Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Kolik cvičení je třeba ke zlepšení kognitivních funkcí při stárnutí?
Pokud je vztah mezi pohybem a prevencí demence příčinný, může být až 20 % Alzheimerovy choroby způsobeno nedostatkem fyzické aktivity.
Na základě metaanalýzy 20 studií lze duševní výkon zlepšit u jedinců s nadváhou už mírným zhubnutím. Možná to není hubnutím jako takovým, ale spíše předepsaným cvičením. Například jedna studie randomizovala obézní seniory do jedné ze čtyř skupin na jeden rok. Samotná redukční dieta, cvičení bez hubnutí, obojí dohromady, nebo ani jedno. V porovnání s kontrolní skupinou, která nedělala ani jedno, se celková kognice zlepšila ve všech třech zbylých skupinách. Ačkoliv hubnutí s cvičením poráží samotné hubnutí, tak hubnutí s cvičením neporazilo samotné cvičení. Nasvědčuje to tomu, že nejdůležitější složkou je cvičení.
American College of Sports Medicine cituje metaanalýzu desítek prospektivních studií sledujících desítky tisíc lidí po celé roky, která naznačuje, že aktivní lidé mají o 38 % menší riziko kognitivního úpadku a o 39 % nižší riziko rozvoje Alzheimerovy choroby. A zdá se, že čím více pohybu, tím lépe. Každých spálených 500 kalorií týdně zjevně koreluje s dalším snížením rizika demence o deset procent. Nicméně i lehká fyzická aktivita jako nenáročná chůze, případně jóga a tai chi v podobě, jak je často cvičí starší lidé, je spojena alespoň s určitým kognitivním přínosem zhruba v polovině dosud provedených studiích.
Pokud je vztah mezi cvičením a prevencí demence příčinný, pak by se dalo až 20 % všech případů Alzheimerovy choroby na západě připsat fyzické neaktivitě. To by znamenalo přes milion případů Alzheimerovy choroby jen v samotných USA. Jako u všech observačních dat však platí, že existuje potenciál matoucích faktorů nebo reverzní příčinnosti. Možná nějaký společný faktor způsobuje obojí, například ateroskleróza podílející se na neaktivitě i demenci. Nebo možná lidé s genetickými předpoklady hodně cvičit mají také robustnější kognitivní rezervu (ačkoliv studie s mendelovskou randomizací toto neprokázaly). Místo toho, aby neaktivita vedla k demenci, by demence mohla vést k neaktivitě. Prospektivní studie sledující lidi v průběhu času mohou ukázat, že neaktivita sice předchází demenci, ale mentální i fyzická aktivita může začít upadat celé roky před diagnózou. Když se výzkumníci podívali na data pečlivěji, tak pouze neaktivita méně než deset let před diagnózou byla spojena s demencí, což naznačuje, že příčinnost skutečně může být obrácená. Při podrobení testu v intervenčních studiích se ukazuje, že fyzickou aktivitu lze u pacientů s demencí navýšit, což může zlepšit fyzickou kondici, ale k velkému zklamání nezpomalí kognitivní úpadek.
Je možné, že prostě jen nepodchycujeme lidi včas? Dospělí s normální kognicí nebo mírným kognitivním nedostatkem randomizovaní k cvičebnímu plánu obvykle zlepší svou kognici v porovnání s těmi, kteří skončí v méně aktivních kontrolních skupinách. O něco více studií, které souběžně zaznamenávaly snímky mozku, zjistilo, že lidé randomizovaní k cvičení pocítili příznivý účinek na celkový objem mozku i objem v oblasti hipokampu. Hipokampus je část mozku hrající klíčovou roli ve vytváření paměti a atrofie v této oblasti předpovídá zhoršení paměti a demenci.
Klíčová studie zvaná „Cvičení zvětšuje hipokampus a zlepšuje paměť“ randomizovala starší dospělé k jednomu roku méně náročného aerobního cvičení pod dohledem nebo ke kontrolní skupině, která místo toho obnášela rok lekcí protahování a zpevňování těla. V průměru se objem hipokampu u lidí v kontrolní skupině scvrkl o 1,4 %, což je v souladu s jedním až dvouprocentním úbytkem za rok typickým pro stáří. Naopak v chodící skupině objem hipokampu za stejný rok vzrost o dvě procenta. Je to zvětšení odpovídající jednomu až dvěma letům. Může se však scvrknout zpátky na původní objem už po šesti týdnech bez aktivity, takže musíte zůstat aktivní.
Podobná studie, která přidala třetí skupinu - posilovací cvičení na paže - naměřila podobný účinek aerobního cvičení na zvrácení věkem podmíněného scvrkávání paměťových center v porovnání s kontrolní skupinou rovnováhy a zpevňování. Naneštěstí nebyl pozorován žádný přínos v neaerobní skupině na silovém tréninku. Je nejasné, který typ cvičení je ten nejlepší. Nicméně kognitivní přínos aerobního cvičení je zřejmě vyšší než u posilovacího cvičení. Ve většině randomizovaných kontrolovaných studií starších dospělých byla nejčastěji zvolenou formou cvičení chůze. Nejlepší množství, délka, frekvence nebo intenzita je také nejasná. Na základě metaanalýzy téměř stovky randomizovaných kontrolovaných studií je spíše než trvání lekce, týdenní frekvence, délka programu nebo intenzita důležitější celkový odcvičený čas. Studie vyhodnotily, že je zapotřebí odcvičit celkově alespoň 52 hodin, než lze pozorovat kognitivní přínos.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
Nejnovější videa
Fungují zařízení pro nízkoúrovňovou laserovou terapii při vypadávání vlasů?
Nejlepší dietní detoxikace
Epigenetické hodiny pro testování biologického věku
