Jak jsem upozornil ve svém videu o minerální hustotě kostí, vegetariáni měli o trochu nižší minerální hustotu kostí v páteři. Ačkoliv rozdíl byl prakticky v řádu přirozené odchylky testu, tak pokud by kvalita kostí byla skutečně narušena, mohlo by to vést ke zhroucení obratle, zvýšenému riziku zlomenin páteře. Pro to však nejsou důkazy. Výskyt zlomenin obratlů byl vyhodnocen u starších žen, které byly vegankami po většinu svého života, v průměru 34 let. Navzdory tomu, že jejich příjem vápníku byl odstrašující, asi poloviční oproti neveganům, plus čtvrtina z nich měla nedostatek vitamínu D, nebyl nalezen rozdíl ve výskytu zlomenin obratlů. Ačkoliv veganky měly vyšší výskyt nedostatku vitamínu D a nižší příjem vápníku, tyto dva faktory se nepojily se ztrátou kostí. Roční ztráta minerální hustoty kostí v kyčli byla dokonce u veganek méně než poloviční co u konzumentek masa, byť nešlo o statisticky významný rozdíl.  Ženy vegetariánky neměly zvýšené riziko žádného typu zlomenin, včetně zlomenin zápěstí, podle této studie. Nicméně vegetariánky, které konzumovaly nejméně rostlinných bílkovin, měly riziko zlomenin vyšší. Ženy, které konzumovaly fazole, ořechy nebo veggie náhražky každý den, měly jen třetinu rizika zlomenin zápěstí oproti vegetariánkám, které jedly fazole a další potraviny bohatší na bílkoviny méně než třikrát týdně. Takže lidé konzumující veganskou či vegetariánskou stravu mohou mít zvýšené riziko zlomenin, pokud si nezajistí dostatečný příjem pestré škály potravin bohatých na bílkoviny - celozrnné obiloviny, ořechy, fazole, hrách, cizrnu a čočku - ve svém jídelníčku. To je jeden z důvodů, proč ve své aplikaci Daily Dozen (Denní dvanáctka) doporučuji denní konzumaci celozrnných obilovin a luštěnin.  Zlomeniny krčku jsou ještě vážnější. Každodenní konzumenti luštěnin, jako jsou fazole, snížili své riziko zlomenin krčku o více než 60 %. O 40 % nižší riziko bylo z masných bílkovin a rostlinné náhražky masa skončily mezi nimi, riziko zlomeniny krčku snížily zhruba o 50 %.  Jaký závěr tedy lze učinit o rostlinném stravování a zdraví kostí podle tohoto přezkumu z roku 2020? Teoreticky může dlouhodobé dodržování rostlinné stravy snížit riziko osteoporózy, ale zatím to nebylo ověřeno výzkumem. Co však víme je, že rostlinné stravování při zajištění dostatku vápníku a vitamínu D nemá žádný škodlivý vliv na zdraví kostí. Toto bylo vydáno v srpnu roku 2020. V listopadu roku 2020 vyšlo pokračování studie po 12 letech, o které jsem mluvil minule. Porovnávala riziko zlomenin u vegetariánů a nevegetariánů. Studie zjistila, že lidé vynechávající maso, zejména vegani, měli vyšší riziko celkového výskytu zlomenin kostí, včetně těch v místech spojených s osteoporózou, například v kyčli. Vycházelo to asi na 20 dodatečných případů zlomenin u veganů na každých 1 000 lidí za 10 let. Jestliže jde o příčinnou souvislost, tak by při veganském stravování pravděpodobnost zlomeniny za rok byla 1 : 500, a to dodatečná, kterou byste jinak nemuseli prodělat.  Bylo to nedostatečnou konzumací luštěnin? Zřejmě ne, jelikož vegani přijímající více bílkovin stále evidentně měli vyšší riziko. Možná nedostávali dost vápníku? Tím to očividně také není, protože i vegani přijímající více vápníku měli zvýšené riziko.  