Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Nejlepší typ vitamínu B12 – kyanokobalamin nebo methylkobalamin?
Pro prevenci i léčbu nedostatku B12 je lepší dát přednost kyanokobalaminu v podobě žvýkacích tablet, podjazykových tablet nebo v tekuté formě (namísto užívání multivitamínů). Kyanokobalamin je nejlepší volbou u většiny případů a jedinců.
O optimálních dávkách doplňků s vitamínem B12 u dospělých, dětí, těhotných a kojících žen i seniorů už jsem mluvil - v souvislosti s prevencí nedostatku vitamínu B12. Ale co když už nedostatek máte? Jaké dávky je potřeba užívat k jeho nápravě?
Váš lékař vám může doporučit injekce B12 nebo orální doplněk stravy, dokonce i tehdy, když máte problém se vstřebáváním. Orální B12 je dlouho považována za jedno z nejlepších tajemství lékařství. Nyní je dobře známo, že orálně podávané doplňky s B12 jsou stejně účinné ve schopnosti napravit nedostatek jako vnitrosvalové injekce, pokud dávkování zvýšíte až na 1 000 mikrogramů denně. Jak dlouho musíte těch 1 000 μg denně užívat? To záleží na vašich výchozích hladinách.
Protože je status B12 během těhotenství natolik důležitý, doporučují někteří ženám na rostlinné stravě nechat si jej měřit během těhotenství a v případě potřeby upravit dávkování. Tolik byste měli užívat, jsou-li vaše hladiny nízké. Berte na vědomí, že doporučení pro těhotné a kojící ženy jsou stejná jako pro každého od 10 let věku. Pokud jste dospívající nebo dospělý s diagnostikovaným nedostatkem B12, měli byste užívat 1 000 μg denně po dobu 1-4 měsíců v závislosti na výchozích hodnotách. Pak můžete přejít zpět na pravidelný příjem 50 μg denně nebo 2 000 μg týdně. Nemluvňata a malé děti užívají méně.
Na trhu jsou dva hlavní typy: methylkobalamin, methyl B12, a kyanokobalamin, který se obvykle nabízí jen jako vitamín B12. Methylkobalamin je dražší, takže musí být lepší, viďte? Není. Kyanokobalamin je nejvíce používaný, protože je vysoce stabilní. Methylkobalamin je méně stabilní než kyanokobalamin a obzvláště náchylný je na fotodekompozici, tedy rozpad v důsledku působení světla. Užívání forem kobalaminu citlivých na světlo nemá žádný přínos, například užívání methyl B12 namísto kyano B12. Kyanokobalamin je tělem dobře konvertován na správném místě na vhodný typ.
Velkou výjimkou jsou pacienti se selháním ledvin. Methylkobalamin může být lepší volbou pro lidi s narušenou funkcí ledvin. Spekuluje se, že orální nebo injekční methylkobalamin či hydroxykobalamin může být lepší i pro kuřáky. Zatím to však není vědecky potvrzeno. Protože methylkobalamin není tak stabilní, je lepší ho brát ve vyšších dávkách. Například lidé se selhávajícími ledvinami by měli užívat raději 1-2 000 μg denně, zatímco lidé se zdravými ledvinami si vystačí s 50 μg kyanokobalaminu. Dalším důvodem pro použití kyanokobalaminu namísto dražších forem je jeho dlouhý záznam o bezpečnosti a účinnosti. Naopak methylkobalamin v jedné studii nebyl schopen ani v dávkách 2 000 μg napravit nedostatek B12 u jednoho ze tří veganů, na kterých jeho účinnost testovali.
Z toho plyne, že tzv. koenzymové formy vitamínu B12 jako methylkobalamin a adenosylkobalamin, zřejmě nejsou nadřazeny kyanokobalaminu, který je stabilnější. Kyanokobalamin je nejlepší volbou pro orální suplementaci, proto jeho užití specifikuji ve svých doporučeních.
Všimněte si, že také doporučuji, abyste B12 užívali samostatně v podobě žvýkatelných, podjazykových nebo tekutých přípravků. Proč ho nemůžete brát jako součást multivitamínů? Protože směs vitamínů a minerálů v jedné tabletě může zničit aktivní B12 a vytvořit analogy - sloučeniny podobné B12, které nejen, že naše tělo nedokáže využít, ale ještě mohou být škodlivé, protože potlačí vstřebávání toho zbytku vitamínu B12. Proto z hlediska doplnění B12 může být užívání multivitamínů dokonce kontraproduktivní. A ne jen v teoretické rovině. Známe tragický případ závažného nedostatku B12 u nemluvněte narozeného veganské matce, která si myslela, že dělá vše správně, jelikož užívala multivitamín obsahující vitamín B12. Je však možné, že tam jen byl v příliš nízké dávce.
