Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Skóre rostlinného jídelníčku podrobeno testu
Jak můžete získat perfektní skóre v dietě? Je rostlinná strava nejzdravější?
Jak lze vyhodnotit kvalitu lidského stravování? Co by mohlo být bohatší na živiny než vegetariánská strava? Vskutku, když porovnáte kvalitu vegetariánského jídelníčku s tím zahrnujícím maso, tak příklon k rostlinnému obvykle vyhraje. Vyšší kvalita vegetariánského jídelníčku může pomoci vysvětlit větší zlepšení ukazatelů zdraví. Vegetariáni však jedí více rafinovaných obilovin, jedí více bílé rýže a bílého pečiva, což jsou potraviny zbavené většiny mikroživin. Samotné vegetariánské stravování ještě nezaručuje ideální zdravý jídelníček.
Lidé obeznámeni s vědou vědí o zásadní důležitosti konzumace nezpracovaných rostlinných potravin. Co takhle hodnotit podle systému, ve kterém se počítá, kolik sníte šálků ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, fazolí, hrachu, cizrny, čočky a kolik sníte hrstí ořechů a semínek na 1 000 přijatých kalorií? Brambory můžeme i nemusíme počítat jako zeleninu. Když budeme počítat jen celkový příjem nezpracovaných rostlinných potravin, nezohledníme tak případné cpaní se koblihami v mezičasech. Mohli bychom vymyslet systém počítající poměrné zastoupení potravin v jídelníčku podle kalorií nebo váhy. Zjistili bychom tak, jakou část jídelníčku představují nezpracované rostlinné potraviny. Body by se odečítaly za snědení živočišných výrobků - masa, mléka, vajec - nebo přidaných cukrů a tuků.
Můj oblíbený systém měření poměrného příjmu je McCarty's Phytochemical Index, který jsem vám přiblížil už dříve. Mám ho rád kvůli jeho jednoduchosti. Počítá se procento kalorického příjmu z potravin bohatých na fytochemikálie. Vaše skóre tedy může být od 0 do 100. Jsou to zkrátka procenta kalorií pocházející z potravin bohatých na fytochemikálie, což jsou biologicky aktivní sloučeniny přirozeně se vyskytující v rostlinách. Mohou přispívat ke spoustě zdravotních přínosů konzumace nezpracovaných rostlinných potravin. Monitorování příjmu fytochemikálií v klinickém prostředí může mít velký potenciál v pomáhání lidem optimalizovat svůj příjem živin pro zdravý život a prevenci nemocí. Měření obsahu fytochemikálií v jednotlivých potravinách nebo vzorcích tkáně je nepraktické, drahé a pracné, nicméně koncept skóre fytochemického indexu může být alternativní, jednoduchou metodou monitorování příjmu fytochemikálií ze stravy.
Teoreticky by celistvá rostlinná/veganská strava bez rafinovaných obilovin, brambor, tvrdého alkoholu a přidaných cukrů a tuků mohla dosáhnout maximálního skóre 100 bodů. Zatímco strava většiny Američanů by naneštěstí dosáhla sotva 20 bodů. Pojďme tomu přijít na kloub. V roce 1998 byly naše nákupní košíky tvořeny z 20 % celistvými rostlinnými potravinami. Později došlo k dalšímu zhoršení.
Nebylo by zajímavé, kdyby vědci použili tento index a zkusili dát výsledky do korelace s ukazateli zdravotního stavu? Přesně to udělali. Podívejte, my víme, že studie nám ukázaly, jak vegetariánská strava poskytuje ochranný účinek před nadbytečnou váhou a vysokým BMI. Pět desítek studií ukázalo, že vegetariáni mají výrazně nižší váhu a BMI než lidé konzumující maso. A ještě více studií ukazuje, že vysoký příjem ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin může chránit zdraví bez ohledu na konzumaci masa. Výzkumníci proto chtěli použít index, který by bodoval konzumaci celistvých rostlinných potravin. Použili fytochemický index a sledovali lidem váhu několik příštích let. O této studii jsem již mluvil ve videu „Vypočítejte si své stravovací skóre“. Na škále od nuly do sta jednoduše zjistíte, jaké procento vaší stravy tvoří nezpracované rostlinné potraviny. Ačkoliv ve studii měli nejšikovnější účastníci průměrné skóre jen okolo 40, což znamená, že větší část jejich stravy stále pocházela ze zpracovaného jídla a živočišných výrobků, tak už vyhrazení výrazné části jídelníčku celistvým rostlinným potravinám může pomoci předejít přibírání a shodit tuky. Není to všechno nebo nic. Jakékoliv kroky na cestě ke zvýšení zastoupení celistvých rostlinných potravin v jídelníčku jsou prospěšné.
Od té doby bylo provedeno několik dalších studií. Všechny ukazují na to stejné: vyšší příjem zdravého rostlinného jídla znamená zhruba třetinový výskyt obezity v oblasti břicha a výrazně nižší pravděpodobnost vysoké hladiny triglyceridů v krvi. Tento index může být užitečnou pomůckou při stravování pro hubnutí, při kterém se nesoustřeďujeme tolik na příjem kalorií, ale spíše na zvýšení dlouhodobého příjmu výživných, ale kaloricky chudých potravin. Nejnovější studie na toto téma pochází z roku 2020 a říká, že to stejné platí pro dětskou obezitu.
