Nezdravé životní návyky jsou spojovány se zvýšeným rizikem předčasného úmrtí. Patří mezi ně třeba kouření, nadměrné pití a to, že nejíme dost ovoce a zeleniny. Nejlepší způsob, jak získat svoji pravidelnou dávku ovoce a zeleniny, je to, že ji zkonzumujete, a to jakýmkoliv způsobem. A jedním ze způsobů, jak propašovat extra porci ovoce a zeleniny do svého každodenního jídelníčku, je za pomoci smoothies, silné směsi dobré výživy v rychlé, přenosné, lahodné formě. Klinika Mayo nabízí tento základní recept na zelené smoothie, které kombinuje nejzdravější ovoce, bobule, s nejzdravější zeleninou, tou s tmavě zelenými listy. Šedesát gramů baby špenátu představuje asi šálek a půl. Kadeřavá petržel je další jemná zelenina pro začátečníky, kterou můžete začít. Překvapující je, že sladkost ovoce maskuje hořkost zeleniny, a tak si tento nápoj zamilují i ty nejvybíravější děti, stejně tak jako dospěli, kteří by jinak vůbec nekonzumovali tmavě zelenou listovou zeleninu k snídani. Nebo dokonce ani ovoce. Příjem průměrného dospívajícího může být jinak pouhá 1/20 porce ovoce – a nepočítají se ovocná lízátka. Ale smoothies mohou mít dramatický vliv na spotřebu ovoce u studentů, kteří nechtějí trávit čas loupáním nebo žvýkáním ovoce – kdo nemá čas žvýkat ovoce? Ovšem textura podobná mléčnému koktejlu nemusí jen zvýšit množství konzumovaného ovoce a zeleniny, ale také kvalitu. Karotenoidní fytonutrienty, jako betakaroten a lykopen, mohou existovat jen jako mikroskopické krystaly zachycené uvnitř buněčných stěn ovoce a zeleniny. Uvolní se jen tehdy, když jsou buňky narušeny; proto musíme velmi dobře žvýkat. (Mastikace je lékařský termín pro žvýkání). Musíme buď žvýkat lépe, nebo vybírat rostliny, které se snáze žvýkají. Například, zatímco rajčata obsahují více betakarotenu než meloun, betakaroten z vodního melounu je biologicky přístupnější, protože má zvláštní buněčné stěny, zatímco buňky jiných druhů ovoce a zeleniny jsou menší a tvrdší. Aby se maximalizovalo uvolňování živin, měla by být velikost částic potravy ideálně snížena na menší velikost, než na šířku jednotlivých rostlinných buněk, ale toho nemůžete dosáhnout žvýkáním. Většina rostlinných částic je větší než dva milimetry, když je žvýkáte, což odpovídá tomu, co je zde, zatímco rozdrcením všech buněk bychom mohli uvolnit mnohem více výživných látek. Nikdy nemůžeme žvýkat tak dobře jako mixér. Rozložení velikosti částic za pomoci žvýkání odpovídá tomu, co získáte rozmixováním v kuchyňském robotu za dobu asi pět sekund, nebo v případě některého z těch vysokorychlostních za asi půl sekundy. 40 vteřin v mixéru a můžete rozdrtit špenát na subcelulární úroveň. Proč na tom záleží? Vezměte si například foláty, vitamín B obsažený v listové zelenině, který je zvláště důležitý pro ženy v plodném věku. Když budete lidem dávat šálek špenátu denně po dobu tří týdnů, vzroste jejich hladina folátu ve srovnání s kontrolní skupinou. Ale když ho před žvýkáním ještě najemno pokrájíte nožem, vzrostou hladiny ve vašem krevním řečišti ještě více než dvojnásobně. A stejný účinek na zvýšení absorpce platí i v případě luteinu, živiny obsažené v listové zelenině, která je tolik důležitá pro náš zrak. Není to to o tom, co jíte, ale co absorbujete. V případě luteinu však došlo k nárůstu jen o 14 %. Takže pokud byste vícekrát kousli do listové zeleniny, dostali byste do sebe stejné množství. Na některé další živiny, jako je vitamin C, nemá předběžné zpracování žádný vliv. A s vařenou zeleninou je to ještě menší problém. Tohle platí pro syrovou mrkev. Nejprve vařte mrkev 3 minuty a dokonce i normální žvýkání může uvolnit asi 10krát více, ale ne tolik, kolik se uvolní rozmixováním. Intenzivní vaření, vaření po dobu 25 minut, poškozuje buněčné stěny natolik, že dokonce i spolknutí velké částice může mít za následek významnou absorpci, ale i tehdy může mixování zdvojnásobit dostupnost karotenoidů. To vysvětluje, proč bychom měli být schopni vstřebat třikrát více alfa- a betakarotenu z vařeného mrkvového pyré ve srovnání se šťouchanou vařenou mrkví. Takže rozmixování zeleniny – syrové nebo vařené – do polévek, omáček nebo smoothie může maximalizovat vstřebávání živin. Ať už jdete do obchodu a koupíte si ji, nebo se plahočíte na vaší zahradě, aby vám vyrostla, můžete tento poznatek plně využít. Může mít lepší absorpce přesto nějakou nevýhodu? To se dozvíme příště.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

alkohol / antioxidanty / betakaroten / bobuloviny / děti / dospívání / foláty / fytonutrienty / kouření / listová zelenina / lutein / lykopen / meloun / mrkev / nápoje / ovoce / petržel / polévky / rajčata / smoothies / špenát / tabák / úmrtnost / vaření / vitamín C / zdravý zrak / žebříček potravin / zelenina / způsoby vaření