Zelenina, zelený čaj a ořechy podrobeny testu na telomery

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Zelenina, zelený čaj a ořechy podrobeny testu na telomery

Ne všechny rostlinné potraviny jsou spojeny s menším stárnutím buněk na základě úbytku telomerů a ne všechny živočišné potraviny jsou spojeny s větším úbytkem.

30. 10. 2023

Sdílet toto video

Délka telomer je považována za biomarker stárnutí: kratší telomery jsou spojeny s kratší očekávanou délkou života a zvýšeným výskytem chronických nemocí spojených se stářím. Je prokázáno, že zkracování telomer urychluje oxidativní stres a zánět. Vzhledem k tomu, že rostlinné potraviny obsahují spoustu sloučenin s antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, je na místě předpokládat, že jejich setrvalá konzumace může pomoci bojovat s opotřebováváním telomer. A je to tak. Když dáte dohromady ty nejlepší studie o dopadu výživy na délku telomer, tak příjem zeleniny, ovoce, luštěnin a ořechů bude spojen s příznivými účinky na ukazatele zánětu a oxidativního stresu, paralelně s delšími telomery. Naopak zpracované maso, alkoholické a slazené nápoje a další jídla bohatá na nasycené tuky, alkohol a cukr jsou spojena s nárůstem zánětu a oxidativního stresu, paralelně s kratšími telomerami. V mém posledním videu o telomerech jsem vám představil randomizovanou kontrolovanou studii ukazující, jak program celistvé rostlinné stravy a životosprávy dokáže prodloužit telomery. Vyřazením nezdravého? Lidé konzumující nejvíce silně zpracovaných potravin měli téměř dvojnásobné riziko zkrácených telomer. Možná je to tím, že vyřadili zpracované maso, jako je slanina, šunka, párky, lančmít a klobásky, které jsou spojeny nejen s rizikem rakoviny a cukrovky, ale i kratšími telomerami, tedy rychlejším buněčným stárnutím. Konzumace například steaku přitom nebyla spojena s délkou telomerů. Zpracované maso, ale nikoliv nezpracované červené maso, je spojeno s kratšími telomery. Je to nejspíše obzvláště vysokými koncentracemi glykotoxinů, konečných produktů pokročilé glykace, a také karcinogenních nitrosaminů ve zpracovaném mase. Ty mohou podporovat zánět a oxidativní stres. Jediné nezpracované maso spojené se zkrácením telomer bylo drůbeží. U mléčných výrobků jde o mléčný tuk. Národní průzkum na tisících Američanů nalezl spojitost mezi rychlejším biologickým stárnutím a konzumací plnotučného mléka. Už když lidé přidají 1 % mléčného tuku (z nízkotučného 1% na polotučné 2%), tak jim to přidá více než čtyři roky biologického stárnutí. Domníváme se, že za to může nasycený tuk, jelikož nasycený tuk spouští zánětlivou reakci. Ovšem ne všechny rostlinné potraviny jsou zdravé. Konzumace hranolků a bramborových lupínků je spojena se zkracováním telomer. Ano, příjem vlákniny jde ruku v ruce s delšími telomery, stejně jako vyšší příjem zeleniny a ovoce, ale tomu může zatnout tipec fritéza. A co konzumace tučných celistvých rostlinných potravin, jako jsou ořechy? Víme, že vyšší aktivita enzymu telomerázy je spojena s vyšším antioxidačním skóre stravy. A botanicky jsou právě semena plná antioxidantů. A semeny je myšlena jakákoliv potravina, ze které po zasazení vyklíčí nová rostlina - obiloviny, fazole, cizrna, čočka, ořechy. Ty jsou přirozeně obohaceny o antioxidační sloučeniny chránící semínko před poškozením DNA. Čtyři týdny s fazolemi navy však neměly vliv na délku telomer. A co ořechy? Na základě toho, o kolik se telomery za rok zkrátí, lze učinit odhad rychlosti stárnutí. Jinými slovy, dva lidé můžou mít totožný chronologický věk, tedy kalendářní