A dokonce i u jedinců se stejnou váhou a množstvím břišního tuku mají ti na rostlinné stravě vyšší citlivost na inzulín, takže jejich vlastní inzulín v těle funguje lépe. Možná je to díky rostlinným látkám potlačujícím zánět a hasícím volné radikály. Stav se zlepšoval společně s tím, jak lidé jedli více a více rostlin.
Není divu, že vědci naměřili o 91 % nižší riziko prediabetu u lidí přijímajících více než polovinu kalorií ze zdravých rostlinných potravin. Vědci naměřili také výrazně nižší riziko metabolického syndromu a vysokého krevního tlaku. Měli jen poloviční riziko rozvoje hypertenze během tříletého období, pokud jedli dost rostlin. Dopady byly i na psychiku. Asi o 80 % méně depresí, o dvě třetiny méně úzkostí, o 70 % méně psychického strádání.
A co Dietary Phytochemical Index a nezhoubná onemocnění prsou jako fibrocystóza, duktální ektázie, tuková nekróza a celá řada různých nezhoubných nádorů? Stejné výsledky. O 70 % nižší riziko těchto nemocí. A co rakovina prsu? Vyšší příjem zdravých rostlinných potravin se skutečně pojil s nižším rizikem rakoviny prsu, dokonce i po odstínění vlivu celé řady dalších faktorů. A to snížení zdaleka nebylo malé. Lidé konzumující dvakrát více rostlin než lidé na standardní americké stravě měli o více než 90 % nižší riziko rozvoje rakoviny prsu.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
- Waijers PMCM, Feskens EJM, Ocké MC. A critical review of predefined diet quality scores. Br J Nutr. 2007;97(2):219-31.
- Van Horn L. Achieving nutrient density: a vegetarian approach. J Am Diet Assoc. 2011;111(6):799.
- Parker HW, Vadiveloo MK. Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: a systematic review. Nutr Rev. 2019;77(3):144-60.
- Lipsky LM, Cheon K, Nansel TR, Albert PS. Candidate measures of whole plant food intake are related to biomarkers of nutrition and health in the US population (National health and nutrition examination survey 1999-2002). Nutr Res. 2012;32(4):251-9.
- McCarty MF. Proposal for a dietary “phytochemical index.” Med Hypotheses. 2004;63(5):813-7.
- Temple NJ. What is the optimum research strategy to study the effects of phytochemicals on disease prevention? Nutrition. 2012;28(6):611-2.
- Vincent HK, Bourguignon CM, Taylor AG. Relationship of the dietary phytochemical index to weight gain, oxidative stress and inflammation in overweight young adults. J Hum Nutr Diet. 2010;23(1):20-9.
- Volpe R, Okrent AM. Assessing the Healthfulness of Consumers’ Grocery Purchases. Department of Agricultture Economic Research Service; Washington, DC, USA: 2012. EIB-102.
- Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand M, Shiva N, Azizi F. Association between dietary phytochemical index and 3-year changes in weight, waist circumference and body adiposity index in adults: Tehran Lipid and Glucose study. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):108.
- Carnauba RA, Chaves DFS, Baptistella AB, Paschoal V, Naves A, Buehler AM. Association between high consumption of phytochemical-rich foods and anthropometric measures: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):158-66.
- Bahadoran Z, Golzarand M, Mirmiran P, Saadati N, Azizi F. The association of dietary phytochemical index and cardiometabolic risk factors in adults: Tehran Lipid and Glucose Study. J Hum Nutr Diet. 2013;26 Suppl 1:145-53.
- Eslami O, Khoshgoo M, Shidfar F. Dietary phytochemical index and overweight/obesity in children: a cross-sectional study. BMC Res Notes. 2020;13(1):132.
- Cui X, Wang B, Wu Y, et al. Vegetarians have a lower fasting insulin level and higher insulin sensitivity than matched omnivores: A cross-sectional study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019;29(5):467-73.
- Bahadoran Z, Mirmiran P, Tohidi M, Azizi F. Dietary phytochemical index and the risk of insulin resistance and β-cell dysfunction: a prospective approach in Tehran lipid and glucose study. Int J Food Sci Nutr. 2015;66(8):950-5.
- Abshirini M, Mahaki B, Bagheri F, Siassi F, Koohdani F, Sotoudeh G. Higher intake of phytochemical-rich foods is inversely related to prediabetes: a case-control study. Int J Prev Med. 2018;9:64.
- Kim M, Park K. Association between phytochemical index and metabolic syndrome. Nutr Res Pract. 2020;14(3):252-61.
- Golzarand M, Bahadoran Z, Mirmiran P, Sadeghian-Sharif S, Azizi F. Dietary phytochemical index is inversely associated with the occurrence of hypertension in adults: a 3-year follow-up (The tehran lipid and glucose study). Eur J Clin Nutr. 2015;69(3):392-8.
- Darooghegi Mofrad M, Siassi F, Guilani B, Bellissimo N, Azadbakht L. Association of dietary phytochemical index and mental health in women: a cross-sectional study. Br J Nutr. 2019;121(9):1049-56.
- Aghababayan S, Sheikhi Mobarakeh Z, Qorbani M, et al. Dietary phytochemical index and benign breast diseases: a case-control study. Nutr Cancer. 2020;72(6):1067-73.
- Bahadoran Z, Karimi Z, Houshiar-rad A, Mirzayi H-R, Rashidkhani B. Dietary phytochemical index and the risk of breast cancer: a case control study in a population of Iranian women. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(5):2747-51.
Nejnovější videa
Prospívá resveratrol našemu metabolickému zdraví?
Prodlužuje resveratrol život?
Nejlepší typ opalovacího krému
