Mýtus o cvičení při hubnutí

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Mýtus o cvičení při hubnutí

Proč je tak těžké překonat špatnou stravu?

27. 6. 2024

Sdílet toto video

Když se pokoušíme zhubnout, co je důležitější, strava nebo pohyb? Národní průzkum zjistil, že podle „valné většiny“ Američanů pokoušejících se o úpravu váhy je konzumace jídla a nápojů i fyzická aktivita stejně důležitá. Sedm z deseti lidí uvedlo shodnou důležitost, dva z deseti si mysleli, že cvičení je důležitější, a jen jeden z deseti označil za důležitější stravu. Valná většina Američanů se mýlí. Je jednoduché pochopit, proč si lidé myslí, že má strava a pohyb rovnocennou roli. Konec konců, naši váhu určuje rovnováha mezi naším kalorickým příjmem a výdejem. Lidé už však nemusejí rozumět tomu, že je tato rovnice energetické bilance mnohem snadněji ovlivnitelná na straně kalorického příjmu. Na denní bázi máme příjem plně pod kontrolou, můžeme se rozhodnout nesníst ani jednu kalorii, nebo třeba 10 000 kalorií. Většina vydaných kalorií je obvykle mimo naši kontrolu. Na rozdíl od divokých zvířat, která pálí většinu svých kalorií aktivitou, využíváme 60 % kalorií jen na udržení těla při životě. Nazýváme to bazální metabolismus. Z části za to může náš energeticky náročný mozek. I kdybyste zůstali celý den v posteli, stejně byste spálili přes 1 000 kalorií jen na základní funkce jako přemýšlení, dýchání, pumpování krve srdcem. Na druhou stranu i ti „nejaktivnější“ lidé se věnují cvičení v součtu méně než dvě hodiny týdně, což je v průměru asi necelých sto kalorií spálených denně navíc. To je jen zhruba pět procent celkového denního energetického výdeje na straně rovnice s kalorickým výdejem. Takže těch zhruba 2 000 kalorií, které denně získáme ze stravy, může mít asi 20x větší vliv než cvičení na osud naší tělesné váhy. Většina lidí věří, že cvičení je „velmi efektivní“ metodou, jak zhubnout. Ve vědecké literatuře však toto považujeme za mýtus. Dokonce to označujeme za jedno z nejběžnějších nepochopení v oblasti obezity. Přitom prakticky všechna formální doporučení pro hubnutí zahrnují nějaké doporučení ohledně fyzické aktivity. Můžeme se vyběhat z nezdravé stravy? Pojďme se podívat, co říká věda. Populační studie rozhodně nalezly silné korelace mezi fyzickou neaktivitou a obezitou u lidí. Jenže vede sedavý způsob života k obezitě, nebo vede obezita k sedavému způsobu života? Pravděpodobně to funguje trochu oběma směry. Abychom prokázali příčinnost a kvantifikovali vztah, musíme provést intervenční test. Desítky randomizovaných kontrolovaných studií zahrnujících tisíce účastníků zabývající se vlivem cvičení na hubnutí již byly vydány. Fyzická aktivita se neukazuje jako účinná strategie. Když se například podíváte na studie zkoušející použít samotné cvičení k hubnutí, tak v průměru za pět měsíců lidé zhubli pouhých 1,4 kg. Když sloučíte všechny studie, tak to vypadá, že bylo zapotřebí cvičit šest týdnů, aby lidé zhubli necelé půl kilo. To bylo samotné cvičení. Co jako doplněk k dietě? Když lidi randomizujete k intervenci se cvičením a dietou, nebo jen k dietě samotné, tak si skupina s přidaným cvičením povede lépe. Nicméně rozdíl v hubnutí byl v průměru jen okolo 1 kilogramu. Studie trvaly tři až dvanáct měsíců a všechno to předepsané cvičení se projevilo jen jako kilo dole. Ten rozdíl 1 kg byl statisticky významný, což znamená, že jsme si velmi jisti, že jde o skutečný účinek. Jenže zhubnout za rok 1 kg lze stěží považovat za klinicky významné. Vědci jako obecné pravidlo rádi vidí pokles alespoň o 2,5 kg. V metaanalýze 18 randomizovaných kontrolovaných studií trvajících nejméně šest měsíců skupina na dietě s cvičením nedokázala ani o kousek porazit skupinu pouze na dietě. Zdá se, že neexistoval dlouhodobý účinek, jenž by přesvědčil lidi k přidání cvičení do hubnoucího režimu. O co tady jde? Možná je cvičení prostě lepší v prevenci opětovného tloustnutí? Ne. Valná většina randomizovaných kontrolovaných studií zkoumajících udržení váhového úbytku taktéž nenalezla přínos cvičení. Část problému tkví v dodržování režimu. Jedna věc je lidem říci, aby dodržovali cvičební program, ale jiná věc je, jestli to udělají. Když byly ty stejné randomizované kontrolované studie znovu analyzovány a vyloučeni byli lidé, kteří nerespektovali instrukce, a analýza byla omezena jen na ty, kteří skutečně fyzicky dřeli, zjevil se jasný přínos cvičení. Cvičení funguje jen tehdy, když ho skutečně provádíte. Jedním z důvodů, proč lidé po zakoupení nového členství ve fitku obvykle rychle přijdou o iluze, je jejich silné nadhodnocení kapacity cvičení spalovat nadbytečné přijaté kalorie. Díl pizzy má asi 300 kalorií. To vychází na hodinu svižné chůze za každý dílek. Hodina za dílek! Kolik dětí jogguje dvě hodiny denně, aby spálilo svůj Happy Meal? Kdo má čas vyjít 50 pater schodů, aby se zbavil kalorií z jedné Oreo sušenky? To je jeden z důvodů, proč je nejdůležitější to, co si vkládáme do úst. Výzkumníci z oblasti veřejného zdraví experimentují s označováním nezdravého jídla. Který štítek je více informativní? Tento nebo tyto? Stále chcete čokoládu Toblerone, když to znamená, že musíte chodit dvě hodiny? Nebo sušenky, které spálíte 81 minutami skákání přes švihadlo? Myslím, že já osobně bych klidně běžel hodinu, jen abych se vyhnul bramborovým lupínkům s příchutí krevet. Označování menu v rychlém občerstvení malými piktogramy cvičících postaviček bylo shledáno užitečným k pošťouchnutí zákazníků směrem k méně kalorickým volbám. Když uvidí, že rozhodnutí zakoupit si extra velké hranolky by znamenalo ujít za den dalších skoro pět kilometrů, nebo kdyby výběr kuřecího salátu místo zahradního salátu znamenal nutnost uběhnout téměř pět kilometrů, lidé by si častěji vybírali zdravější pokrmy.

© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org