Možná si vzpomenete, jak jsem v 2. sérii svých videí porovnával účinky různých způsobů tepelné úpravy na obsah fytoživin v brokolici. V loňském roce se vědci specializující na potravinářství překonali. Zkoumali 20 různých druhů zeleniny a šest různých druhů tepelné úpravy. Poté zkoumali vliv na tři různé měřené ukazatele antioxidační aktivity. To je přes 300 samostatných pokusů majících za cíl zjistit, jaký způsob tepelné úpravy zeleniny je ten nejlepší. Pojďme nejprve zjistit, který způsob úpravy obsah antioxidantů snižuje nejvíc. Pečení, vaření, smažení, grilování na kontaktním grilu, vaření v mikrovlnce nebo vaření v tlakovém hrnci? Nejhorší je klasické vaření ve vodě. Co je druhé nejhorší? Vaření v tlakovém hrnci. Když používáme metody mokrého vaření, část živin se vyluhuje do vody, ve které vaříme. Může to však být méně, než si myslíte. Průměrně u těchto 20 druhů zeleniny došlo při vaření ve vodě ke ztrátě 14 % antioxidantů. Takže pokud vám opravdu chutná zrovna vařená brokolice, prostě si dejte o růžičku víc. Sedm růžiček vařené brokolice má stejnou antioxidační sílu jako šest růžiček syrové brokolice. Takže nejlepší způsob, jak jíst zeleninu, je jakýkoliv způsob, který vás přiměje sníst jí největší množství. Výjimkou je smažení. Smažení zelenině přidá příliš mnoho prázdných kalorií (z oleje). Jaká metoda vaření je tedy nejšetrnější? Která ze zbývajících čtyř metod umožňuje nejlepší zachování antioxidantů? Byla to mikrovlnná trouba; ta zachovává 97,3 % antioxidantů. To je však průměr vypočítaný ze všech oněch 20 druhů zeleniny. Byl mezi nimi jeden druh zeleniny, jehož obsah antioxidantů značně utrpí, bez ohledu na to, jak jej připravíte. Přijde až o 75 % antioxidační síly. Který druh zeleniny je ten, který je skutečně nejlepší jíst syrový? Artyčoková srdíčka? Chřest, řepa, bob obecný, brokolice? Doufám, že se zasyrova nemusí jíst zrovna růžičková kapusta. Květák, mrkev, řapíkatý celer, zelené fazolové lusky, pórek, kukuřičný klas, cibule, hrášek, papriky, špenát, mangold nebo cuketa? Nejzranitelnější zeleninou jsou papriky. Snažte se je proto jíst syrové. Na druhé straně spektra byly tři druhy zeleniny, které naopak tepelnou úpravou nebyly ovlivněny vůbec. Můžete je klidně vařit ve vodě a nepřijdete o žádné antioxidanty. Uhodnete alespoň jednu z nich? Ty tři druhy zeleniny byly: artyčoky, řepa a cibule. Tyto druhy vařte, jak chcete. Ocenění si zaslouží také chřest. Chřest není ovlivněn žádnou tepelnou úpravou kromě smažení. Klidně ho tedy vařte. Poslední, a snad i nejzajímavější otázkou byla tato: Existují dva druhy zeleniny, které nehledě na vybraný způsob úpravy svou antioxidační sílu zvýší. Stávají se ještě zdravějšími. Které dva druhy to jsou? Čestné uznání získaly zelené fazolové lusky. S výjimkou vaření ve vodě a v tlakovém hrnci u nich při tepelné úpravě dochází ke zvýšení antioxidační síly. Zelené fazolové lusky upravené v mikrovlnné troubě jsou dokonce zdravější než jen syrové. A které dva druhy zvyšují svou hodnotu nehledě na to, jakým způsobem je upravíte? Mrkev a řapíkatý celer. Když si z nich připravíme chutnou zeleninovou polévku, ještě tak zvýšíme obsah živin.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

antioxidanty / artyčoky / brokolice / celer / česnek / chřest / cibule / cuketa / fytonutrienty / kukuřice / květák / lilek / mangold / metody vaření / mikrovlny / mrkev / mýty ve výživě / oleje / paprika / pečení / polévky / řepa / rostlinný olej / růžičková kapusta / smažení / špenát / vaření / vaření v tlakovém hrnci / vstřebávání živin / žebříček potravin / zelené fazolky / zelenina / zelený hrášek