Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Nejlepší teplota, načasování a délka studené lázně pro zotavení po sportu
Jaké jsou účinky ponoření do studené vody na obnovu fyzické výkonnosti ve srovnání s aktivní regenerací a s tím, když se nedělá nic?
Během poslední dekády se z ponorů do studené vody stala jedna z nejoblíbenějších strategií k zotavování po cvičení využívaná sportovci během tréninku a soutěžení. Vychází především z přesvědčení, že ponoření se do ledové vody usnadňuje zotavení a regeneraci, čímž vznikne potenciální tréninková a výkonnostní výhoda. Jsou ponory příznivé, škodlivé, nebo prostě jen k ničemu?
Ledová pravda zní, že lokální kryoterapie, takže pytlík s ledem, zřejmě nepomáhá zmírnit bolestivost nebo urychlit sílu regenerace. Lokální kryoterapie zřejmě nepřispívá ke zlepšení zpožděného nástupu bolestí svalů nebo svalové slabosti spojené s poškozením svalů vyvolaným cvičením. A co ponory do ochlazovací vany?
Když se podíváte na největší systematický přezkum a metaanalýzu účinků ponorů do studené vody na regeneraci fyzického výkonu, které čerpají z výsledků více než pěti tuctů studií, a to randomizovaných kontrolovaných nebo zkřížených studií, tak po ponoření se do studené vody se lidé po cvičení necítili tak bolavě po hodině, po šesti hodinách, po jednom dni, po dvou dnech, po třech dnech, ale po čtyřech dnech už ne. Také se cítili méně unavení, zejména v několika prvních hodinách hned po cvičení. A po třech dnech hlásili pocit lepšího zotavení než lidé, kteří se do studené vody nenořili. Jenže jsou opravdu lépe zotaveni i podle objektivních měřítek?
Vytrvalost byla významně lepší po jedné hodině, ale později již ne. Výkon ve skoku byl šest hodin po studeném ponoru zhoršený, ale o 24 hodin později již významně lepší. Dovolte mi krátký komentář k heterogenitě. Vidíte ten sloupec I²? To je něco, o čem bych měl mluvit více. I² je číslo v rozmezí 0 až 100 a představuje míru variability mezi studiemi, která je způsobena skutečnými rozdíly v účinku, spíše než jen náhodou. Takže jde o měřítko nekonzistentnosti. Nula procent zde znamená, že konzistentnost byla perfektní, takže jakýkoliv rozdíl ve výsledcích byl dílem pouhé náhody. Nízká hodnota jako tato nám dává více důvěry, že se setkáváme se skutečným účinkem. 44 procent zde však značí větší variabilitu. Podívejte se na tyto jednotlivé studie.
Zde jsou výsledky 29 studií sledujících regeneraci svalové výkonnosti po vysoce intenzivním cvičení. Když sloučíme všechny takové studie, tak můžeme najít malý přínos ponorů do studené vody. Jenže jen jedna z pěti studií nalezla statisticky významný přínos. Jedna studie naměřila újmu a valná většina nenašla žádný významný účinek. Přesto stále dostatek studií dopadlo tak, aby převážily ručičku vah směrem k přínosnosti.
Co se týče výkonnosti ve sprintu, došlo nejprve k poklesu výkonu, ale později už ne a došlo k významnému nárůstu návratu sil následujícího dne. Souhlasí to se snížením ukazatelů poškození svalů následující den a trvající ještě druhý a třetí den.
Jaké jsou ty nejlepší parametry ponorů do studené vody, co se týče načasování, teploty vody a délky ponoření? Žádný „zlatý standard“ zde neexistuje. Nicméně podle prvního systematického přezkumu ponoření se do studené vody o teplotě mezi 11 a 15 stupni Celsia na dobu 11–15 minut vycházelo jako ideální. Ve stupních Fahrenheita je to okolo 50. Nicméně od vzniku toho prvního přezkumu vznikla hromada dalších studií. Aktualizovaný přezkum pak zjistil, že na teplotě vody nezáleží, může být opravdu ledová jen s 5–9 stupni Celsia (okolo 40 Fahrenheita), nebo středně studená s 10–15 stupni Celsia. Na délce ponoření však záleží. Ponor kratší než deset minut přinesl lepší výsledky a pobyt ve vodě přesahující 16 minut zjevně vůbec nepomáhal. A lepší je ponořit se hned po cvičení, neodkládat to.
Ve většině těchto studií výzkumníci použili v kontrolních skupinách pasivní zotavování, což znamená, že lidé byli randomizováni k ponoření se do studené vody, nebo k pouhému sezení v křesle po dobu 20 minut. Jenže kdo intenzivně cvičí a pak si jde jen sednout do křesla? Mnoho sportovců využívá aktivního zotavování v podobě pohybu s nízkou intenzitou na zklidnění a protažení. Například se trochu projdou, aby krev stále proudila a zbavili se části nahromaděné kyseliny mléčné. Takže co místo toho randomizovat lidi k ponorům do studené vody versus k normálnímu aktivnímu zotavování? Mohlo by jít o férovější srovnání. V tomto případě ponor do studené vody nefungoval. Nebyl efektivnější než aktivní zotavování. Dobře, ale to je jen jedna studie.
Pojďme se podívat na metaanalýzu ze všech takových studií porovnávajících účinky ponoření se do studené vody s dalšími metodami zotavování. Z hlediska bolestivosti svalů ponoření se do studené vody nefungovalo o nic lépe než aktivní zotavování nebo jakákoliv jiná metoda včetně ponoření se do teplé vody. To stejné pro regeneraci svalové síly. Žádný významný rozdíl mezi ponory do studené vody a aktivním zotavováním, kontrastní vodní terapií, což je střídání horké a studené vody, ponořením se do teplé vody, vzduchovou kryoterapií v kryokomoře, masáží nebo elektrickou stimulací. Jestli to všechno vyjde na stejno, tak bych osobně raději zvolil masáž než studenou lázeň. To stejné pro regeneraci svalové síly. Žádný rozdíl. Ponoření do studené vody zjevně porazilo teplou vodu ve vnímaném zotavení, ale to je vše. A stejné to bylo s pružností. Žádný rozdíl. A to stejné s ukazateli poškození svalů. Elektrický proud do nohou však fungoval lépe než studená voda.
Závěrem lze říci, že všechny metody zotavování dosáhly zhruba stejných výsledků. Takže ponory do studené vody mohou sice být lepší než si po intenzivním cvičení jen sednout, ale existuje široká škála další praktik, které se jeví jako stejně účinné. Kdykoliv je něco lepší než nic, musíte si vždy položit otázku, jestli to není jen placebo efekt. Jestli vnímané přínosy ponorů do studené vody nejsou jen ve vaší hlavě, zjistíte jedině podrobením testu v placebem kontrolované studii. Ale jak by to vůbec šlo provést? To se dozvíme příště.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
Nejnovější videa
Můžete zvrátit cukrovku 2. typu pomocí celistvé rostlinné stravy?
Jaký je nejlepší lék na snížení hladiny cholesterolu ze skupiny statinů?
Vedlejší účinky statinů: stojí to za to?