A proč žvýkací nebo podjazykové tablety? Protože při smíchání B12 a slin je vstřebání umocněno, neboť slinné žlázy vylučují protein vázající B12, čož pomůže s bezpečnou přepravou B12 trávicím ústrojím. Když necháte lidi rozžvýkat tabletu B12, tak jejich hladiny stoupnou 10x více než po normálním spolknutí té stejné tablety. Podívejte se. Vegani vybruslili ze svého nedostatku žvýkáním doplňku s B12, ale ti, kteří jej polykali vcelku, těm nepomohl. Možná měli nějaký problém se vstřebáváním? Ne. Když místo polykání tablet dostali za úkol je nejprve rozžvýkat, tak i jim hladiny vystřelily nahoru.
Ve své poslední knize How Not to Diet zmiňuji i 3. možnost, jak doplňovat B12 - kromě obohacených potravin a doplňků stravy - 2x denně si čistit zuby pastou obohacenou o B12. Konkrétně touto značkou, která byla podrobena testu v dvojitě zaslepených, randomizovaných a placebem kontrolovaných studiích. Účastníci dostali za úkol používat pastu 2x denně vždy po dvě minuty. Jejich ukazatele nedostatku B12 v krvi se skutečně zlepšily - u veganů i seniorů. Ale jen v průměru. Naneštěstí to nezafungovalo úplně u všech lidí, proto tuto možnost nezahrnuji ve svých doporučeních. Pokud se však necháte otestovat před a pak po několika měsících čištění zubů s touto pastou a vaše hladiny vzrostou, pak můžete pokračovat.
Shrňme si to. Nedostatek vitamínu B12 není nic, s čím si chcete zahrávat. Potenciálně může způsobit širokou škálu poruch trávicí soustavy, krve, mozku i nervového systému. Se stále se zvyšujícími požadavky na hygienu v potravinářství, což je velmi dobrá věc, je obzvláště důležité zajistit si pravidelný a spolehlivý zdroj. A nejbezpečnějším, nejlevnějším a nejzdravějším zdrojem jsou doplňky stravy nebo zdravé potraviny obohacené o B12.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
- Lederle FA. Oral cobalamin for pernicious anemia. Medicine's best kept secret?. JAMA. 1991;265(1):94-5.
- Alpers DH. Another indication for the use of oral vitamin B-12 supplementation. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):1-3.
- Wang H, Li L, Qin LL, Song Y, Vidal-alaball J, Liu TH. Oral vitamin B versus intramuscular vitamin B for vitamin B deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2018;3:CD004655.
- Baroni L, Goggi S, Battaglino R, et al. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018;11(1)
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12)
- Mariotti F, ed. Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press; Cambridge, MA, USA: 2017.
- Green R, Allen LH, Bjørke-monsen AL, et al. Vitamin B deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017;3:17040.
- Hankey GJ. B vitamins for stroke prevention. Stroke Vasc Neurol. 2018;3(2):51-58.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12)
- Spence JD. Metabolic vitamin B12 deficiency: a missed opportunity to prevent dementia and stroke. Nutr Res. 2016;36(2):109-16.
- Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-34.
- Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015;59(7):1364-72.
- Kondo H, Binder MJ, Kolhouse JF, Smythe WR, Podell ER, Allen RH. Presence and formation of cobalamin analogues in multivitamin-mineral pills. J Clin Invest. 1982;70(4):889-98.
- Guez S, Chiarelli G, Menni F, Salera S, Principi N, Esposito S. Severe vitamin B12 deficiency in an exclusively breastfed 5-month-old Italian infant born to a mother receiving multivitamin supplementation during pregnancy. BMC Pediatr. 2012;12:85.
- Crane MG, Sample C, Patchett S, Register UD. Vitamin B12 Studies in Total Vegetarians (Vegans). J Nutri Med. 1994;4(4):419-30.
- Siebert AK, Obeid R, Weder S, et al. Vitamin B-12-fortified toothpaste improves vitamin status in vegans: a 12-wk randomized placebo-controlled study. Am J Clin Nutr. 2017;105(3):618-625.
- Zant A, Awwad HM, Geisel J, Keller M, Obeid R. Vitamin B12-fortified toothpaste improves vitamin status in elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Aging Clin Exp Res. 2019;31(12):1817-1825.
- Briani C, Dalla torre C, Citton V, et al. Cobalamin deficiency: clinical picture and radiological findings. Nutrients. 2013;5(11):4521-39.
- Greger M. 2019. How Not to Diet. New York: Flatiron Books.
Nejnovější videa
Zpomaluje zvýšení příjmu bílkovin úbytek svalové hmoty související s věkem?
Má astragalus přínos pro prodloužení života a boj s rakovinou?
Způsobuje hliník Alzheimerovu chorobu?
