Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Které potraviny jsou protizánětlivé?
Jak vypadá protizánětlivá strava?
„Intervenční studie na podporu zdravého stárnutí potřebují vhodné měřitelné ukazatele, třeba krevní biomarkery, které jsou lehce získatelné, cenově dostupné a akceptované.“ Potřebujeme krevní ukazatele rizika úmrtí. Například zvýšené hladiny C-reaktivního proteinu v krvi mohou zvyšovat vaše riziko předčasného úmrtí o 42 %. C-reaktivní protein je vůbec nejpoužívanějším ukazatelem zánětu pro předpověď úmrtnosti. Nicméně lidé s nejvyššími hladinami interleukinu-6 (IL-6), dalšího ukazatele zánětu, mohu zvýšit své riziko předčasné smrti dokonce o 49 %. Co udělat pro jeho snížení?
V předchozím videu jsem mluvil o potravinách, které mohou přispívat k zánětu - maso a cukr. A o těch, které ne - ořechy. Co takhle protizánětlivé potraviny, které zánět přímo tlumí?
Pojďme se podívat, co se stane, když přidáte borůvky do pokrmu s vysokým obsahem tuku a glykemickým indexem. Bílé brambory, bílý chléb, šunka, sýr, máslo, další sýr a k tomu buď žádné borůvky, nebo šálek borůvek. Když přidáte borůvky, pokrm způsobí znatelné snížení IL-6.
A co maliny? Dejte lidem vejce, máslo, bílé brambory, sušenky z bílé mouky a karbanátek. K tomu buď žádné, nebo dva šálky mražených malin rozmixovaných s vodou. Porovnejte to s podáváním stejného množství kalorií v podobě banánu. A výsledek? Banány neměly šanci proti masu, vejcím, mléku a špatným cukrům. Došlo ke ztrojnásobení hladin IL-6 během čtyř hodin. Když však místo banánu vypili účastníci ty dva šálky malin, tělo si dokázalo udržet rovnováhu. Proč maliny pomohly a banány ne? Možná je to o antioxidantech?
Doplňky stravy s antioxidanty dopadly velmi špatně, antioxidační vitamíny a minerály neposkytly žádné přínosy. Testovali vitamín C, E, betakaroten a selen. Možná jde o speciální antioxidační pigmenty, jako jsou antokyany, které jsou zodpovědné za pestré červené, modré a fialové barvy? Ano, přesně to ukázaly desítky randomizovaných kontrolovaných studií. Soubor půl tuctu studií ukázal, že granátová jablka, která jsou také plná antokyanových pigmentů, dokáží časem zánět ztlumit.
A co takhle zkusit utišit zánět přidáváním koření do pokrmů? Doplňky s výtažky z hroznového vína a kurkumy neovlivnily zánětlivou odezvu na mléčný koktejl. Když však lidé dostávali skutečnou kurkumu, jednu lžičku koření denně, tak došlo k významnému poklesu hladin IL-6. Při podávání izolovaných kurkuminových doplňků k tomu nedošlo.
Sušený česnek také snížil hladiny IL-6, účinek se objevoval od půl lžičky denně. A sušený mletý zázvor to samé. V tomto případě šlo o dávky od půl lžičky do jedné a půl lžičky.
Samozřejmě je tu i další způsob, jak zmírnit zánět způsobený McMuffinem se salámem a vejcem - nejíst ho. A co prostě jíst rostlinnou stravu? K mému překvapení pokles IL-6 nedosáhl statistické významností. Kdykoliv výsledky dietní intervence neodpovídají očekávání, vždy si musíte položit otázku, jakou stravu přesně jedli? Studie se zabývala především středomořskou stravou, která jistě obsahuje více rostlin, ale možná to nestačilo?
Abychom tomu přišli na kloub, můžeme se obrátit na slavnou studii New DIETs od Dr. Turner-McGrievyho, ve které lidé buď nadále jedli svou plně všežravou stravu, nebo byli randomizováni k jedné z těchto: veganská, vegetariánská, pescetariánská a částečně vegetariánská, která například omezovala červené maso. Takže zatímco vegan si dá na večeři třeba fazole s hnědou rýží, krájenými rajčaty a pečenou paprikou, tak lakto-ovo-vegetarián k tomu přihodí ještě sýr a pescetarián třeba krevety. A částečný vegetarián si dá krůtí klobásu.
Co se stalo do dvou měsíců s jejich skóre indexu zánětlivosti stravy? Tento index zánětlivosti stravy měří, jak moc prozánětlivá je vaše strava. Záporné skóre znamená, že vaše strava je celkově protizánětlivá. Čím nižší skóre, tím lépe. Naopak kladné skóre znamená, že vaše strava je jako celek prozánětlivá. A právě takové skóre měli všichni na začátku. Žádné překvapení, jelikož jedli běžnou stravu a náš národ oplývá nemocemi souvisejícími se zánětem.
Když požádáte lidi, aby přešli na striktně rostlinné stravování, tak se najednou jejich strava promění na protizánětlivou. K tomu došlo i v případě, kdy pouze vyřadili maso, nebo všechno maso kromě ryb. Když jim však dáte za úkol přejít hlavně na drůbeží maso nebo jen omezit příjem masa, tak strava zůstává prozánětlivou.
Ne všechny rostlinné potraviny jsou protizánětlivé. Pokud jen zvýšíte příjem méně zdravých rostlinných potravin, jako jsou šťávy, bílé pečivo, brambory, limonády a dortíky, můžete mít ve výsledku ještě více zánětu v těle. Když však máte opravdu čistou celistvou rostlinnou stravu, tak se nejen dočkáte významného poklesu Lp(a) (což jsme nevěděli, že je jen pomocí stravy možné), ale také poklesu LDL cholesterolu. A dokonce toho nejnebezpečnějšího typu LDL cholesterolu.
Dojde také k paušálnímu poklesu ukazatelů zánětu. Mluvíme asi o 30% poklesu C-reaktivního proteinu, a 20% poklesu IL-6. Možná byly předešlé studie využívající rostlinné stravování neúspěšné z toho důvodu, že nebyly dostatečně rostlinné a účastníci stále konzumovali značné množství živočišných výrobků. Úplná eliminace živočišných výrobků a zpracovaných potravin může být moudřejší výživovou strategií pro boj se zánětem.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
Nejnovější videa
Epigenetické hodiny pro testování biologického věku
Kognitivní stimulace, hudební terapie a kryostimulace ke zlepšení kognitivních…
Jak předcházet rakovině kůže pomocí diety
