. Nedávný posudek v dermatologickém časopise zabývající se rolí celistvé rostlinné stravy v prevenci a nápravě stárnutí kůže toto vyzdvihoval. Celistvá rostlinná strava není to stejné jako běžná veganská strava. I veganská strava může být velmi nezdravá. Když mi jako lékaři řeknete, že jste vegan, tak jenom vím, co nejíte. Jenže vy ještě musíte mít rádi zeleninu. Pokud je to váš případ, pak celistvá rostlinná strava může pomoci v prevenci a někdy i v nápravě některých častých chronických onemocnění Američanů. Má také potenciál odměnit vás mladistvější pokožkou skrze prodloužení telomerů, maximalizaci antioxidačního potenciálu našich buněk a také eliminací škodlivých karcinogenů a toxinů stárnutí nazývaných gerontotoxiny, které se tak nedostanou do vaší krve. Není divu, že nejdelší očekávanou délku života ze všech formálně popsaných populací na světě mají právě adventisté vegetariáni z oblasti Loma Linda v Kalifornii, což je jedna z pěti původních „modrých zón“ dlouhověkosti. Průměrná očekávaná délka života u adventistů vegetariánů mužů i žen je přes 80 let. Je to o 6 až 10 let déle než žije běžná populace Kalifornie. Vegetariáni, kteří cvičí, jí ořechy, jsou štíhlí a nikdy nekouřili, žijí asi o 9 až 11 let déle než jedinci, pro které to neplatí. Takže deset let života k mání. Výrazné prodloužení života by stálo za to v případě, že by šlo o prodloužení kvalitního života. Ačkoliv celkové zdraví nebylo měřeno přímo, adventisté vegetariáni užívali dle záznamu méně léků a strávili méně nocí v nemocnici, prodělali méně operací, méně rentgenů. Samotný snížený výskyt několika chronických nemocí by pravděpodobně sám o sobě udělal život příjemnějším. Nejobávanější nemoc spojovaná se stárnutím je zřejmě Alzheimerova choroba. Demence je jedna z nejrychleji rostoucích epidemií na světě, jeden z deseti jedinců starších 65 let a polovina jedinců nad 85 let trpí demencí. Alzheimerova choroba je hlavním typem, a také tím nejobávanějším. Když je řeč o rostlinné stravě pro zdravé stárnutí, pak nás obzvláště zaujmou přibývající důkazy, že strava hraje klíčovou roli v prevenci kognitivního úpadku podmíněného věkem a prevenci Alzheimerovy choroby. Bylo prokázáno, že strava bohatá na ovoce, obiloviny, luštěniny, zeleninu, ořechy a semena může snížit riziko Alzheimerovy choroby o více než polovinu. Toto je studie, o které je řeč. MIND dieta kladoucí důraz na přirozené rostlinné potraviny, včetně bobulovin, nejzdravějšího ovoce, a listové zeleniny, nejzdravější zeleniny. Zároveň omezuje příjem živočišných potravin a nasyceného tuku, tedy masa a mléčných výrobků. Přísné dodržování MIND diety bylo spojeno se snížením rizika Alzheimerovy choroby o 53 %. Dokonce i částečné dodržování předepsané stravy snížilo riziko o třetinu. Celkově vzato účastníci s vysokou mírou dodržování diety získali kognitivní funkce na úrovni člověka mladšího o 7,5 let. Není divu, že lidé konzumující maso, včetně ryb a drůbeže, měli více než dvakrát častěji demenci oproti svým vegetariánským protějškům. A dokonce trojnásobný rozdíl v riziku, když byla zohledněna předchozí konzumace masa. Možná je to tím, že rostlinná strava je známá schopností ochránit tělesné tkáně před působením oxidativního stresu i zánětu, což jsou charakteristické znaky těchto degenerativních nemocí. Možná proto jsou bobuloviny tak prospěšné, jsou totiž velmi bohaté na antioxidanty. Co se týče zánětu, tak lidé vyhýbající se masu vykazují vyšší počty protizánětlivých látek proudících v těle a nižší hladiny prozánětlivých indikátorů, jako je C-reaktivní protein. Výživové faktory také ovlivňují dopad stresu na kognitivní úpadek. Strava bohatá na živočišné bílkoviny, nasycené tuky a přidané cukry, společně s nízkým zastoupením rostlinných potravin může vést ke zvýšení sekrece kortikosteroidů, stresových hormonů, jako je kortizol. Tvoří se v nadledvinkách a podporují rozvoj Alzheimerovy choroby. Pak tu máme gerontotoxiny, toxiny stárnutí, jako jsou AGE - konečné produkty pokročilé glykace. I ty mohou hrát roli v rozvoji Alzheimerovy choroby. Bezpečné potraviny, ty, které mají minimum AGE, zahrnují škroboviny jako celozrnné obiloviny, dále luštěniny, ovoce a zeleninu. Naopak nejhorším zdrojem ve stravě jsou pečená, grilovaná a smažená masa. Proces tepelné úpravy je důležitý. Kuřecí pra mají obsah AGE jen 1 000 jednotek, pokud jsou vařena ve vodě, třeba do polévky. Ta stejná kuřecí prsa však mají 9 000 jednotek po grilování v troubě. Zde je seznam 40 potravin nejvíce kontaminovaných AGE. Obsah byl měřen na porci. Jak vidíte, je to skoro samé maso: kuřecí, slanina, párky a tak dále. Doporučuji lidem konzumovat ořechy a semena syrová, aby se vyhnuli AGE, nicméně i opražené ořechy mají v porovnání s tímto výčtem minimum AGE. Samozřejmě strava není všespásná. Musíme mít také dostatek spánku, odpočinku a fyzické aktivity. Například každodenní svižné procházky byly spojeny se snížením rizika pozdějšího rozvoje Alzheimerovy choroby o 40 %. A kouření může vaše riziko rozvoje demence zdvojnásobit. Každopádně co se týče prevence Alzheimerovy choroby pomocí stravy, klíčové zásady jsou následující: omezte přidané cukry, nasycený tuk, živočišné výrobky a zpracované potraviny obecně. Jezte více rostlin, zejména listové zeleniny a luštěnin, dále ovoce, zejména bobuloviny, a omezte přidanou sůl.

© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org