věk, ale trpět silnějším nebo slabším buněčným stárnutím. Například pokud deset let kouříte krabičku cigaret denně, vaše buňky mohou stárnout o tři roky rychleji. Nebo když pijete denně limonádu, tak je to jako dva roky stárnutí navíc. A co ty ořechy? Američtí dospělí stejného věku pociťují téměř o dva roky biologického stárnutí méně za každých 30 gramů ořechů denně. To je i dávka, kterou doporučuji v bezplatné aplikaci Daily Dozen. Odhadovaný prospěch v biologickém stárnutí by byl téměř rok za každých 100 kalorií z ořechů konzumovaných každý den. Vědci dospěli k závěru, že konzumace ořechů a semen je jasně spjatá s významně pomalejším biologickým stárnutím u mužů i žen. Jenže to je jenom spojitost. Jestli ořechy dokáží zpomalit zkracování telomer, se dozvíme jedině otestováním. Randomizovaná kontrolovaná studie zkoumající, zda zahrnutí 30 nebo 60 g vlašských ořechů do denního jídelníčku po dobu dvou let pomůže se zachováním délky telomer, které se běžně s věkem zkracují. V kontrolní skupině se telomery zkrátily za ty dva roky dle očekávání, zatímco ořechová skupina si délku svých telomer zachovala, byť rozdíl nedosáhl úplně statistické významnosti. To však byla měřená průměrná délka telomer. Více vypovídající nejspíš bude podívat se, jak dlouhé jsou nejkratší telomery, místo těch průměrných. A když to uděláte, tak podívejte, jaké procento telomer je obzvláště zkrácené. Zde má ořechová skupina nad kontrolní určitě navrch. Je dobře známo, že délka nejkratších telomer je klíčovým biomarkerem nástupu stárnutí. Výzkumníci dospěli k závěru, že vlašské ořechy v běžném jídelníčku konzumované po dva roky oddalují zkracování telomer leukocytů u starších jedinců. Studie s konzumací pistácií. 60 gramů denně po dobu čtyř měsíců snížilo známky poškození DNA, nicméně zkracování telomer významně nezpomalilo. A tato studie, která randomizovala lidi k větší konzumaci směsi ořechů, nalezla vyšší riziko zkracování telomerů v ořechové skupině, pro což výzkumníci nenabídli žádné vysvětlení. Není proto jasné, zda ořechy s telomery pomáhají nebo ne. Většina intervencí s doplňky stravy ukázala nulový účinek na délku telomerů, výjimkou byl zelený čaj. Třicet šest starších žen bylo randomizováno do dvou skupin: samotné cvičení, nebo cvičení a konzumace zeleného čaje po pět měsíců. Došlo k významnému posílení délky telomer ve skupině s čajem, zatímco v placebo skupině žádná změna. Zelený čaj jsou prakticky zelené listy vylouhované v horké vodě. Co takhle zkusit konzumaci listové zeleniny, a to té nejzdravější: brukvovité zeleniny, jako je brokolice, zelí či kapusta. Porovnali syrovou a vařenou zeleninu a zjistili, že vařená byla lepší než syrová v redukci poškození DNA karcinogenem, ale syrová byla více protizánětlivá. Z toho plyne, že pro plné využití zdravotního potenciálu kapusty, a potažmo snad i dalších brukvovitých, by měla být součástí stravy syrová i vařená zelenina. Dobře, ale co vliv na prodlužování telomer prostřednictvím enzymu proti stárnutí? Syrová nebo vařená. Co myslíte? Krátkodobá výživová intervence ukázala, že vařená kapusta, ne však syrová, posílila aktivitu enzymu telomerázy už za pět dní. Stačilo jíst jeden a čtvrt šálku tohoto druhu kapusty denně. Očekávalo se, že bude zapotřebí tak čtyř měsíců, než dojde k ovlivnění telomer. Tato studie však ukazuje, že aktivita telomerázy se může měnit v důsledku změny stravy už v řádu dnů. Nejde však o jakoukoliv potravinu, ale tu nejzdravější na zemi: brukvovitou tmavě zelenou listovou zeleninu.

© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org