A co kosti a vitamín B12? Jestli si pamatujete na EPIC-Oxford studii, odkud poznatky o kostech pochází, jde o stejnou skupinu britských veganů, kteří měli nedostatek B12. Více než polovina veganů měla nedostatek B12, protože jej nedostatečně doplňovali z tablet nebo obohacených potravin. Důsledkem může být vysoká hladina homocysteinu, jenž nejen zvyšuje riziko mrtvice, ale také může zvyšovat aktivitu buněk požírajících kosti. Test proběhl v Petriho misce, ale je známo, že nízkou minerální hustotu kostí vidíme u lidí narozených s vrozenou vadou vedoucí k vysokým hladinám homocysteinu v krvi. Proto vysoké hladiny homocysteinu v séru lze považovat za faktor, který dokáže zredukovat kostní hmotu a snížit její kvalitu. S jistotou se to však zjistí až otestováním. Ukázalo se, že léčba ke snížení homocysteinu nedokázala zmenšit riziko zlomenin kostí. Takže nakonec vliv nedostatku B12 na zdraví kostí zůstává nestanoven.  Jak si tedy vysvětlit vyšší výskyt zlomenin u veganů? Autoři dospěli k závěru, že zdraví kostí u veganů potřebuje další výzkum, ale pár vodítek bylo nalezeno. Zvýšené riziko zlomenin, celkové i konkrétně pro zlomeniny krčku, bylo významné pouze pro jedince s BMI pod 22,5. To je cca 59 kg pro ženu s průměrnou výškou. Takže část problému tkví v tom, že jsou vegani v průměru hubenější. Proč jsou lidé s nadváhou a obezitou chráněni před zlomeninami? Přemýšlejte. Při pádu je chrání tukové polštáře. Tlumení mají i na bocích. Navíc v tukové tkáni najdeme enzym produkující estrogen, což je také důvod, proč ženám vzroste riziko rakoviny prsu o jedno procento za každé půlkilo přibrané v dospělosti. Nicméně estrogen zároveň dokáže chránit pevnost kostí. To nejlepší z obojího lze získat konzumací sójových výrobků. Ty chrání před úbytkem kostní hmoty, ale současně snižují riziko rakoviny prsu u tumorů s estrogenovými receptory i u tumorů bez těchto receptorů. A navíc lidé s nadváhou a obezitou také mohou mít silnější kosti už z toho důvodu, že nesou větší zátěž. Nošení nadbytečných 45 kg je pořádné cvičení s těžkými vahami při každém přechodu místnosti. Takže rozdíl v rizicích pozorovaný mezi vegany a konzumenty masa byl pravděpodobně alespoň z části kvůli rozdílu v BMI.  Já bych však vsadil na vitamín D. Velká Británie leží na stejné zeměpisné šířce jako Kanada. Sluneční paprsky zde dopadají v zimních měsících pod takovým úhlem, že hladiny vitamínu D u britských veganů v zimě padají pod žádoucí úroveň. Ideálně chceme mít hodnoty okolo 75 nanomolů na litr, nebo 30 nanogramů na mililitr, záleží na používaných jednotkách. V létě toho vegani dosáhnou. Vitamín D je slunečním vitamínem. V zimě však netěží z vitamínu D přidávaného do mléčných výrobků nebo přirozeně obsaženého v tučných rybách, takže pokud vegani v těchto zeměpisných polohách v zimě nedoplňují, může jim hladina poklesnout. Randomizované kontrolované studie ukazují, že samotný vitamín D nesnižuje riziko zlomenin, ale posílení příjmu vitamínu D současně s vápníkem už ano. Možná šlo o kombinaci relativně nízkého příjmu vitamínu D a vápníku, která u veganů způsobila zvýšené riziko zlomenin. S jistotou to můžeme potvrdit až v náležité studii. Až takovou budeme mít, tak o ní určitě natočím video. 


© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

Motion graphics by Avo Media.

bílkoviny / čočka / Denní dvanáctka / doplňky stravy / estrogeny / fazole / homocystein / hormony / luštěniny / minerální hustota kostí / mrtvice / ořechy / osteoporóza / rakovina prsu / rostlinná strava / rostlinné bílkoviny / tělesná hmotnost / úbytek kostní hmoty / vápník / vegani / vegetariáni / vitamín B12 / vitamín D / zdravá žena / zdravé kosti / zelený hrášek / živočišné bílkoviny / zlomeniny kostí / zrno