Vitamín K. Počkat, máme přece vitamíny A, B, C, D a E. Kam se poděly vitamíny F, G, H, I a J? Není to podle abecedy. Vitamín K je odvozený od koagulace. A právě ta je klíčovou rolí, kterou vitamín K hraje: pomáhá se srážením krve. Za poslední dekády přibyly důkazy, že má i další úlohy ve zdraví kostí, srdce nebo mozku. Připomíná to případ vitamínu D. Víme, že vitamín D je důležitý pro zdraví kostí, ale pak mu byly připsány různé další i kontroverzní funkce. Některé byly potvrzeny a jiné vyvráceny. A co vitamín K? Co například to zdraví kostí? Je spojitost mezi vitamínem K a osteoporózou pravda nebo mýtus?  Ukazuje se, že poznatky o vztahu mezi vitamínem K a kostmi si protiřečí a jsou nejasné. Nijak nepomáhá, že většina studií byla sama o sobě přinejmenším problematických, spíše podvodných. Obsahovaly nedosažitelná data a vyšetřování odhalilo, že byla zcela vymyšlená. Když uděláme systematický posudek a eliminujeme všechny podvodné studie, nenalezneme žádný důkaz, že doplňování vitamínu K ovlivňuje minerální hustotu kostí nebo zlomeniny obratlů.  A co srdce? Doplňování vitamínu K k prevenci kardiovaskulárního onemocnění. V krvi se nachází protein aktivovatelný vitamínem K, jehož úkolem je vázat přebytečný vápník a pomoci předcházet ukládání vápníku do stěn vašich tepen, což by vedlo k jejich zatvrdnutí. Když lidem podáte dodatečnou dávku vitamínu K, uchrání to jejich tepny před kalcifikací? Teoreticky to dává smysl, ale ne, vitamín K neprokázal konzistentní schopnosti v prevenci zhoršování kalcifikace, aterosklerózy nebo tuhnutí tepen.  Například ta kalcifikace tepen je obzvláště běžná u pacientů s chronickým onemocněním ledvin, což může vést k tvrdnutí tepen, a hned tu máme důležitý rizikový faktor pro infarkty a mrtvice. Předchozí studie nenalezla žádný rozdíl ve vlivu na kalcifikaci věnčitých tepen mezi placebo skupinou a skupinou s vitamínem K, ale použité dávky byly docela nízké. Další studie proto použila obrovské dávky a trvala rok. A nic. Doplňování vitamínu K nezlepšilo zatuhlost cév ani žádný jiný ukazatel zdraví tepen. V jedné studii účinku doplňování vitamínu K na kalcifikaci tepen dokonce u pacientů s cukrovkou zjistili, že se kalcifikace při doplňování zhoršila. Šlo o druh vitamínu K, jaký najdeme ve slizkém fermentovaném výrobku ze sóji zvaném natto.  Lidé s vyššími hladinami vitamínu K v krevním řečišti obvykle mají nižší úroveň zánětu, ale to je pochopitelné. Kde vitamín K najdeme? Hlavní forma vitamínu K získávaná lidmi ze stravy pochází ze sytě zelené listové zeleniny a brukvovité zeleniny. Jak lidé dosáhnou vysokých hladin vitamínu v krvi? Konzumací brokolice. Lidé s vyšší hladinou vitamínu K v krvi jedli více zeleniny a méně masa. Není divu, že měli nižší úroveň zánětu.  Doporučená dostatečná denní dávka vitamínu K je stanovená na 70 mikrogramů v Evropě a mezi 90 a 120 mikrogramy tady v USA. Pouhé dva listy kapusty mají přes 70. Čtvrt šálku vařené kapusty každému zajistí dostatek vitamínu K na celý den.  I v mase, mléčných výrobcích a vejcích najdeme vitamín K, v průměru okolo 5 až 10 mikrogramů na porci. Jinak řečeno, více ho najdeme i v ledovém salátě, který je hlavně z vody, přesto obsahuje 2-3x více vitamínu K. Jenže to je vitamín K1 a v živočišných potravinách najdeme převážně vitamín K2. Potřebujeme K2? Zřejmě ne. Jakmile přijmete dostatek rostlinného K1, není stanoven požadavek na příjem K2, protože dosud nebylo prokázáno, že by měl K2 jiné účinky než K1. Oba v těle působí stejným způsobem, takže ani nemáme dostatek poznatků, které by K2 zohledňovaly. Když je stanoven adekvátní denní příjem, myslí se tím jen získat danou dávku K1 z rostlin, převážně ze zelené zeleniny.  