Kolik cvičení je třeba k posílení imunity?

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Kolik cvičení je třeba k posílení imunity?

Cvičení může více než pětkrát posílit náš imunitní systém v boji proti infekcím.

17. 10. 2024

Sdílet toto video

Cvičení může posílit imunitní systém natolik, že zkrátí počet dní s příznaky nemoci o 25 až 50 %. Představte si, že by existoval nějaký lék, který by to dokázal. Vydělal by miliardy dolarů. Přitom cvičení je zdarma a má obvykle jen dobré dopady. A pro dosažení kýžených výsledků není třeba moc. Studie zjišťují, že když děti necháte pobíhat pouhých šest minut, tak se jejich hladiny imunitních buněk kolujících v těle zvýší třeba i o 50 %. Vyplavují se z kostní dřeně, aby mohly být využity různě po těle. I lehké cvičení dokáže posílit tvorbu IgA, ochranných protilátek pokrývajících většinu našich vlhkých membrán. V porovnání s pasivní kontrolní skupinou lidé provádějící aerobní cvičení třicet minut denně třikrát týdně po dobu 12 týdnů měli 50% nárůst hladin IgA ve slinách. Také hlásili mnohem méně příznaků chřipky. Hladiny IgA ve slinách jsou spojeny s nižší celkovou úmrtností v čase, zejména s nižší úmrtností na rakovinu. Nejspíše jde o ukazatel celkově lepší funkce imunity. Hladiny přitom můžete zvýšit cvičením. Cvičení může taktéž posílit aktivitu buněk přirozených zabijáků, což jsou naši imunitní vojáci, kteří se soustřeďují na eliminaci nádorových buněk a buněk infikovaných viry. Zde je pět různých typů rakoviny rostoucí v Petriho misce, převážně leukémie a lymfomy. Když lidem odeberete krev a nakapete do misky trochu z jejich buněk přirozených zabijáků, tak začnou vybíjet rakovinné buňky. Dobře, ale to byla krev odebraná lidem před cvičením. Když odeberete krev po 30 minutách cyklistiky a nakapete ji na stejný počet NK-buněk (přirozených zabijáků), tak zneškodní rakovinu o 60 % účinněji. Mohlo by jít o jeden z důvodů, proč pohyb evidentně pomáhá s prevencí rakoviny i s přežitím rakoviny. Mohl by pohyb zlepšit odezvu na očkování? Pokud aerobní cvičení způsobuje, že se z kostí vyplavují imunitní buňky, nebylo by možné celý rok lenošit na sedačce, a pak jen rychlou chůzí dojít k lékaři na očkování? Studie tohoto účinku provedené na mladých dospělých mají nekonzistentní výsledky. Například zde došlo ke zlepšení protilátkové odezvy na vakcínu proti chřipce u žen, ale ne u mužů. Nebo na vakcínu proti meningitidě u mužů, ale zase ne u žen. Proti polovičním dávkám nebo slabším vakcínám intervence s jednorázovým cvičením fungovaly lépe, což naznačuje možný strop účinku. Přičemž imunitní odezvy byly běžně natolik silné, že cvičení je už dále nemusí zlepšit. Možná by to účinkovalo konzistentněji u starších dospělých? Je to škoda, ale ani 45 minut středně intenzivního aerobního cvičení těsně před očkováním proti chřipce nebo zápalu plic u starších dospělých nepomohlo. Ani dva měsíce 45minutové středně náročné fyzické aktivity denně po dobu šesti týdnů před a dvou týdnů po očkování nestačilo k dosažení výsledků. Excentrické silové cvičení, například pomalé pokládání těžkého závaží typu "dumbbell" po bicepsových zdvizích nebo upažování se závažím za účelem vyvolání zánětu ve svalech těsně před očkováním se taktéž nejeví jako použitelná strategie. A co cvičením přímo snížit riziko infekce? Ve studii nazvané „Středně intenzivní cvičení chrání myši před úmrtím na chřipkový virus“ se myši hýbaly 20-30 minut čtyři hodiny po vystavení viru chřipky, a pak každý z následujících tří dní. A měly téměř dvojnásobné přežití. Zemřelo jich 18 % v porovnání s 57 % v neaktivní skupině. Výzkum na lidech nepřináší žádné takto dramatické výsledky. Nicméně na základě studie sledující přes tisíc dospělých lidí v chřipkové sezóně, bylo zjištěno, že ti, kteří se hýbali alespoň pár dní v týdnu, měli asi o 40 % méně dnů s nemocí než neaktivní jedinci. A randomizované kontrolované intervenční studie toto potvrzují. Například jedna studie zjistila, že starší neaktivní ženy randomizované k lehké kalistenice, zaměřené na rozsah pohybu a flexibilitu, měly 50% pravděpodobnost nákazy infekcí horních cest dýchacích během podzimní sezóny. Ženy randomizované k půl hodině chůze denně snížily své riziko na 20 %. Vytrénovaní sportovci však měli riziko jen 8 %. Cvičení může potenciálně způsobit, že naše imunitní systémy bojují s infekcí více než pětkrát efektivněji. V jednoleté studii neaktivní ženy po menopauze randomizované k 45 minutám středně intenzivního cvičení pět dní v týdnu zažily za dobu trvání studie třikrát méně nachlazení oproti kontrolní skupině, která byla místo toho randomizována k týdenním lekcím protahování. Byť cvičící skupina cvičila nakonec jen čtyřikrát týdně. Podobná studie na mladších ženách s nadváhou zjistila, že 15 týdnů denní chůze zredukuje počet dnů s příznaky nemoci při infekci horních cest dýchacích na polovinu. Bylo to však díky zkrácení každé nemoci na polovinu, ne že by se snížila frekvence onemocnění. Co se týká závažnějších infekcí: randomizace starších mužů a žen k hodinovým lekcím pohybové aktivity dvakrát týdně po dobu dvou let naneštěstí nevedla ke snížení rizika onemocnění zápalem plic. Ačkoliv cvičení jógy může zlepšit funkci plic u starších osob, nebylo zatím prokázáno, že by jóga pomohla v prevenci zápalu plic. V Indii však byla provedena studie léčby pomocí jógových dechových cvičení při plicní tuberkulóze. V porovnání s vědomou meditací, kontrolní skupinou s „vědomým dýcháním“, se lidé randomizovaní do jógové skupiny zbavili aktivních infekcí rychleji. Dokonce i „jóga smíchu“ může pomoci. Smích může být údajně protijedem ke stresu, prostředkem k uvolnění nervózní energie. Během 60 minut od zhlédnutí komediálního videa (včetně vystoupení klasického Sledge-O-Matic od Gallaghera) hladiny stresového hormonu kortizolu v krvi klesly na méně než polovinu. Kortizol působí jako potlačovač imunity, kvůli čemuž steroidy podobné kortizolu jako prednison nacházejí uplatnění při zánětlivých autoimunitních onemocněních. Pokles kortizolu díky smíchu může vysvětlit, proč lidé, kteří se od srdce zasmějí u vtipného videa, mají zlepšenou funkci buněk přirozených zabijáků v porovnání s lidmi randomizovanými do kontrolní skupiny sledující videa o cestovním ruchu. Replikovat tyto výsledky by dnes mohlo být obtížné, protože za vtipný stimul posloužil Bill Cosby.

© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org