Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Kolik vitamínu B12 denně potřebujeme?
Jak se stanovují doporučené denní a týdenní dávky vitaminu B12?
Máme několik možností, jak odvodit doporučený příjem vitamínu B12. Jedna z nich se nazývá faktoriální metoda. Podle ní je průměrná potřeba vitamínu B12 vypočtena jako náhrada denních ztrát upravená o vstřebatelnost ze stravy. Uvedu příklad. Lidé ztrácí v průměru 1 mikrogram B12 denně a vstřebatelnost malých dávek B12 z jídla je zhruba 50 %. Když si dáte 2 mikrogramy denně, z kterých vstřebáte 50 %, získáte 1 mikrogram, který nahradí právě ten 1 mikrogram, který každý den ztrácíte. To je však jen průměrná denní potřeba založená na průměrných denních ztrátách. Průměrná potřeba vlastně znamená, že 50 % lidí by potřebovalo méně a 50 % více. Nechcete pokrýt potřebu jen poloviny populace, proto přidáte dvě relativní směrodatné odchylky pro pokrytí asi 98 % populace. To znamená, že průměrnou potřebu zvýšíte o 20–40 %. Když k těm 2 mikrogramům, ke kterým jsme došli, přidáme ještě 20 %, dostaneme se na 2,4 mikrogramů, což je přesně tolik, kolik je doporučená denní dávka B12 v USA a podobných zemích. Doporučuje se 1,5 až 4 mikrogramy denně.
Jiným způsobem odvození doporučení pro příjem B12 je zjistit, jaká dávka maximalizuje funkci B12 v těle. B12 je využívána k metabolizování MMA a homocysteinu. Zdá se, že dodatečný přínos je pozorován až do 6 mikrogramů. Takže místo doporučené dávky 2,4 bychom možná lidem měli říkat 6, jelikož tolik zjevně normalizuje všechny proměnné spojené s vitamínem B12. Následná větší studie používající stejný princip nalezla stejné křivky a maximalizaci funkcionality B12 ve stejném rozsahu dávky. To nám opět naznačuje, že místo 2,4 bychom lidem možná měli říkat, ať přijmou něco mezi 4 a 7 mikrogramy. Jelikož vstřebatelnost malých množství ze stravy je odhadována na zhruba 50 %, znamená to, že bychom měli cílit na vstřebání 2–3,5 mikrogramů do našeho těla každý den.
Vstřebatelnost větších dávek z doplňků stravy je odlišná, jak ukazuje slavná Heinrichova rovnice. Při dávkách 1–2 mikrogramů B12 je vstřebatelnost 50 %, ale jak můžete vidět, z 2000mikrogramové dávky se vstřebá pouze jedno procento. Dobře, chceme-li vstřebat 2–3,5 mikrogramů denně skrze obohacené potraviny nebo doplňky, co máme udělat? Kdybychom jedli potraviny obohacené B12 s každým hlavním chodem, třikrát denně, kolik bychom museli s každým jídlem přijmout? Kdyby každý chod obsahoval 2 mikrogramy, pak bychom za den vstřebali 0,9 x 3, neboli 2,7 mikrogramů, což je v rámci cílového rozmezí 2–3,5 mikrogramů.
Takže i kdybyste si dali jen 180 ml sójového mléka na snídani a pak si oběd a večeři posypali jednou lžičkou lahůdkového droždí od značky, která obohacuje, tak by vám to pokrylo potřeby.
Pokud místo toho budete užívat doplňky stravy, kolik byste museli každý týden užít, abyste vstřebali dost pro pokrytí 2–3,5 mikrogramů denně? Pokud užijete 2 000 mikrogramů jednou týdně, vstřebáte 19,5 mikrogramů, což by v průměru vycházelo na 2,8 mikrogramů denně. Pokud byste raději užívali pilulku jednou denně než jednou týdně, tak je nejčastěji doporučovanou dávkou 50 mikrogramů. V teorii byste z 50 získali 1,9 mikrogramů a v praxi to vypadá, že z 50 jich vstřebáte 2. Když provedete porovnání žvýkacích tablet s 50 mikrogramy užívaných denně a tablet s 2 000 mikrogramy užívaných týdně vegany a vegetariány s lehkým nedostatkem, tak obojí funguje stejně dobře ve snižování hladin MMA a homocysteinu.
Jednou z možností z řad obohacených potravin obsahujících dost v jedné denní dávce je LeafSide. Jde o hotový pokrm z celistvých rostlinných potravin, stačí do něj přidat vodu a z jedné porce získáte 75 mikrogramů B12. Mějte na paměti, že já ani Nutrition Facts jsme nikdy nepřijali a nikdy nepřijmeme finanční odměnu za propagaci jakéhokoliv výdělečného výrobku. Takže na rozdíl od zbytku internetu u mě víte, že když už zmíním konkrétní výrobek, je to čistě proto, že v něj věřím a myslím si, že by lidem pomohl, ne proto, že by mi plnil kapsy.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
Nejnovější videa
Jsou velké dávky vitamínu B12 užívané jednou týdně bezpečné?
Nejlepší zdroj vitamínu B12: doplňky stravy, injekce nebo obohacené jídlo?
Nejlepší způsob, jak testovat nedostatek vitamínu B12