Většina studií o kostech, které propadly, používala K2 obsažený v živočišných výrobcích a většina propadlých studií o srdci taktéž. Dobře, ačkoliv je nyní nedostatek důkazů z randomizovaných studií a nelze podpořit přínos užívání vitamínu K v prevenci zhoršování kardiovaskulárního onemocnění nebo pro zdravé kosti, co kdyby se to později změnilo? Co když se najednou ukáže, že K2 má nějaké jedinečné přínosy? Tak hádejte co. Střevní bakterie vám K2 vyrábějí. Proto fermentované potraviny obsahují K2. Je vyráběn bakteriemi. A nejen, že ho bakterie v našich střevech vyrobí, my ho i vstřebáme střevem dále do těla a výrazným dílem tak přispějeme k pokrytí lidské potřeby vitamínu K. To se hodí, když se pár dní nedostanete k salátům.  Vitamín K1 je vytvářen rostlinami a je hlavní formou přijímanou ze stravy. Pak existuje okolo tuctu forem vitamínu K2, které jsou syntetizovány bakteriemi, několik typů vytvářejí i v lidském střevě. Výjimkou je typ K2 zvaný menachinon 4, MK4, který je endogenně syntetizován savci, a proto se nachází v živočišných potravinách. Nevím, jestli jste to postřehli, ale lidé také patří mezi savce. Je konzistentně dokládáno, že vitamín K1 ze zeleniny uvnitř našeho těla endogenně přetváříme na vitamín K2, jaký najdeme v živočišných potravinách. I vy jste z masa. Je pravda, že lidský biosyntetický enzym, který to má na starosti, jsme objevili až v roce 2010. Není tedy žádný důvod užívat jakékoliv doplňky s vitamínem K. Stačí jíst listovou zeleninu. Navíc vědci při zkoumání doplňků s vitamínem K2 odhalili velké nedostatky z hlediska kontaminantů a špatného označení. Takže jezte listovou zeleninu.  Vitamín K2 je ve vyšším množství obsažen v určitých tkáních, včetně mozku. Ale my si vyrábíme K2 z K1, který sníme v zelenině. A nepomohlo by přece jen trochu K2 navíc? Když změříme hladiny vitamínu K v krvi a mozcích stoletých lidí, hladiny cirkulující K1 ze zeleniny, ale ne cerebrální K2, K2 v mozku, byly pozitivně korelovány s širokou škálou kognitivních měřítek. Proč? Nejspíše proto, že lidé jedli zelenou zeleninu a taková zelenina obsahuje mnohem víc než vitamín K. Zelená listová zelenina je nejkoncentrovanějším zdrojem luteinu, živiny důležité pro zdraví očí, kterou si do sebe bere i mozek a je spojená s lepším kognitivním výkonem napříč životem. Takže u stoletých lidí hladiny cirkulujícího K1 a luteinu silně korelovaly. Proto je těžké přesně říci, co konkrétně ze zeleniny jim pomohlo. Stejně jako máme data ukazující nižší hladiny K1 v krvi spojené se zvýšeným rizikem úmrtnosti na všechny příčiny. Znamená to, že nízké hladiny K1 se pojily s kratším životem. Je to jasné. K1 najdeme v listové zelenině a ze všech složek stravy korelujících s celkovou úmrtností máme nejlepší důkazy právě pro podporu příjmu zelené listové zeleniny a salátů z nich - pro snížení celkové úmrtnosti. Jinými slovy, dbejte na konzumaci listové zeleniny.   
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

Motion graphics by Avo Media.

ateroskleróza / brokolice / brukvovitá zelenina / délka života / dlouhověkost / doplňky stravy / fermentované potraviny / kapusta / kardiovaskulární onemocnění / kardiovaskulární zdraví / listová zelenina / lutein / maso / mikrobiom / mléčné výrobky / osteoporóza / saláty / srdeční onemocnění / střevní flóra / úmrtnost / vejce / vitamín D / vitamín K / zánět / zdravé kosti / zdravé srdce / zelenina