Pomáhá dostatek spánku s hubnutím?

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Pomáhá dostatek spánku s hubnutím?

Dokonce i získání jen jedné hodiny spánku navíc za noc může pomoci při kontrole hmotnosti.

22. 5. 2023

Sdílet toto video

V minulém videu jsem představil studii, která zjistila, že omezení spánku může zmenšit redukci tuku na polovinu a zesílit ztrátu svalové hmoty. Výzkumníci tomu chtěli blíže porozumět, proto lidem odebrali vzorek tukové a svalové tkáně po špatně prospané noci. Co se týče zapnutých a vypnutých genů, objevené molekulární signatury naznačují rozpad svalové hmoty a budování tukové hmoty. To ale bylo po zcela probdělé noci. Ve studii hubnutí skupiny s omezeným spánkem nakonec prospaly každou noc lehce přes pět hodin. Co zkusit o něco realističtější scénář jako třeba o hodinu kratší doba spánku? Dospělí s nadváhou byli randomizováni k osmi týdnům kalorické restrikce samotné, nebo kombinované s pěti dny v týdnu se zkráceným spánkem o jednu hodinu. Skupina s kratším spánkem dokázala spát o jednu hodinu méně v pracovní dny, ale o víkendu spala o hodinu déle. Takže celkově za týden svůj spánek zkrátili jen o tři hodiny. Stačilo by těch pár hodin týdně k rozdílu v hubnutí? Na váze ne. Ovšem ve skupině s plným spánkem 80 % váhového úbytku tvořil tuk, zatímco ve skupině s lehce zkráceným spánkem to bylo naopak, 80 % tvořila svalová hmota. Názorná ukázka, že za těch pár hodin o víkendu stejně nedoženete, o co jste přišli. Naopak to přispívá k problému kvůli efektu „sociálního jetlagu“, o kterém jsem mluvil dříve. Podobná studie byla navržena i pro děti, ale spánkové období trvalo jen jeden týden. Děti ve věku osmi až jedenácti let byly randomizovány buď k prodloužení, nebo zkrácení času v posteli o 1,5 hodinu za noc na jeden týden. Následující týden se skupiny vyměnily. Děti v průměru jedly o 134 kalorií více ve dny s kratším spánkem, a za ten týden také přibraly čtvrt kila - v porovnání s týdnem s prodlouženým spánkem. Pak se nabízí otázka, zda by delší spánek usnadnil hubnutí? Co se týče tělesného tuku, šlo by se z něj prostě vyspat? Přínos intervenčních studií je, že dokáží demonstrovat příčinný vztah. Nicméně observační studie vám umožní jednodušeji sledovat lidi a jejich návyky v průběhu delšího časového úseku. Výzkumníci například sledovali skupinu lidí převážně s nadváhou začínajících v průměru s méně než šesti hodinami spánku za noc po dobu více než pěti let. Za tu dobu si zhruba polovina udržela stejný režim, ale druhá polovina prodloužila spánek na sedm nebo osm hodin za noc a ve výsledku přibrala o 2,2 kg méně. Studie nazvaná „Spánkové návyky předpovídají rozsah hubnutí“ (u lidí omezujících kalorie) zjistila, že každá hodina spánku navíc za noc byla spojena s dodatečným úbytkem hmotnosti o 680 gramů během období tří až šesti měsíců. Není to však stejné jako randomizovat lidi ke spánku navíc. Možná spali více, protože více cvičili, a to byl skutečný důvod, proč více zhubli? Když lidé prodlouží svůj spánek z pěti a půl hodin na sedm hodin, může to vést k celkovému snížení apetitu do dvou týdnů, zejména snížení chuti na sladké a slané. Čtyřtýdenní studie s lidmi notoricky spícími krátkou dobu, kteří si spánek prodloužili o jednu hodinu za noc, vedla ke snížení konzumace o dvě lžíce cukru denně v porovnání s kontrolní skupinou. Toto však nevedlo k žádné změně tělesné kompozice. Dvanáctitýdenní studie randomizovala lidi s nadváhou a obezitou k hubnoucí intervenci buď se spánkovou složkou, nebo bez ní a zjistila, že déle spící skupina hubnula výrazně rychleji. Celostátní průřezový průzkum naznačil nižší výskyt obezity u dětí z domácností, ve kterých se pravidelně společně večeří u jednoho stolu, dostatečně spí a omezuje se čas u obrazovek. Proto se výzkumníci z Harvardu rozhodli podrobit tyto návyky testu. Šestiměsíční randomizovaná studie ke zlepšení domácích návyků k prevenci obezity mezi malými dětmi vedla k nižšímu BMI. Obyčejně je těžké odlišit od sebe účinky jednotlivých prvků ve vícesložkových intervencích, ale v tomto případě nabádání k omezení celkového času u televize nefungovalo a rodiny už předtím jedly společně u stolu šest dní v týdnu, takže to se také moc nezměnilo. Jediná věc, která se jim podařila u dětí změnit, byl jejich spánek. Takže zlepšené hodnoty na váze lze přisoudit alespoň zčásti tomu průměrnému prodloužení nočního spánku o tři čtvrtě hodiny. Celkově vzato většina studií s intervencemi na zlepšení spánku ukazuje lepší výsledky hubnutí. Nemohl jsem se dočkat, až mrknu na studii, která toho nedosáhla. Na systematických posudcích je hezké (na rozdíl od takzvaných „narativních“ posudků), že vyčerpávajícím způsobem informují o každé studii, která splňuje předem stanovená kritéria. Brání to hodnotitelům vybírat si jen to, co se jim hodí. Ale také to může vést k zahrnutí podivných studií. V tomto případě šlo o randomizovanou kontrolovanou studii hry na didgeridoo, domorodý dechový nástroj z Austrálie. Lidé randomizovaní ke zlepšení kvality spánku nic nezhubli, ale také se jim nepodařilo zlepšit svou kvalitu spánku (nemluvě o kvalitě spánku sousedů).

© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org