Co se stane, pokud lidem do jejich běžné stravy přidáte ovoce? Tři jablka nebo tři hrušky denně, jako svačinky mezi jídly, které v průběhu dne normálně jedí. Ovoce má nízký obsah kalorií, ale nějaké přece jen obsahuje. Takže když lidem přidáte do stravy další jídlo, i když bude zdravé, nebudou z toho přibírat? Ne, naopak několik kilogramů zhubnuli. Možná to bylo množstvím vlákniny? Pokud si na to vzpomínáte, už jsme se dozvěděli, že naše prospěšné střevní bakterie dokážou z vlákniny vytvářet látky chránící před obezitou. Z toho důvodu výzkumníci měli ještě skupinu, které dávali sušenky. Lidé tedy dostávali 3 jablka, 3 hrušky nebo 3 sušenky. Sušenky měly vysoký obsah ovesných vloček, takže vlákniny měly přibližně stejně jako ovoce. Ani přes přidanou vlákninu ze sušenek nedošlo v této skupině ke ztrátě hmotnosti. Výzkumníci si myslí, že tajemstvím, díky kterému se po ovoci hubne, je jeho nízká energetická hustota. To znamená, že přijmete velké množství jídla, ale jen pár kalorií, takže se vám žaludek zaplní. Energetická hustota potravin je relativně nový koncept, který byl označen za důležité hledisko při udržování zdravé váhy u dospělých, dospívajících i dětí. Energetická hustota je definována jako množství kalorií na jednotku hmotnosti potraviny nebo nápoje. Například voda poskytuje značné množství váhy bez přidání kalorií. Vláknina také. Proto mají obecně potraviny s vysokým obsahem vody a vlákniny nižší energetickou hustotu. Naopak tuk přijímaný ze stravy poskytuje nejvyšší množství kalorií na jednotku hmotnosti; proto mají nejtučnější potraviny i nejvyšší energetickou hustotu. Organizace Centers for Disease Control and Prevention uvádí několik příkladů. Potravinou s vysokou energetickou hodnotou je třeba slanina – hodně kalorií v malé porci. Jídlo se střední energetickou hustotou je třeba houska zvaná bagel a za potraviny s nízkou energetickou hustotou jsou označovány zpravidla ovoce a zelenina. Obecně platí, že čím nižší je energetická hustota, tím lépe. Jsou však dvě výjimky. Limonády váží více a tak jejich energetická hustota vypadá méně škodlivě, než ve skutečnosti je. Ořechy zase mají hodně tuku a tak by se mohlo zdát, že jsou méně zdravé, než ve skutečnosti jsou. Kromě těchto výjimek věda podporuje vztah mezi hustotou energie v potravinách a tělesnou hmotností. Konzumace stravy s velkým podílem potravin s nízkou energetickou hustotou může být účinnou strategií pro kontrolu hmotnosti. Je tomu tak proto, že lidé mají sklon jíst stále stejné množství potravy. Pokud tedy jedí potraviny s menším množstvím kalorií na stejnou váhu, sníží i celkový příjem kalorií. Malý pokles v energetické hustotě stravy může vést k malému poklesu na váze. Čím větší je pokles energetické hustoty stravy, tím větší je ztráta hmotnosti. Energetická hustota jídelníčku může být snížena různými způsoby. Můžete do receptury zařadit více ovoce nebo zeleniny, případně snížit obsah přidaného tuku nebo cukru. A na takové stravě jsme dlouho dobu „vegetovali“, jedli jsme převážně jídlo s nízkou energetickou hustotou jako je ovoce, zelenina, rostliny a hlízy, tedy na škrob bohaté kořeny, jako jsou např. sladké brambory. První studie, který vyzdvihla důležitost ovoce a zeleniny v upravování energetické hustoty potravy byla provedena před více než 30 lety. Vědci byli schopni snížit kalorický příjem lidí téměř na polovinu, z 3 000 kalorií denně na 1 570 kalorií denně. Nemuseli vůbec zmenšovat porce, pouze potraviny nahradili těmi, jež mají nižší kalorickou hustotu. To znamená zařazení velkého množství ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin. Jídelníček s vysokou energetickou hustotou obsahoval naopak velké množství masa a cukru. Lidé tedy dostávali o polovinu méně kalorií, ale jídla si užívali stejně. Pokus probíhal na Havaji, podávali lidem vlastně tradiční havajskou stravu s širokou škálou rostlinných potravin. Za 21 dní zhubli v průměru 7 kilogramů, to vedlo k lepšímu cholesterolu, triglyceridům, krevním cukrům a krevnímu tlaku. Kalorický příjem klesl o 40 %, ale množství jídla zůstalo stejné. Ve skutečnosti zhubli 7 kilogramů za 21 dní i přes větší množství potravy – jedli 1,8 kilogramů potravy denně. Protože rostliny mají obecně nižší kalorickou hodnotu, mohou si je lidé dopřávat ve velkém množství, aniž by došlo k nárůstu hmotnosti. Energetická hustota potravin je zajímavá pro kontrolu hmotnosti nejen proto, že umožňuje lidem konzumovat uspokojivé množství potravy při snížením příjmu kalorií, ale navíc je snížení energetické hustoty stravy doprovázeno její zvýšenou kvalitou. Strava založená na potravinách s nízkou energetickou hustotou je spojena například s nižším rizikem rakoviny slinivky břišní. Potraviny s nižší energetickou hustotou bývají zároveň těmi zdraví prospěšnými. Získáváme tak to nejlepší pro hubnutí i pro naše zdraví.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

bagely / Centra pro kontrolu a prevenci nemocí / cholesterol / cukr / Dr. Terry Shintani / fazole / hrušky / hubnutí / jablko / kalorie / krevní cukr / maso / mikrobiom / ořechy / oves / ovoce / přibývání na váze / rakovina / rakovina slinivky / rostlinná strava / sladké brambory / slanina / střevní flóra / sycené nápoje / vláknina / voda / zelenina / zrno