Vědomé stravování vs. kognitivní defúze při chuti na jídlo

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Vědomé stravování vs. kognitivní defúze při chuti na jídlo

Ze všech dovedností mindfulness se kognitivní defúze jeví jako nejúčinnější, nejjednodušší a nejefektivnější přístup ke zvládání chuti na jídlo.

16. 11. 2023

Sdílet toto video

Uvědomělé stravování je praktika plné přítomnosti při konzumaci jídla. Může sem patřit zpomalení tempa, vychutnávání si každého sousta a naladění se na signály sytosti vašeho těla. Když jste něčím rozptýleni, jíte obvykle rychleji a déle. Například muži a ženy randomizováni ke konzumaci při sledování televize snědli v průměru o kus pizzy více a o 71 % více makarónů se sýrem, celkem téměř 300 kalorií navíc. To samotné by vám za rok připsalo 3,6 kilogramu. Mohlo by to pomoci vysvětlit, proč v průzkumu zjistili, že jedinci s nadváhou hlásili konzumaci takřka poloviny jídel při sledování televize. Výzkumníci ze Stanfordu zjistili, že o víkendech je dětský kalorický příjem až ze čtvrtiny zkonzumován před TV. Podobně také účastníci studie mající za úkol věnovat při jídle plnou pozornost konverzaci v rádiu nebo detektivnímu příběhu nahranému na kazetě (podcasty z minulého tisíciletí) ve výsledku snědli mnohem více. Například o 77 % více zmrzliny než bez vyrušování. Dokonce i účast v konverzaci při stolování s přáteli může nevědomky zvýšit příjem jídla. Nepozornost při jídle může ovlivnit i příští konzumaci. Když lidem při hraní karet na počítači podáte jídlo s fixními kaloriemi, tak pak za půl hodiny sní téměř dvakrát tolik sušenek. Jakoby si plně neuvědomovali, kolik toho předtím vlastně snědli, když byli rozptýleni. A naopak když lidem pustíte audionahrávku povzbuzující k vědomé konzumaci a soustředění na vzhled, vůni, chuť a texturu jídla, tak o pár hodin později snědí méně sušenek, než lidé, kteří jedli v tichu, případně poslouchali nějakou neutrální audioknihu. Vnímání senzorických kvalit jídla a reakcí našeho těla je jen jedním aspektem vnímavé konzumace. Uvědomělost je popisována jako vnímání každého okamžiku, šlechtíte ji věnováním pozornosti věci určitým způsobem, v přítomném okamžiku, tak nereaktivně, nesoudně a otevřeně, jak jen dokážete. Pouhé uvědomění nemusí stačit. Praktikování uvědomělého jezení při nakládání s chutěmi na jídlo zahrnuje tři dovednosti: uvědomění - schopnost monitorovat své chutě, přijetí - schopnost zdržet se souzení sama sebe, a pak něco, čemu se říká disidentifikace nebo kognitivní defúze. Jde o schopnost odlišit sama sebe od svých tužeb. Když na vás udeří nějaká chuť, tak typickou reakcí je něco, čemu říkáme kognitivní restrukturalizace. Psychologický pojem pro odporování svým myšlenkám a nahrazení je alternativními myšlenkami. Například když na vás přijde myšlenka: „Musím si dát čokoládu,“ tak na místo pouhého popadnutí čokoládové tyčinky by restrukturalizace vypadala takto: „Ne, nemusím. Můžu si dát něco zdravějšího.“ To málokdy funguje. Více než sto sebou identifikovaných milovníků čokolády bylo randomizováno k hodině instrukcí ke kognitivní restrukturalizaci, a pak obdrželo balení čokoládových bonbónů. Čokoládu nosili u sebe celý týden a cílem bylo zjistit, jak odolají pokušení. A nevedli si o moc lépe než kontrolní skupina, která to zkoušela bez jakýchkoliv instrukcí. V kontrastu s kognitivní restrukturalizací je další typ vědomého přístupu ke konzumaci nazýván kognitivní defúze. Ta spočívá v edukaci lidí sesadit své myšlenky na úroveň pouhých myšlenek, vytvořit mentální vzdálenost mezi jimi samými a chutěmi na jídlo. Reakce dle principu defúze na myšlenku „Potřebuji si dát čokoládu,“ by spočívala v pouhém pozorování této myšlenky („Všímám si, že mám pomyšlení dát si čokoládu.“) a poděkování mozku za myšlenku („Děkuji ti, mysli.“). Používaná je metafora s „myšlenko-busem“, kdy se lidé učí představit si sebe jako řidiče autobusu a své myšlenky jako pouhé pasažéry. Představíte si, jak převezmete kontrolu: „Díky za náměty, lidičky, ale tohle je můj autobus,“ a svůj autobus zastavíte a necháte negativní pasažéry vystoupit. Kognitivní defúze byla podrobena přímému testu proti kognitivní restrukturalizaci ve stejném pokusu s čokoládou. Lidé, kteří dostali hodinovou instruktáž k defúzi, měli trojnásobnou šanci, že zůstanou čokoládovými abstinenty i tváří v tvář týdnu nepřetržitého pokušení. Defúze byla srovnávána s přijetím: lidé dostali pokyny pozorovat myšlenku nebo pocit, akceptovat jeho přítomnost a vybudovat si určitý stupeň tolerance vůči nepříjemným pocitům. Subjekty byly randomizovány k méně než půlhodině výuky o defúzi, přijetí, nebo do kontrolní skupiny, která čas strávila učením se techniky pro uvolnění svalů. Pak byli požádáni, aby u sebe nosili pět dní balení čokoládových bonbónů a ani se jich nedotkli. Skupina přijetí selhala, neporazila kontrolní skupinu. Zato defúzní skupina ano. Ze všech dovedností uvědomění je zřejmě kognitivní defúze tou nejúčinnější a zároveň jednoduchou a efektivní metodou pro zvládání chutí na nezdravé jídlo.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org