Ovoce a zelenina jsou potraviny s nejvyšší výživovou hodnotou na planetě a tmavě zelená listová zelenina jim vévodí. A všech prvních pět položek ze seznamu takzvaných „super druhů“ ovoce a zeleniny je zelených. A tak, když je rozmixujeme do smoothie (nebo polévky či omáčky), použijeme potraviny s nejvyšší výživovou hodnotou a rozdrtíme jejich buňky, abychom přenesli tuto výživovou hodnotu do našeho krevního řečiště. Žvýkání je dobré, ale rozmixování je z hlediska účinnosti trávení a absorpce živin ještě lepší. Ale když pozřeme tyto výživné látky touto formou, žádná z nich se nedostane do našeho tlustého střeva. Je možné, že takto necháváme naše mikrobiální já hladovět? Důvod proč jsou celá zrna, luštěniny a ořechy lepší než chléb, hummus a máslo z ořechů, je ten, že bez ohledu na to, jak dobře žvýkáme, tyto neporušené částice potravy se dostanou do vašeho tlustého střeva, kde mohou poskytnout našim hodným bakteriím jakýsi švédský stůl. Ale pokud obiloviny, luštěniny a ořechy, které konzumujete, jemně pomelete na mouku nebo pastu, než je sníte, může být vaše střevní flóra nezdravá a dehydrovaná. Měli bychom mít stejné obavy i v případě ovoce a zeleniny? V ovoci a zelenině existují speciální třídy fytonutrientů, které, jak se zdá, chrání proti rakovině tlustého střeva. Mohou se vyhnout strávení a vstřebání v našem žaludku a tenkém střevě a skončí v našem tlustém střevě, kde působí jako prebiotika. Bez ohledu na to, jak moc žvýkáme, zůstanou spojeny s vlákninou. Ale pokud použijeme mixér, je možné, že tak s předstihem oddělíme tyto živiny? Ne. Dokonce, i když je budete mixovat ve vysokorychlostním mixéru 5 minut, zůstanou nadále spojeny s vlákninou, aby mohly být dopraveny až dolů k vašim bakteriím v tlustém střevě. Pokusy se smoothie můžete uplatnit u lidí, kteří mají ileostomické sáčky, do kterých se vypouští obsah tenkého střeva. Tyto pokusy ukazují, že většina polyfenolových fytonutrientů vychází neporušená, takže si nemusíme dělat starosti s tím, že když budeme mixovat ovoce a zeleninu, bude to na úkor něčeho jiného. Existuje tedy nějaká nevýhoda smoothies? Stejně tak, jako může menší velikost částic zlepšit účinnost trávení a gastrointestinální absorpce živin z ovoce a zeleniny, platí totéž pro obiloviny. Panuje však obava, že by se tak mohla zvýšit i dostupnost škrobu, což by způsobilo velký nárůst cukru v krvi. Například tady je vzestup a pokles našeho krevního cukru čtyři hodiny po zkonzumování půl šálku hnědé rýže. To způsobí mírný nárůst naší hladiny inzulínu, který se o to má postarat. Dokonce to nepřekračuje ani normální hladinu cukru v krvi nalačno. Ale co kdybychom snědli stejné množství hnědé rýže, kterou bychom nejdřív rozemleli na rýžovou mouku, na něco jako krém z horkých cereálií z hnědé rýže? Dostanete dvojnásobnou hladinu cukru v krvi, dvakrát tolik inzulínu. Stejné množství jídla, jen v jiné formě. Další důvod, proč jsou neporušená celá zrna lepší než výrobky z celozrnné mouky. Dokonce i důkladnější žvýkání může opravdu hodně zvýšit glykemickou a inzulinovou odezvu. Tady je to, jestli jen normálně žvýkáte rýži, a tady je, když ji žvýkáte opravdu důkladně. Tyto menší částečky rýže se z vašeho žaludku dostanou rychleji, což způsobí vyšší hladinu cukru v krvi a odezvu na inzulín. Je paradoxní, že existovali průkopníci zdravé výživy, kteří nutili lidi, aby více žvýkali, aby tak mohli lépe strávit své jídlo, ale pokud vše, co sežvýkáte, bude jen pizza z pěti druhů sýra, možná je lepší nenechat tělo, aby ji tak dobře strávilo. Někteří dokonce navrhovali, aby diabetici a obézní osoby své jídlo příliš nežvýkali. Spolknutí nakrájených pokrmů bez žvýkání by nejen snížilo potěšení z jídla, ale lidé by se tak mohli udusit. Stále však naznačují, že to může být jednoduchá cesta, jak umožnit pacientům, aby omezili hladiny cukru v krvi, aniž by se zásadně změnila jejich strava a mohla by se tak prokázat přijatelnější možnost, než muset udělat nemyslitelné, tedy jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou luštěniny, které dokázaly snížit hladiny cukru v krvi. Dokonce i rozmixované luštěniny v podobě hummusu? Ano, na rozdíl od obilovin, rozmixovaní luštěnin nemá vliv na jejich glykemickou odezvu. Takže, když jsem se vrátil zpět k otázce smoothies, je ovoce více jako obiloviny, nebo více jako fazole? Pokud rozmixujete ovoce v mixéru, abyste si udělali smoothie, riskujete příliš vysokou hladinu cukru v krvi? To se dozvíme příště.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

Images thanks to Joanna Slodownik via Flickr.

chléb / cukrovka / fazole / fytonutrienty / glykemický index / hubnutí / hummus / inzulín / krevní cukr / listová zelenina / luštěniny / mikrobiom / obezita / ořechy / ovoce / polévky / prediabetes / smoothies / střevní flóra / vláknina / zdravé tlusté střevo / zelenina / žlučové kyseliny / zrno