Osteoporóza se stala velkým zdravotním problémem napříč světem. Morbidita a dokonce i mortalita osteoporotických komplikací, jako je zlomenina krčku, jsou vážné. Osteoporóza je diagnostikována nízkým skóre v testu minerální hustoty kostí a postihuje zhruba jednoho z dvaceti mužů a jednu ze čtyř žen nad 65 let věku. „Máme důvod dělat si starosti s minerální hustotou kostí u vegetariánů a veganů?“  Existují studie ukazující, že vegetariánské stravování během dospívání může mít pozitivní dopad na kosti v rané dospělosti, ale nás spíše zajímá, jak je to s osteoporózou ve starším věku. V dřívějším videu jsem mluvil o metaanalýze, jenž dospěla k závěru, že vegetariánské stravování, zejména to veganské, bylo spojeno s nižší minerální hustotou kostí. Ovšem jen o klinicky nevýznamné množství. Vzhledem ke vztahu mezi rizikem zlomenin a minerální hustotou kostí by relativní riziko zlomenin u veganů bylo jen o 10 % vyšší než u konzumentů masa. To mi však nepřijde zrovna nevýznamné. Už jsem mluvil o tom, že rozdíly v minerální hustotě kostí z velké části vysvětluje to, že vegetariáni, a zejména vegani, mají mnohem nižší výskyt obezity. Obézní jedinci jsou před osteoporózou chráněni, protože jejich vlastní váha je procvičuje při každém přechodu z místnosti do místnosti. Na minerální hustotě kostí nám záleží jen kvůli zlomeninám.  Jak si stojí v porovnání vegetariáni a nevegetariáni z hlediska rizika zlomenin? Toto je ta správná studie. V porovnání s konzumenty masa mají vegetariáni stejné riziko, ale vegani o 30 %. Šlo převážně o zlomeniny zápěstí a paže, žádné zlomeniny krčku. Zlomeniny zápěstí patří mezi ty nejběžnější a vyskytují se obvykle nejčastěji u zdravých a fyzicky aktivních žen. Taková zlomenina se vám přihodí například při zakopnutí u běhu a pádu na předpaženou ruku. Jenže to 30% zvýšení rizika vyšlo po odstínění vlivů dalších faktorů včetně pohybu, tedy i cvičení nebo fyzicky náročného zaměstnání. Zvýšené riziko zmizelo teprve po zohlednění příjmu vápníku. Vegani měli zvýšené riziko, jen když přijímali pod 525 mg vápníku denně, což je zhruba průměrný požadovaný příjem.  U jedinců přijímajících alespoň 525 mg nebylo riziko zlomenin zvýšené. Tudíž to vypadá, že vyšší riziko zlomenin u veganů je dopadem nedostatečného příjmu vápníku. Vápník je klíčový pro zdraví kostí nehledě na vámi preferovaný jídelníček. Nemusíte pít mléko. Vyšší příjem mléka a mléčných výrobků se nepojí s nižším rizikem osteoporózy a zlomenin kyčle. Každý dodatečný šálek kravského mléka byl spojen se zvýšením rizika zlomenin kyčle o 9 % v prospektivních studiích. Odněkud však vápník brát musíte. Mezi rostlinné zdroje patří mandle, sezamová semínka, tofu, obohacená rostlinná mléka, anebo ten vůbec nejlepší zdroj: tmavě zelená listová zelenina jako kapusta. Prakticky všechny druhy kromě špenátu, řepných listů a mangoldu, které mají hodně oxalátů a o vápník se s vámi nepodělí.  Většina veganů ve studii přijímala více než 525 mg. Spousta zdravých potravin je bohatá na vápník, ale musíte je skutečně jíst. Počkat. A co ta hromada dat ukazujících, že příjem vápníku ze stravy není spojen s rizikem zlomenin a že nemáme žádné důkazy, že by zvýšení příjmu vápníku bránilo zlomeninám, takže zvýšení příjmu vápníku by nemělo být doporučováno jako opatření pro prevenci zlomenin? Jenže to vychází z podávání dodatečného vápníku lidem, kteří již přijímali dostatek vápníku. Křivka příznivého účinku se patrně zploštěla.  Když vezmete ženy přijímající jen 500 mg vápníku a randomizujete je k užívání doplňků stravy s vápníkem, dosáhnete poklesu výskytu zlomenin kyčle o 40 % za 18 měsíců. Ženy dostávaly také vitamín D a jejich výchozí hladiny tohoto vitamínu byly silně nedostačující okolo 15 ng/ml. Proto je těžké od sebe rozlišit účinek vápníku a vitamínu D. Vegani žijící ve vyšších zeměpisných šířkách nedoplňující vitamín D mohou mít podobně nízkou hladinu vitamínu D v zimním období. V Šanghaji provedli studii, která naměřila porovnatelné zdraví kostí navzdory nižším hladinám vitamínu D okolo 15 jednotek (ng/ml). Měli také nízký příjem vápníku, přesto podobnou minerální hustotu kostí. S ohledem na tu studii zlomenin bych však lidem doporučil, aby si zajistili dostatečný příjem vápníku i vitamínu D. Ta studie zlomenin byla vydána v roce 2007. Aktualizace z roku 2020 nalezla vyšší riziko zlomenin dokonce i u veganů přijímajících přes 700 mg vápníku denně. Jak si to vysvětlit? Na to se podíváme příště. 


© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

Motion graphics by Avo Media.

doplňky stravy / kapusta / listová zelenina / mandle / mangold / minerální hustota kostí / mléčné výrobky / mléko / ořechy / osteoporóza / pohyb / rostlinná strava / semena / sezamová semínka / špenát / tofu / úbytek kostní hmoty / vápník / vegani / vegetariáni / vitamín D / zdravé kosti / zlomeniny kostí