Jet lag je pro cirkadiánní biology požehnáním, protože narušení duševní a fyzické pohody okamžitě zdůrazní význam jejich práce, tedy studium našich vnitřních „tělesných hodin.“ Většina z obecné malátnosti, kterou můžeme pociťovat na dlouhých cestách, může spadat jen pod tzv. cestovní únavu. Ta nás může potkat bez ohledu na to, jestli jsme překročili časová pásma nebo ne. Zanechává v nás pocit dezorientace, cítíme se celkově přešlí a pobolívá nás hlava. Z cestovní únavy byla obviňována dehydratace. Vzduch proudící v kabinách letadel komerčních leteckých společností je docela suchý. Je pravda, že z něj můžeme mít sucho v krku, nebo můžeme mít pocit suché kůže a očí. Pokud to však spočítáte, maximální ztráta tekutin skrz dech a pot není o moc větší než běžná, jde asi o půl šálku tekutin navíc. Není to jako pohybovat se v Death Valley. Navíc výpočet pracuje s tím, že bychom byli nazí. Jsem si jistý, že by za to účtovali další poplatky. Pochopitelně, když personál nabídne cestujícím solené preclíky, tak jim to na hydrataci nepřidá. Vegetariánské jídlo na palubě bývá zdravější, pokud tedy vůbec nějaké jídlo nabízejí, ale musíte si ho předem domluvit již při rezervaci. Dobrou radou je brát si s sebou na cestu vlastní ovoce nebo nesolené ořechy jako občerstvení. Vzduch v kabině letadla je nejen suchý, ale má také nízký tlak. Asi stejný jako ve 3 000 m. n. m., tedy v přibližně dvakrát vyšší poloze, než jakou má Denver. Nízký tlak samotný může způsobit, že se nebudete cítit zrovna nejlépe. A poté, co přistanete, pokud jste překonali dostatečné množství časových pásem, můžete trpět jet lagem. Jet leg je dočasný nesoulad mezi novým časem ve vašem cíli a vašimi vlastními tělesnými hodinami, které jsou stále nastavené, jako byste byli doma. Jde o abnormální situaci, protože naše vnitřní hodiny jsou za normálních podmínek sladěné s vnějším světem. Příznaky jet lagu však odezní hned, jak naše tělo naběhne na nové časové pásmo. Obvykle to trvá několik dní. Počet dní nutných na aklimatizaci zjistíte tak, že si spočtete, na kolik vychází tři čtvrtiny z čísla určujícího počet překročených časových pásem na východ. Pokud směřujete na západ, jde o polovinu z počtu překročených zón. Takže Londýn je šest časových pásem na východ od Chicaga; pokud tam tedy poletíte, může vám trvat i čtyři dny, než si zvyknete na nový čas. Když však letí Londýňané do Chicaga, jet lag by měli překonat už za tři dny. Cestovat na západ je snadnější, protože vás tak čeká delší den. Na východ je to problematičtější, protože naše vnitřní hodiny jsou přirozeně nastavené na den delší než 24 hodin a každý den musí být znovu přenastaveny. Proto odborníci biologický denní rytmus nazývají cirkadiánní rytmus. Znamená to totiž přibližně jeden den. Dokonce si toho můžete všimnout na výkonu v baseballové Major League. Vědci prověřili 40 000 zápasů, dvacítku herních baseballových sezón, a našli překvapivě konkrétní důsledky cirkadiánního nesouladu – tedy jet lagu. A vskutku, problémy nastaly zejména po cestování směrem na východ. Když hráči cestovali na západ, projevy jet lagu byly jen velmi slabé. Toto zjištění je v souladu s tím, že lidský cirkadiánní rytmus trvá déle než 24 hodin. Dobře. Jak si však od jet lagu ulevit? Prvně musíte zjistit, jestli je vůbec potřeba s ním něco dělat. Pokud cestujete jen přes jedno nebo dvě časová pásma, pak si s tím nemusíte dělat starosti. Pokud překročíte tři a více časových pásem, například při cestování z jednoho pobřeží USA na druhé, pak to záleží na tom, jak dlouho tam plánujete zůstat. Pokud se nezdržíte déle než několik dní, nestojí nejspíše za to vůbec to řešit. Budete se totiž muset zase brzy přizpůsobit na novou časovou zónu po návratu zpět. Pokud můžete ovlivnit své rozvržení dne, je lepší si schůzky v novém časovém pásmu naplánovat tak, aby byly v souladu s časem u vás doma. Je to tedy v podstatě dle selského rozumu. Pokud cestujete na východ, vaše tělo si bude stále myslet, že by mělo spát ráno. Měli byste si tedy své záležitosti naplánovat na pozdější čas. V případě cesty na západ je to zase naopak. Pokud však budete pryč delší dobu, můžete si upravit své tělesné hodiny pomocí behaviorálních metod a/nebo léků, doplňků stravy nebo potravin. Co se týče úplného vyhnutí se jet lagu, existuje jen jediné