Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Nové pravidlo pro hubnutí

Zhubnout 450 gramů tuku může vyžadovat jen 10 kalorií denně, ale také 55 kalorií denně, závisí to na tom, jestli zlepšujete kvalitu stravy, nebo jen omezujete její množství.

30. 3. 2020

Sdílet toto video

Jestliže je pravidlo „3 500 kalorií na 450 gramů“ nesmyslné, jaká se nám nabízí alternativa? O kolik kalorií méně musíme jíst, nebo kolik kalorií musíme spálit, abychom zhubnuli 450 gramů tuku? Existují ověřené matematické modely, které berou v úvahu dynamické změny, ke kterým dochází při snižování kalorického příjmu, například zpomalení metabolismu, a byly vytvořeny dokonce i volně dostupné online kalkulačky s těmito modely, které můžete použít k vytváření osobních odhadů. Je tu Plánovač tělesné hmotnosti od National Institutes of Health a Prediktor hubnutí od Pennington Biomedical Research Center patřící patřící pod Louisiana State University. Zde jsou dva přímé odkazy. Zde je několik zkrácených URL adres (v závorkách pod každým odkazem). Bylo zjištěno, že Plánovač tělesné hmotnosti od NIH je přesnější, zdá se totiž, že model LSU přeceňoval pokles fyzické aktivity. Každopádně obě kalkulačky mají své plusy a minusy. Plánovač tělesné hmotnosti vám řekne, kolik kalorií potřebujete odstranit a/nebo kolik pohybu přidat, abyste dosáhli konkrétní váhy ke konkrétnímu datu. Pokud kliknete na tlačítko „Přepnout do profesionálního módu,“ získáte graf a exportovatelnou tabulku ukazující vaši každodenní trajektorii hubnutí. Takže pokud jste žena středního věku s průměrnou výškou a sedavým životem a se svými 79 kg již obézní, a pokud se chcete do roka přiblížit své ideální hmotnosti, pak by 2 000 kalorií denně zabránilo dalšímu budoucímu nabírání na váze a asi 1400 kalorií denně by dokázalo snížit vaši váhu takto. Svou novou, nižší váhu byste si pak udržela s 1700 kaloriemi denně. Pokud jste navíc denně nachodila 1,6 km, získala byste pár kalorií navíc. Na druhou stranu, Prediktor hubnutí od LSU neumožňuje upravit fyzickou aktivitu, ale výhodou je, že nemusíte volit cíl nebo časový rámec. Stačí zadat libovolné změny v kalorickém příjmu a vygeneruje vám to graf očekávaného vývoje vaší váhy. Existuje tedy nějaký princip, který lze využít? Ano. Každý trvalý pokles denního příjmu o 10 kalorií nakonec povede ke zhubnutí asi 450 gramů. Dosažení poloviny celkové změny váhy však trvá zhruba rok a celkově trvá asi tři roky, než se dostanete na svou novou váhu. Snížení příjmu o 500 kalorií by tudíž vedlo ke zhubnutí více než 22 kg, jak předpovídá pravidlo 3 500 kalorií. Ale to je celková ztráta hmotnosti, váha, na které se ustálíte, nikoliv roční úbytek. A taky by vám to trvalo tři roky. Očekává se, že deficit 500 kalorií povede ke zhubnutí asi 11 kilogramů během prvního roku a v následujících dalších dvou letech k dalším jedenácti. Ovšem jen za předpokladu, že se vám ten deficit 500 kalorií podaří udržet. Pokud jíte stejnou stravu, která vedla k vašemu původnímu problému s hmotností, ale jen v menších porcích, můžete očekávat, že se vaše chuť k jídlu zvýší o 45 kalorií za každých 450 gramů dolů. Takže jestli jste snížili kalorický příjem o 500 kalorií denně jen pomocí zmenšení porcí, pak byste cítili nezkrotitelný hlad ještě dříve, než byste zhubnuli 5 kg. Tělo by vás nutilo jíst o 500 kalorií více a vaše hubnoucí úspěchy by se mohly vypařit. Z toho důvodu v případě volby diety spočívající ve stejném jídelníčku, jen s menšími porcemi, musíte odebrat dalších 45 kalorií na 450 gramů váhy, kterou chcete zhubnout, abyste tak vyvážili velkou chuť k jídlu. Abyste zhubnuli 450 gramů, nestačí použít pravidlo „o 10 kalorií denně méně na každých 450 gramů váhy,“ musíte odebrat dodatečných deset kalorií ještě navíc k těm 45, abyste se tak vypořádali se sílícím hladem, takže 45 + 10 = 55 kalorií. Když tedy nezměníte kvalitu své stravy, ale změníte jen množství, potřebujete ke zhubnutí 450 gramů konzumovat denně o 55 kalorií méně. Takže denní deficit 500 kalorií by vás dostal jen na váhu o 4 kg nižší, namísto očekávaných 22 kg. Z toho důvodu může být hubnutí pomocí zmenšení porcí pro mnoho lidí velmi frustrující a vlastně i nefunkční.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org