Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Co je to kreatin? Může léčit sarkopenii (úbytek svalové hmoty s věkem)?
Pokud jsou 3 gramy kreatinu denně doprovázeny progresivním silovým tréninkem, mohou zlepšit svalovou výkonnost u starších dospělých.
Kreatin je látka, která se přirozeně vytváří v lidském těle a je zapojena především do produkce energie v našich svalech a mozku. Přirozeně se vytváří také v tělech mnoha zvířat, která konzumujeme. Takže když jíme jejich svaly, můžeme získat kreatin i prostřednictvím stravy. (Název je odvozen z řeckého slova „kreas“, což znamená maso, z masa byl poprvé izolován.) Potřebujeme asi dva gramy denně. Konzumenti masa získají zhruba jeden gram ze stravy a zbytek vyrobí samotné jejich tělo. Existují vzácné vrozené vady, kdy se narodíte bez schopnosti vyrábět jej, v tom případě musíte všechen kreatin získávat ze stravy. Jinak naše těla umí vyrobit tolik, kolik potřebujeme k udržení normální koncentrace ve svalech.
Když lidé vyřadí maso, množství kreatinu proudící v krvi poklesne, ale množství kreatinu v mozku zůstává stejné, protože mozek si vyrobí tolik kreatinu, kolik potřebuje. Hladiny ve svalech vegetariánů jsou nižší, ale to evidentně nenarušuje výkonnost, jelikož vegetariáni i konzumenti masa reagují na doplnění kreatinu podobným navýšením svalového výkonu. Kdyby množství kreatinu ve svalech vegetariánů nestačilo, pak bychom předpokládali, že u nich dojde k větší reakci. Takže stručně řečeno, když jíte maso, znamená to jen, že vaše tělo nemusí vyrábět tolik kreatinu.
Pokud by obsah kreatinu ve svalech klesal s věkem, mohlo by to pomoci vysvětlit ztrátu svalů ve stáří. Nezdá se však, že by to byla pravda. Biopsie ze svalů mladých a starších dospělých neukázaly žádný rozdíl v obsahu kreatinu. Stále je však možné, že by kreatin vzhledem ke zlepšování výkonu pomohl. Podle International Society of Sports Nutrition je kreatin monohydrát vůbec nejúčinnějším ergogenním doplňkem dostupným sportovcům pro zvýšení cvičební kapacity a čisté svalové hmoty při trénování. Není divu, že podle průzkumu má přes sedmdesát procent vysokoškolských sportovců zkušenosti s užíváním kreatinu. A jak může pomoci starším dospělým?
Bez cvičení nijak. Většina studií o doplňování kreatinu ukazuje nulové přínosy na svalovou hmotu, sílu a výkon. Vzhledem k mechanismu to dává smysl. Doplňování kreatinu oddaluje svalovou únavu. Umožňuje to lidem věnovat se pohybu déle a intenzivněji. A právě ten dodatečný objem a intenzita fyzické aktivity vede k přínosům pro svaly. Kreatin samotný tedy nepomůže. A kreatin užívaný v kontextu stejného tréninku, jenž je bedlivě řízený a záměrně vyrovnaný, také nepomáhá. Když však lidem dovolíte zacvičit si do sytosti, tak většina studií o doplňování kreatinu pro prevenci a léčbu sarkopenie (věkem podmíněné ztráty svalové hmoty) ukáže nárůst svalové hmoty, stejně jako u mladých dospělých.
Přidání tří až pěti gramů kreatinu denně při dvou až třech dnech posilovacího cvičení týdně vedlo k přibrání dodatečných 1,3 kg svalové hmoty při průměrné délce trvání pokusu čtyři měsíce. Část z té svalové hmoty může být místo svalů jen voda. Kreatin způsobuje zadržování vody, která se může ukazovat jako svalová hmota, ale v porovnání s placebem kreatin v kombinaci s posilováním také zvyšuje svalovou sílu. Dodatečné přírůstky a síla může přetrvat i 12 týdnů po ukončení užívání kreatinu u starších dospělých, pokud nepřestanou posilovat. Očividně tak nejde jen o zadrženou vodu.
Důvodem, proč jsem nikdy nedoporučoval starším lidem užívat kreatin pro uchování svalů je to, že systematické posudky až do roku 2017 docházely k závěru, že přidání kreatinu k tréninku ukazuje smíšené výsledky na svalovou hmotu a sílu a zřejmě se neprojeví zlepšenou funkčností. Nicméně novější metaanalýza nalezla značné zlepšení oproti placebu při výkonu testu postavení se ze sedu, což je solidní předpovědní faktor sníženého rizika pádu. Opakuji, že šlo převážně o výsledky dosažené kombinací se silovým cvičením. Stále jsme neobjevili konzistentní přínosy samotného doplňování kreatinu. Kreatin by tedy měl vždy být předepisován společně s progresivním cvičebním plánem posilování.
Organizace The Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease svolala panel odborníků, který navzdory nedostatku dlouhodobých studií doporučil, aby byl kreatin užíván v managementu sarkopenie. Doporučená dávka k dosažení nasycení svalů jsou tři gramy denně. Během měsíce tímto pomalým tempem dosáhnete stejných hladin ve svalech jako při masivním dávkování 120 gramů během týdne. Všimněte si však, že trvá nejméně 12 týdnů, než při posilování s užíváním kreatinu pocítíte znatelný účinek. Novější důkazy nasvědčují, že užití po cvičení může být lehce přínosnější než před, ale ještě to potřebujeme ověřit.
Hrozí nějaké vedlejší účinky? To zjistíme příště.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
Nejnovější videa
Zpomaluje zvýšení příjmu bílkovin úbytek svalové hmoty související s věkem?
Má astragalus přínos pro prodloužení života a boj s rakovinou?
Způsobuje hliník Alzheimerovu chorobu?
