Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Přijímají vegetariáni dostatek bílkovin?
Indexy kvality výživy ukazují, že jídelníčky s rostlinným základem jsou pro nás nejzdravější, dostává se však vegetariánům a veganům doporučeného denního příjmu bílkovin?
Největší studie v historii provedená na lidech konzumujících různé typy vegetariánských diet nedávno porovnala výživové profily více než 30 000 nevegetariánů s 20 000 vegetariány, 5 000 vegany, 4 000 flexitariány (méně masa) a 6 000 pescotariány (jen rybí maso). To nám umožňuje konečně zodpovědět věčnou otázku: „Přijímají vegetariáni dostatek bílkovin?“ Tělo denně vyžaduje v průměru 42 gramů bílkovin. Nevegetariáni přijímají mnohem více, než potřebují, ale to i všichni ostatní. Vegetariáni denně přijímají o 70 % více bílkovin, než denně potřebují.
Je překvapivé, že v naší zemi panuje tolik povyku okolo bílkovin, když s jejich nedostatkem se potýká méně než 3 % obyvatelstva. Pravděpodobně jde o lidi na dietách s extrémně nízkým množstvím kalorií. Prostě nejí dostatek jídla, toť vše. Nicméně 97 % Američanů přijímá bílkovin dostatek.
Existuje však živina, která 97 % Američanů chybí. Tato živina je skutečným problémem, na kterém bychom měli pracovat. Méně než 3 % Američanů se daří plnit minimální doporučený příjem. Vláknina. Otázka tedy nezní: „Odkud získáváš bílkoviny?“ Měli bychom se ptát: „Odkud získáváš vlákninu?“ Náš průměrný denní příjem vlákniny je 15 gramů. Minimální denní příjem by měl být 31,5 gramů. Nedosahujeme tedy ani na polovinu minima. Pokud si výsledky výzkumu na 12 761 Američanech roztřídíte podle věku a pohlaví, jaké procento mužů ve věku 14-50 let přijímá doporučené denní minimum vlákniny? Žádné.
Tento nedostatek je ohromující, vláknina přitom chrání naše zdraví, snižuje riziko cukrovky, metabolického syndromu, kardiovaskulárních chorob, obezity, různých typů rakoviny, vysokého cholesterolu, krevního tlaku a krevních cukrů. Není proto divu, že je nyní vláknina zařazena na seznam živin, na které bychom se měli ve výživových doporučeních zaměřit. Bílkoviny tam nejsou.
Jedním z problémů je to, že lidé ani netuší, co jejich jídlo obsahuje. Více než polovina Američanů si myslí, že steak je významným zdrojem vlákniny.
Vláknina se už ze své podstaty vyskytuje pouze v rostlinách. V mase, mléce a vejcích není žádná, ve zpracovaných nezdravých potravinách jen trochu nebo žádná. Zde je ten problém. Američané by měli jíst více luštěnin, zeleniny, ovoce a celozrnných obilovin. Jak nám to momentálně jde? Špatně, 96 % Američanů nedosáhne ani na doporučený minimální příjem luštěnin, 96 % nesplní minimální příjem tmavě zelené zeleniny a 99 % nejí dostatek celozrnných obilovin. Podívejte se na tato čísla. Téměř celá americká populace nezvládá jíst dostatek celistvých rostlinných potravin. Nijak se to přitom nezlepšuje, což je zklamáním.
Dokonce i semivegetariáni dosahují na minimální příjem vlákniny. Lidé na výhradně rostlinné stravě konzumují trojnásobek amerického průměru. Při snaze o zmírnění těchto rozdílů je vhodné jít na to postupně. Každý týden bychom měli přidávat maximálně okolo 5 gramů vlákniny k naší současné denní dávce. Postupně se tak dostaneme až do cíle.
Rozhodně to stojí za to. Strava založená na rostlinách obecně obsahuje méně tuku, méně nasyceného tuku, méně cholesterolu a méně potravinových patogenů. Zároveň má více vlákniny, folátů, vitamínu C a fytochemikálií. Všechno jsou to látky nezbytné pro prevenci nemocí a optimální zdraví a pohodu člověka.
Čím více rostlinných, minimálně zpracovaných potravin, tím lépe. Pokud porovnáte výživovou hodnotu veganské stravy s vegetariánskou, polovegetariánskou, pescovegetariánskou a konvenční stravou tradičními systémy na hodnocení zdravé stravy, tedy jak moc například dodržují výživová doporučení, strava s nejvyšším podílem rostlinných potravin vám vždy vyjde jako nejzdravější.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
- J Y Wick. Diverticular disease: Eat your fiber! Consult Pharm 2012 27(9):613 – 618.
- P A Dyett, J Sabaté, E Haddad, S Rajaram, D Shavlik. Vegan lifestyle behaviors: An exploration of congruence with health-related beliefs and assessed health indices. Appetite 2013 67:119 – 124.
- N S Rizzo, K Jaceldo-Siegl, J Sabate, G E Fraser. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013 113(12):1610 – 1619.
- A Moshfegh, J Goldman, L Cleveland. What we eat in America, NHANES 2001-2002: Usual nutrient intakes from food compared to dietary reference intakes. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service 2005.
- V L Fulgoni. Current protein intake in America: Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003--2004. Am J Clin Nutr 2008 87(5):1554S - 1557S.
- A Dilzer, J M Jones, M E Latulippe. The Family of Dietary Fibers: Dietary Variety for Maximum Health Benefit. Nutrition Today 2013 48(3):108 – 118.
- P Clarys, T Deliens, I Huybrechts, P Deriemaeker, B Vanaelst, W De Keyzer, M Hebbelinck, P Mullie. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients 2014 6(3):1318 – 1332.
- J M Jones. Dietary fiber future directions: Integrating new definitions and findings to inform nutrition research and communication. Adv Nutr 2013 4(1):8 – 15.
- R Chutkan, G Fahey, W L Wright, J McRorie. Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: Mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits. J Am Acad Nurse Pract 2012 24(8):476 – 487.
- S M Krebs-Smith, P M Guenther, A F Subar, S I Kirkpatrick, K W Dodd. Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr 2010 140(10):1832 – 1838.
- D E King, A G Mainous III, C A Lambourne. Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999-2008. J Acad Nutr Diet 2012 112(5):642 – 648.
- Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes: proposed definition of fiber. A report of the panel on the definition of dietary fiber and the standing committee on the scientific evaluation of dietary reference intakes. Institute of Medicine. 2001. National Academy Press: Washington, DC.
Nejnovější videa
Zpomaluje zvýšení příjmu bílkovin úbytek svalové hmoty související s věkem?
Má astragalus přínos pro prodloužení života a boj s rakovinou?
Způsobuje hliník Alzheimerovu chorobu?
