Již desítky let je známo, že luštěniny mají výjimečně nízký glykemický index. Dáte-li si vařené fazole, hrách nebo čočku, hladina krevního cukru se vám nezvýší ani o polovinu ve srovnání se stejným množstvím sacharidů z chleba, těstovin nebo brambor. Pokud tedy budete jíst potraviny, jako je bílá rýže, je dobré současně konzumovat luštěniny. A čím více, tím lépe. Můžete si to zkusit sami, když změníte poměr rýže a luštěnin: snižování množství rýže a zvyšování množství luštěnin vede ke snížení kardiometabolických rizikových faktorů. Sníte-li místo jedné porce rýže porci fazolí, riziko vzniku metabolického syndromu (prediabetu) klesne o 35 %. Proč mají fazole tak nízký glykemický index? Možná proto, že obsahují vysoký podíl vlákniny, čímž je zpomalena absorpce složek stravy. A proto odborníci přišli s následující studií. Na začátku bylo vše stejné jako dřív. Pokud snídáte chléb, dochází ke značnému zvýšení hladiny cukru v krvi a k vyplavení inzulínu, ale snídáte-li stejné množství sacharidů ve formě čočky, účinek se eliminuje. Teď se přesuňme k obědu. U snídaně to dopadlo tak, že u účastníků v obou skupinách došlo k prudkému zvýšení hladiny cukru po konzumaci chleba. K obědu dostaly obě skupiny účastníků stejné jídlo. Všichni dostali chléb, ale ti, kteří před čtyřmi hodinami jedli čočku, měli nižší glykemický výkyv po konzumaci chleba. Takzvaný „efekt čočky“ funguje i u cizrny, někdy je nazýván „efektem druhého jídla“. Jestliže sníte čočku k večeři i k snídani, i když byste vypili cukrovou vodu, glykemický index bude v pořádku. Luštěniny regulují hladinu krevního cukru nejen během jídla, ale i hodinu po něm, a dokonce i následující den. Jak je to možné? Tajemství už jsme odhalili. Vzpomínáte si, co dělají naše střevní bakterie s vlákninou? Vyrábějí z ní sloučeniny jako propionát, který se vstřebává a zpomaluje vyprazdňování žaludku. Zpomaluje rychlost, s jakou trávenina opouští náš žaludek, čímž se nevstřebává tolik cukru. Je to vlastně symbióza. My živíme své přátelské bakterie a ony nám to vracejí zpět. Vy si k večeři dáte fazolové burrito a do rána si vaše střevní bakterie pochutnají na tomtéž. Vedlejší produkty, které během toho vytvářejí, mohou ovlivnit, jakým způsobem bude strávena vaše snídaně. Bylo to zjištěno tak, že lidé dostali rektální cestou dávku propionátu odpovídající množství, které by symbiotické bakterie vytvořily z burrita. Žaludek se během několika minut po rektální infuzi zklidnil. Pokud jste tedy večer zapomněli na konzumaci fazolí, hrachu nebo čočky a rádi byste eliminovali dopady koblihy, kterou se chystáte posnídat, teoreticky nemusí být pozdě. Já však vřele doporučuji, abychom potravu přijímali ústy.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

Image thanks to Pacific Northwest National Laboratory via flickr

brambory / chléb / cizrna / čočka / cukr / cukrovka / efekt druhého jídla / fazole / glykemický index / inzulín / krevní cukr / metabolický syndrom / prediabetes / rýže / těstoviny / vláknina / zelený hrášek / zrno