Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Višně proti nespavosti
Obsah melatoninu v určitých potravinách, například v mandlích, malinách a plodech goji, může vysvětlit zlepšení kvality spánku pozorované při konzumaci višní.
Víme, že nedostatek spánku je spojen se změnami ve stravování – lidé mají sklony jíst hůř. Co takhle položit otázku opačně. Může jídlo ovlivnit spánek? Na studii o kiwi jsme si ukázali, že to vypadá reálně. Nicméně, mechanismus, který vědci sami nadnesli, tedy obsah serotoninu v kiwi, vůbec nedává smysl, protože serotonin nemůže překročit hematoencefalickou bariéru. Takže můžete jíst serotoninu, kolik chcete, ale na chemickou rovnováhu vašeho mozku to vliv mít nebude. Jiná mozková sloučenina, melatonin, se však ze střev do mozku dokáže dostat.
Melatonin je hormon vylučovaný našim tělem v noci, pomáhat řídit naše vnitřní hodiny. Vzniká v šišince umístěné ve střední části mozku. Doplňky s melatoninem se používají k prevenci a zmírnění příznaků jet lagu. Zhruba před 20 lety získal Massachusetts Institute of Technology patent na použití melatoninu jako prostředku usnadňujícího usnutí. Melatonin se netvoří jen v mozkové šišince, je také přirozeně přítomen v jedlých rostlinách.
To by mohlo vysvětlit výsledky této studie. Účinky višňové šťávy na spánek starších dospělých trpících nespavostí. Výzkumná skupina provedla již dříve studii o višňové šťávě jako nápoji k zotavení po cvičení. Višně obsahují fytoživinu s protizánětlivými účinky srovnatelnými s aspirinem nebo ibuprofenem.
Pokoušeli se tedy zjistit, jestli višně pomohou zmírnit bolesti svalů po cvičení. Někteří účastníci studie však mimo jiné vypověděli, že po višních lépe spí. To nikdo nečekal. Vědci si však uvědomili, že višně jsou rostlinným zdrojem melatoninu. Takže se to rozhodli otestovat.
Důvodem pro výběr starších osob je to, že tvorba melatoninu má tendenci se stoupajícím věkem klesat. To ostatně může být jedním z důvodů, proč je nespavost u starších lidí tak častá. Takže vzali skupinu starších mužů a žen trpících chronickou nespavostí a polovině z nich podávali višně, druhé polovině placebo. Pro účely studie nemohli použít celé višně, protože jak byste asi mohli oklamat lidi falešnými placebo višněmi? Používali višňovou šťávu a nápoj z prášku Kool-aid s příchutí černých třešní. Ve višňové skupině naměřili znatelné, ačkoliv nijak velké zlepšení spánku. Lidé například usínali o několik minut dříve než běžně a přerušení spánku se zkrátilo o 17 minut, což znamená, že se v průběhu noci méně budili. Nespavost to tedy nevyléčilo, ale pomohlo jim to i bez vedlejších účinků.
Jenže jak víme, že to bylo melatoninem? Studii zopakovali, tentokrát měřili hladiny melatoninu a skutečně našli zvýšené hladiny melatoninu v krvi po vypití višňové šťávy, ale po placebo nápoji nikoliv.
Podobné výsledky byly naměřeny také u lidí, kteří jedí skutečné višně a třešně. Testováno bylo 7 různých odrůd a všechny zvyšovaly hladiny melatoninu a prodlužovaly délku spánku. Nemůže být vyloučen vliv všech dalších látek v třešních/višních, možná také pomohly, ale jestliže je to melatoninem, máme i lepší zdroje než třešně/višně.
Oranžové papriky jej trochu obsahují. Tolik má 28 gramů vlašských ořechů. Lžíce lněných semínek má podobně jako rajče. Jsou to sice menší množství, než mají testované třešně a višně, ale lidé nejspíš sní mnohem více rajčat než třešní, zejména těch kyselých – višní. Sladké třešně mají 50x méně melatoninu než višně. Sušené třešně podle všeho nemají žádný melatonin.
Obsah melatoninu v rajčatech byl dokonce nadnesen jako jeden z možných důvodů, proč byla tradiční středomořská strava tak zdravá.
Několik druhů koření ho obsahuje hodně. Čajová lžička pískavice nebo hořčičných semínek obsahuje stejně jako několik rajčat. Ovšem zlatou, stříbrnou a bronzovou medaili získaly mandle, maliny a kustovnice čínská.
