Jak se dobře vyspat bez prášků na spaní

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Jak se dobře vyspat bez prášků na spaní

Užívání méně než pouhých 18 prášků na spaní třídy Ambien za celý rok může ztrojnásobit riziko předčasného úmrtí.

13. 11. 2023

Sdílet toto video

Ve studii Harvard Nurses' Health Study ženy spící jen pět nebo méně hodin denně přibraly během následujících 16 let o 2,7 kg více, než ženy spící sedm hodin denně. I kdyby to vše bylo jen důsledkem rozdílu ve spánku, stále je to jen 2,7 kg za více než 10 000 hodin spánku navíc. I kdyby jen malý zlomek tohoto času investovaly do diety a cvičení, například jely na kole k nejbližšímu tržišti, mohly by zhubnout více už za 16 týdnů místo 16 let. Každá trocha se počítá. Spát alespoň sedm hodin je pro nás stejně zdravější. Největší starosti by nám nedostatek spánku měl dělat kvůli vyššímu riziku dopravní nehody. Řízení v ospalosti zvyšuje riziko, že zabijete sebe nebo jiné. Lidé by si měli dvakrát rozmyslet, jestli usednout za volant po 48 hodinách bez spánku. Ovšem už dva týdny spaní jen šest hodin za noc nám naruší kognitivní výkon stejně jako dvě probdělé noci za sebou. Jak si nejlépe zařídit lepší spánek? Prášky na spaní nejsou řešením. Už lidé, kterým je předepsáno méně než 18 pilulek na spaní za rok, takzvaných hypnotik, třídy léků na spaní, kam spadá Ambien, mají až trojnásobné riziko předčasného úmrtí. Jelikož je až deseti procentům dospělé populace takový lék předepisován, tak kdyby pilulky lidi vážně zabíjely, znamenalo by to šestimístnou cifru každý rok. Výrobce Ambienu vyjádřil o studii své pochybnosti. Jenže to je jen jedna z tuctu studií, které nalezly značnou vazbu mezi prášky na spaní a předčasnou smrtí. Když byl vrchní vyšetřovatel ze Scripps Clinic Sleep Center kritizován za hlášení znepokojivě vysokého rizika smrti u těchto běžně užívaných léků, odpověděl: „Nemůžeme rizika skrývat, i když mohou vyděsit pacienty a odradit je od užívání hypnotik. Pacienti mají právo na informace.“ A co více, bylo zjištěno, že nefarmakologické metody fungují stejně dobře, nebo dokonce lépe než léky. Doporučovanou první volbou léčby nespavosti je tzv. kognitivně-behaviorální terapie, která kombinuje navykací techniky k opětovnému spojení postele se spánkem a informování ohledně ideální spánkové hygieny. Zde jsou čtyři pravidla pro správné spánkové návyky. 1) Jděte do postele, jen když jste ospalí. 2) Postel používejte jen ke spánku (a sexu). Žádné čtení, jezení, sledování obrazovek. 3) Pokud neusnete do 15-20 minut, tak vstaňte, odejděte z ložnice a nevracejte se, dokud nebudete zase ospalí. Opakujte dle potřeby. 4) Vstávejte ráno vždy ve stejný čas, nehledě na to, jak málo jste naspali. Ačkoliv se často přidává i zrušení denního podřimování, tak navzdory očekávání většina výzkumu neukazuje, že by krátký spánek přes den nějak narušoval noční spánek. Kdybych měl vybrat čtyři pravidla spánkové hygieny, byla by to tato: 1) Pravidelně cvičte. Nejlepší čas na cvičení pro lepší spánek je 4-8 hodin před ulehnutím. Je však mýtus, že by cvičení těsně před spaním nějak narušovalo spánek. 2) Vyvarujte se kofeinu, nikotinu a alkoholu před spaním. Mysleli jsme si, že když nepijete kofein večer, že vám nenaruší spánek. Nicméně dávka ze čtyř šálků i šest hodin před spaním dokáže zkrátit celkovou dobu spánku o více než hodinu. Už dva ranní šálky kávy v sedm hodin mohou změnit mozkové vlny zobrazené na EEG následující noc. Není však jasné, zda to má nějakou klinickou relevanci, kromě oddálení usnutí v průměru o deset minut. Pozdně odpolední konzumace alkoholu (šest hodin před spaním) může narušit spánek i po vyplavení alkoholu z těla. A nikotin, ať už ve žvýkačce, pilulce, náplasti nebo cigaretě, také může negativně ovlivnit spánek. Stejně tak však i aktivní abstinenční příznaky závislosti. Co se týče stravy, je nižší příjem vlákniny a vyšší příjem cukru a nasyceného tuku spojen s lehčím a méně regenerujícím spánkem. Příjem masa je spojován s podřimováním, což svědčí o ospalosti. Mohlo by to být jedním z důvodů, proč je nespavost uváděna jako vedlejší účinek nízkosacharidové ketogenní stravy. Co se týče doplňků, tak jednorázová megadávka vitamínu D dokázala zlepšit trvání spánku i jeho kvalitu u mužů a žen s poruchou spánku ve věku 20-50 let. O potravinách bohatých na melatonin jsem mluvil už dříve, stejně jako o doplňcích s melatoninem. 3) Zařiďte si ložnici tak, aby byla pohodlná, tmavá a příjemně chladná. Noční hluk může nepříznivě ovlivnit spánek i tehdy, když si jej nejste vědomi. Během pár dní si můžete navyknout na hluk natolik, že vás neprobudí. Nicméně studie měřící EEG a subjektivní průzkumy spánku ukazují, že kvalita může být přesto narušena. Naštěstí špunty do uší i přístroje generující bílý šum prokázaly svou nápomocnost. A konečně: 4) Zaveďte relaxační předspánkovou rutinu. Relaxační techniky, jako je masáž, meditace či uklidňující hudba, také mohou pomoci. Stejně jako relaxační horká koupel nebo sprcha. Jedním z důvodů, proč pozdní večeření může oddálit spánek, je narušení poklesu vnitřní teploty těla, k němuž běžně dochází před usnutím. Jedná se o jedno ze znamení, že je čas spát. Neměli bychom se spíše vyhýbat horké koupeli před spaním? Ne, protože jakmile vystoupíte z vany nebo ze sprchy, tak rychlé ochlazení pokožky umocní přirozený noční pokles teploty a zlepší spánek. Dokonce i teplá koupel chodidel vám může pomoci usnout o 15 minut rychleji.

© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org