„Hlavním účelem vaření zeleniny je učinit ji jedlejší, chutnější a stravitelnější.“ Nevýhodou však je, že „vaření může mít nepříznivý vliv na obsah živin, zejména u těch, které jsou citlivé na teplo nebo rozpustné ve vodě.“ Ovšem i kdybyste vařili listovou zeleninu ve vodě po dobu 10 minut, pokles antioxidační kapacity, což je hrubý ukazatel zachování fytoživin, není tak velký. Ano, pokles je v každém případě zjevný, o 15-20 %, nicméně většina antioxidační síly zůstala zachována, i když jste předtím salát 10 minut vařili. Jedinou živinou, která utrpí tepelnou úpravou výrazně, je pravděpodobně vitamín C. Jak však můžete vidět, listová kapusta má v syrovém stavu tolik vitamínu C, že listy obsahují i po deseti minutách vaření dvakrát více vitamínu C než syrová brokolice, a to je co říci. Můžete vidět, že vitamín C ve špenátu skutečně dostane na frak. Dokonce už pětiminutové blanšírování může snížit obsah vitamínu C na polovinu. Po patnácti minutách už se více než 90 % uvolní do vody. Zato takový betakaroten, který je rozpustný v tucích, v listech obvykle zůstane. Když špenát ponecháte v plastovém sáčku, ve kterém se běžně prodává, uchová se v něm více živin než bez něj. Je však důležité uchovávat špenát v chladu. Nehledě na přítomnost sáčku může v parný den dojít k poklesu o 50 %. Není to tak špatné jako sušení, to může zničit až 90 % vitamínu C, což naznačuje, že například takové kadeřávkové lupínky mohou blednout ve srovnání s čerstvým kadeřávkem. Vitamín C je obzvláště citlivý. Jiné živiny, například betakaroten, teplem tolik ovlivněny nebývají. Potočnice si zachovává živiny lépe při vaření v mikrovlnce nebo na páře než při vaření ve vodě. Trocha napaření nebo vaření v mikrovlnné troubě toho z hlediska živin příliš nenapáchá. Naopak už dvě minuty vaření ve vodě mohou snížit obsah antioxidantů na polovinu. Potočnice patří mezi brukvovitou zeleninu, je příbuzná zelí a brokolici, je tedy ceněna pro svůj obsah glukosinolátu, který se změní v magickou látku typickou pro brukvovitou zeleninu zvanou sulforafan. Co s ním dělá vaření? Čerstvá zelenina je nejlepší, ale vaření na páře není špatné, hned za ním je úprava v mikrovlnné troubě, poté smažení na pánvi wok (stir-fry) a za ním vaření ve vodě. Glukosinoláty v ostatních druzích brukvovité zeleniny jsou také významně ovlivněny vařením ve vodě. Vědci dospěli k závěru, že červené zelí je nejlepší konzumovat syrové. A nemusí to být jen v salátech. Jak jsem psal ve své knize How Not to Die (Jak nezemřít), vždy mám v šuplíku v lednici zásobu červeného zelí, které pak jako brukvovitou zeleninu zahrnuji do svých pokrmů. Nakrájím ho na proužky a přidávám ho takřka do všeho. Pokud se ho však chystáte nějak upravit, vaření na páře může být nejlepší volbou. „Tak mohou být zachovány optimální přínosy sloučenin podporujících zdraví.“ Další živiny, pro které listovou zeleninu vyhledáváme, jsou lutein a jemu příbuzné fytoživiny chránící zrak. O nich jsem mluvil již dříve. Pak tam máme folát, který je zvláště důležitý pro ženy v plodném věku. Zelenina je hlavním zdrojem folátu. Odhaduje se, že přibližně polovina folátu během vaření zanikne, což může platit pro vaření brokolice ve vodě nebo smažení špenátu či hořčičných listů na způsob stir-fry. Folát v kapustě smažené na způsob stir-fry se však drží lépe, zničí se ho přitom asi jen čtvrtina. Podobné je to s vařením brokolicových růžiček na páře. Všimněte si však, že brokolice má už na začátku tolik folátu, že dokonce i vařená bude mít stále více folátu než syrový špenát. Podívejte se však na listy brokolice. Nejenže mají jednu z nejvyšších hladin folátů, ale jeho množství v listech vařením dokonce trochu stoupá. Nikdo se nikdy nezabýval obsahem folátu v brokolicových listech, které jsou paradoxně často odříznuty a vyhozeny do koše, přitom velkým dílem přispívají k množství tohoto vitamínu. Měli bychom se tedy ujistit, že jíme i brokolicové listy. Všimněte si, že také porovnali jemně nakrájenou kapustu s hrubě natrhanou, aby zjistili, jestli větší plocha vystavená teplu bude znamenat větší ztrátu folátu v kapustě. Nicméně takový účinek nebyl zjištěn, takže klidně krájejte. Zde zkoumali jen smažení typu stir-fry. Jak je to s vlivem dalších typů tepelné úpravy na kadeřavou kapustu? Existuje spousta studií o vaření zelí a brokolice, až donedávna však bylo jen málo informací o této královně listové zeleniny. Prvně si srovnejme čerstvou a mraženou. „Proces mražení je obecně považován za proces ničící antioxidační složky potraviny.“ Člověk by předpokládal, že mražená kapusta bude mít nižší antioxidační kapacitu než čerstvá, ale kadeřavá kapusta je v tomto případě výjimkou. Zmrazená kapusta kadeřavá měla vyšší antioxidační kapacitu než čerstvá. A ten rozdíl není malý, jde o 60 %. No teda! Dobře, co se tedy stane, když ji uvaříte? Pokud napřed znormalizujete počáteční hladiny na 100 procent, blanšírování a vaření v páře skutečně zvyšuje obsah antioxidantů v kadeřávku. Vaření v mikrovlnce nebo ve vodě s antioxidanty nic moc neudělá. Můžete tedy kadeřávek klidně vařit, aniž byste ztratili jeho antioxidační sílu. Říkal jsem, že se kadeřavá kapusta vymyká pravidlům. Podívejme se na to blanšírování a vaření na páře. Teplo dokáže narušit buněčné stěny rostlin a všechny ty malé podbuněčné přihrádky tak uvolní další antioxidanty, které se v nich mohly skrývat. Obyčejně se tím jen vyváží ztráty způsobené vysokými teplotami, ale sloučeniny v kadeřávku nejsou žádné padavky a ustojí všechno.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

Image credit: pxhere. Image has been modified. Motion graphics by Avocado Video

antioxidanty / betakaroten / brokolice / brukvovitá zelenina / Denní dvanáctka / foláty / fytonutrienty / kapusta / listová zelenina / lutein / mikrovlny / řeřicha / saláty / sulforafan / vaření (tekutin) / vitamín C / zelenina / zelí / způsoby vaření