Jedna z nejúčinnějších rad na hubnutí

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Jedna z nejúčinnějších rad na hubnutí

Složité programy hubnutí mohou fungovat, ale co kdybychom se museli soustředit pouze na jednu změnu stravování, abychom dosáhli stejných výsledků?

7. 11. 2026

Sdílet toto video

Jak vláknina přijatá z potravy ovlivňuje naši chuť k jídlu a rychlost klidového metabolismu, množství kalorií pálené pouhou existencí? Co se stane, když jíme potraviny nabité vlákninou jako např. fazole? Výzkumníci ve Švédku dali lidem na večeři fazole a ti další den ráno, kdy už byla nasycená také jejich střevní mikroflóra, měli vysoké hladiny hormonů sytosti, jako např. PYY. Hormon hladu ghrelin byl nízký a lidé uváděli menší pocit hladu. Výzkumníci sice neměřili následný příjem jídla, ale v podobné studii s večeří zahrnující celá zrna žita ano. Naměřili pokles zkonzumovaného jídla z oběda následujícího dne. Lidé, kteří dostali večer předtím jídlo bohaté na vlákninu, se cítili zcela syti, i když snědli asi o sto kalorií méně z pokrmu podávaného o více než 12 hodin později. Takže konzumace jídla nabitého vlákninou vás předurčuje k úspěchu. Snížení kalorického příjmu z jednoho chodu, ani z jednoho celého dne, se nemusí nutně projevit jako dlouhodobý váhový úbytek, jelikož naše tělo si může najít způsoby, jak to vykompenzovat. Pokusné dodávání mastných kyselin s krátkým řetězcem přímo do tlustého střeva každý den po celé měsíce snižuje množství břišního tuku, tuku v játrech a celkového nárůstu hmotnosti. Ale co je získat tradičním způsobem – konzumací vlákniny ústy? Systematický posudek a metaanalýza z roku 2022 shromažďující výsledky více než dvou tuctů randomizovaných kontrolovaných studií různých doplňků stravy s čistou vlákninou oproti placebu zjistila, že účastníci studie ve skupinách užívajících skutečnou vlákninu zhubli v průměru o 1,15 kg více než ti v kontrolních skupinách. Tyto studie měly průměrnou délku jen 17 týdnů, nicméně existují i studie doplňování vlákniny, které trvaly až jeden rok. A i ony ukázaly značně větší úbytky na váze. Zjištění týkající se doplňků s vlákninou však byla nekonzistentní, nejspíše proto, že byly testovány desítky různých druhů vlákniny. Kolik peněž vyděláte na fazolích? Proto je na trhu celá řada nových speciálních druhů vláknin s názvy jako „IQP G-002AS“ (IQP jako InQpharm, farmaceutická firma, která ji vytvořila). Paradoxně byly shledány docela účinnými, samozřejmě podle zaměstnanců dotyčné farmaceutické společnosti, která studii vydala. Použití izolované vlákniny extrahované z rostlin nebo vyrobené laboratoři může být nápomocné pro pokusné prokázání účinnosti vlákniny a jejího oddělení od všech dalších zdravých složek zdravých potravin. Nicméně od konzumace vlákniny způsobem, jakým to příroda zamýšlela, z celistvých rostlinných potravin, bychom mohli získat ještě více. Ukazuje se, že říct lidem, aby zvýšili příjem potravin bohatých na vlákninu, může být ve skutečnosti jedna z nejúčinnějších konkrétních rad na hubnutí. V prestižních Annals of Internal Medicine byla vydána studie s názvem: „Jednosložkové versus vícesložkové výživové cíle“. Studie náhodně přiřadila stovky lidí k jednomu ze dvou hubnoucích režimů. Jeden jednoduše nabádal lidi, aby každý den přijali alespoň 30 gramů vlákniny, což je přibližně doporučený minimální adekvátní příjem. Druhá skupina dostala radu, aby dodržovala mnohem komplexnější hubnoucí program doporučený American Heart Association. Kromě toho, že také dostali radu cílit na 30 gramů vlákniny denně, byly účastníkům studie předepsány pečlivě propočítané cíle pro příjem kalorií, měli za úkol přejít z červeného masa na bílé maso, omezit slazené nápoje, omezit cukr a sůl obecně a zmírnit konzumaci alkoholu. Ačkoliv oběma skupinám bylo řečeno, aby dosáhly stejného cíle v příjmu vlákniny, tak skupina, která se soustředila pouze na vlákninu, jí nakonec snědla více než dvakrát tolik navíc než skupina s vícesložkovou intervencí. A překvapivě u nich došlo i k podobnému zlepšení kvality stravy. Takže skupina pouze navyšující vlákninu snížila svůj příjem nasyceného tuku stejně jako skupina, která to vysloveně dostala za úkol. Když lidem prostě řeknete, aby jedli více celistvých rostlinných potravin, tak to samo o sobě přirozeně vytěsní některé z těch méně zdravých možností, které by jinak mohly skončit na jejich talířích. Při podobném zlepšení jídelníčku zhubly obě skupiny podobné množství hmotnosti. To naznačuje, že kdybyste mohli dát jen jednu jedinou radu na hubnutí, „jezte více vlákniny“ by nemusela být špatná volba. Samozřejmě to funguje jen tehdy, když to opravdu děláte. Jedna nízkosacharidová studie vykázala příznivé výsledky ve srovnání se stravou "bohatou na vlákninu". A kolik vlákniny v té údajně stravě bohaté na vlákninu skutečně bylo? Účastníci studie začínali na silně nedostatečných 17,4 gramech za den. Naneštěstí jde o velmi typický příjem ve Spojených státech. Je to jen zhruba polovina průměrného doporučeného minimálního denního příjmu 31,5 gramů. Lidské tělo je stavěno na to, aby přijímalo i více než 100 gramů vlákniny za den. Účastníci začínali na 17,4 gramech a na „stravě bohaté na vlákninu“ stravě skončili na 19,7 gramech. To v žádném případě není strava bohatá na vlákninu. Přesto výzkumníci použili svá zjištění k vytvoření závěru: „Věříme, že předešlá tvrzení o přínosnosti vlákniny pro účely hubnutí mohla být přehnaná“. Méně než 3 % Američanů vůbec splní doporučené denní minimum pro příjem vlákniny. Kolem bílkovin je spousta povyku, ale u nich jsou ty statistiky obrácené: více než 97 % Američanů přijímá dostatek bílkovin a více než 97 % Američanů nepřijímá dostatek vlákniny. Skoro všichni jí stravu chudou na vlákninu, a to i podle měřítek nenáročného amerického doporučení sníst 14 gramů vlákniny na tisíc kalorií, což vychází zhruba na 25 gramů za den pro ženy a 38 gramů za den pro muže.

© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org