spolehlivé řešení, a to přizpůsobit se novému časovému pásmu ještě před odjezdem. Avšak měnit svůj spánkový rozvrh o více než několik hodin může být kontraproduktivní. Narušení spánku povede k jeho nedostatku ještě před zahájením dlouhé cesty, což určitě nechcete. Před cestou se člověk chce vyspat co nejlépe. Během letu se doporučuje okamžitě přizpůsobit jídelnímu rozvrhu cílové destinace. To se lehčeji řekne, než udělá. Jakmile přistanete, tak byste se měli pokusit hned řídit denním a spánkovým rytmem destinace. Snažte se zkrátit podřimování během dne maximálně na pár minut. Taky byste se měli vyhnout řízení v době, kdy si vaše tělo myslí, že je hluboká noc. Klíčem k samotné léčbě jet lagu je ovšem světelná terapie. Když putujete na východ, vystavujte své tělo jasnému světlu po ránu a vyhýbejte se mu večer. Pokud putujete na západ, tak jednejte přesně naopak. Je to však ještě složitější. Doporučení se mění v opačné, pokud překonáte více než šest časových pásem. Jinak by se vaše biologické hodiny mohly přenastavit opačně. To však není vše, je to ještě o něco složitější! Účinky působení světla na biologické hodiny jsou ve skutečnosti možné jen během konkrétního časového okna – tehdy, kdy je vaše tělesná teplota na minimu. To je obvykle během čtvrté hodiny ráno. V tu dobu klesne tělesná teplota z 36,8 stupňů Celsia na 36,2 stupňů Celsia. A to ani nemusíte zrovna spát. Pokles teploty je součástí našeho cirkadiánního rytmu. Takže abychom si to shrnuli, tady jsou dva grafy, které si můžete okopírovat a v budoucnu je použít pro zjištění, jak ve vašem případě postupovat. Když např. poletíte z Los Angeles do Londýna, tedy osm časových pásem na východ, měli byste se vyhýbat světlu mezi 6. hodinou ranní a polednem místního času. Vystavit se světlu můžete mezi polednem a 6. hodinou večerní místního času. Zbytek dne už na tom nezáleží, jelikož v jiných časech vás světlo nebo tma neovlivní. Nicméně toto platí pro první den. V následujících dnech jsou místní časy zamezení působení světla a naopak přístupu světla posunuty o 1-2 hodiny dříve. Každý další den tedy časy upravíte o 1-2 hodiny a budete to dělat tak dlouho, dokud se čas vyhýbání se světlu nebude shodovat s časem vašeho spánku. Při cestě na východ však může být rada vyhýbat se rannímu světlu poněkud těžko proveditelná, jestliže vaše letadlo v tu dobu přistává do cílové destinace. Můžete udělat jednu věc, a to nasadit si hodně tmavé brýle a sundat si je až v budově. Pokud jsou však příliš tmavé, nemůžete s nimi řídit vozidlo. Pro tyto případy by šly použít tyto docela nepěkné brýle s oranžovými skly, které blokují modré světlo. Tím zabraňují narušení tvorby melatoninu, v tomto tedy fungují stejně jako běžné sluneční brýle. Bez ohledu na to chápu, že máte potřebu následující den vyrazit ven na průzkum. Tím se však váš jet lag může zhoršit, protože vaše biologické hodiny budou mít sklon běžet opačným směrem. Co máte dělat, pokud máte překonat více než osm časových pásem směrem na východ? Počet zón odečtete od čísla 24 a s výsledkem naložte tak, jako byste cestovali na západ. Takže cesta na východ přes deset časových pásem, například z New Yorku do Nového Dillí, by měla být považována za let na západ. Vyžaduje zpoždění tělesných hodin o čtrnáct časových pásem. V takovém případě by bylo snadné vyjít ven a dopřát si sluneční svit. Pokud však překonáte pouze čtyři časová pásma směrem na západ a budete potřebovat světlo uprostřed noci, co uděláte? Společnost vyrábějící podobné vychytávky přišla se speciálním výrobkem. Jde o sluchátka vyzařující světlo. Teorie je, že člověk může svůj mozek osvítit i přímo skrz své zvukovody. Výzkumníci sluchátka zastrčili do hlav mrtvol a vypadalo to, že nějaké světlo skutečně proudí skrz. Vědět jistě to však nemůžeme… Dokud to neotestujeme. Tato randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie předvedla, že transkraniální vystavení jasnému světlu skrz zvukovod může pomoci ulevit od příznaků jet lagu. Nebo si můžete rozsvítit lampičku.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

Image credit: Nabilah Saleh via Unsplash. Image has been modified. Motion graphics by Avocado Video.

bolesti hlavy / doplňky stravy / jet lag / melatonin / ořechy / prášky na spaní / sluneční světlo / sodík / spánek / sůl / únava