Kustovnice čínská (goji) má sice jen 15 mikrogramů, ale melatonin je silný. Stačí lidem infekčně podat 10 mikrogramů a hladiny melatoninu v krvi se během 5 minut zvýší 50x.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
- R. Mahlberg, A. Tilmann, L. Salewski, D. Kunz. Normative data on the daily profile of urinary 6-sulfatoxymelatonin in healthy subjects between the ages of 20 and 84. Psychoneuroendocrinology 2006 31(5):634 - 641
- G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, B. Middleton, M. P. McHugh, J. Ellis. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr 2012 51(8):909 - 916
- M. Garrido, S. D. Paredes, J. Cubero, M. Lozano, A. F. Toribio-Delgado, J. L. Munoz, R. J. Reiter, C. Barriga, A. B. Rodríguez. Jerte Valley cherry-enriched diets improve nocturnal rest and increase 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity in the urine of middle-aged and elderly humans. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 2010 65(9):909 - 914
- A. H. M. van der Helm-van Mil, E. J. W. van Someren, R. van den Boom, M. A. van Buchem, A. J. M. de Craen, G. J. Blauw. No influence of melatonin on cerebral blood flow in humans. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2003 88(12):5989 - 5994
- M. Iriti, E. M. Varoni, S. Vitalini. Melatonin in traditional Mediterranean diets. J. Pineal Res. 2010 49(2):101 - 105
- K. Peuhkuri, N. Sihvola, R. Korpela. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res 2012 32(5):309 - 319
- H. Wang, M. G. Nair, G. M. Strasburg, Y. C. Chang, A. M. Booren, J. I. Gray, D. L. DeWitt. Antioxidant and antiinflammatory activities of anthocyanins and their aglycon, cyanidin, from tart cherries. J. Nat. Prod. 1999 62(2):294 - 296
- D. A. J. Connolly, M. P. McHugh, O. I. Padilla-Zakour, L. Carlson, S. P. Sayers. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med 2006 40(8):679 - 683
- X. Huang, G. Mazza. Application of LC and LC-MS to the analysis of melatonin and serotonin in edible plants. Crit Rev Food Sci Nutr 2011 51(4):269 - 284
- L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Cherries and health: A review. Crit Rev Food Sci Nutr 2011 51(1):1 - 12
- R. Wurtman. Methods of Inducing Sleep Using Melatonin. United States Patent 1995.
- H.-H. Lin, P.-S. Tsai, S.-C. Fang, J.-F. Liu. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011 20(2):169 - 174
- A. Herxheimer, K. J. Petrie. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (Review). Cochrane Database Syst Rev. 2002 (2):CD001520
- W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: A pilot study. J Med Food 2010 13(3):579 - 583
- K. S. Kuehl, E. T. Perrier, D. L. Elliot, J. C. Chesnutt. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010 7:17.
- X. Huang, G. Mazza. Simultaneous analysis of serotonin, melatonin, piceid and resveratrol in fruits using liquid chromatography tandem mass spectrometry. J Chromatogr A. 2011 1218(25):3890-3899.
- S. Burkhardt, D. X. Tan, L. C. Manchester, R. Hardeland, R. J. Reiter. Detection and quantification of the antioxidant melatonin in Montmorency and Balaton tart cherries (Prunus cerasus). J Agric Food Chem. 2001 49(10):4898-4902.
- S. Oba, K. Nakamura, Y. Sahashi, A. Hattori, C. Nagata. Consumption of vegetables alters morning urinary 6-sulfatoxymelatonin concentration. J Pineal Res. 2008 45(1):17-23.
- D. O. Kim, H. J. Heo, Y. J. Kim, H. S. Yang, C. Y. Lee. Sweet and sour cherry phenolics and their protective effects on neuronal cells. J Agric Food Chem. 2005 53(26):9921-9927.
- G. Jackson. Come fly with me: jet lag and melatonin. Int J Clin Pract. 2010 Jan; 64(2):135.
- R. Hardeland, B. Poeggeler. Non-vertebrate melatonin. J Pineal Res. 2003 34(4):233-241.
Images thanks to joka2000, BlueWaikiki, and Donovan & Meggin Eastman via flickr; Aadx, Rumun999, FoeNyx, Nataraja, J. Dncsn, Softeis, and Sanjay Acharya via Wikimedia; and Dr Frank Gaillard.
Nejnovější videa
Zpomaluje zvýšení příjmu bílkovin úbytek svalové hmoty související s věkem?
Má astragalus přínos pro prodloužení života a boj s rakovinou?
Způsobuje hliník Alzheimerovu chorobu?
