Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Negativní účinky ponorů do studené vody na budování svalů
Po silovém tréninku se nedoporučuje studená koupel, protože výrazně oslabuje dlouhodobý nárůst svalové hmoty.
V předchozím videu jsem mluvil o tom, že přínosy ponorů do studené vody jsou zřejmě záležitostí placebo efektu. Ponořování se do studené vody není jen zbytečné, ale může být i kontraproduktivní, když se snažíme budovat svalovou hmotu. Klíčovým sdělením studií je, že pokud je cílem tréninku budovat svalovou hmotu a sílu, mohou být pravidelné studené lázně po cvičení spíše na škodu.
Všechno to začalo touto studií z roku 2006, která ukázala, že ponoření svalů do studené vody může naopak narušovat regenerativní procesy a spíš zastavit než podpořit vytoužené zlepšování svalové výkonnosti. Od té doby dál přibývaly nezávislé důkazy podporující, že ochlazování po cvičení zmenšuje svalové adaptace na silový trénink. Vznikly z toho chytlavé hravé titulky jako: „Kryoterapie: mrazíme si přínosy cvičení?“, „Jsou ledové koupele u ledu?“, „Mrazivá pravda“, „Ochlazení přínosnosti kryoterapie“.
Zde je typická studie ukazující, že ponory to studené vody značně zmenšují dlouhodobé přírůstky svalové hmoty a síly. Dvanáct týdnů silového tréninku s typickým aktivním zotavováním vedlo k významnému nárůstu hmoty stehenních svalů, zatímco stejné množství cvičení s ponory do studené vody vedlo jen k nepatrnému přírůstku. Projevilo se to jako významně menší síla, ať už je řeč o maximální síle na leg–pressu, extenzi kolene, izometrickém točivém momentu nebo o rychlosti rozvoje síly.
Všimněte si, že menší svaly neznamenaly nutně menší sílu. V této studii utlumený růst svalových vláken nevedl k narušenému rozvoji síly. Nicméně ponorům do studené vody po cvičení bychom se měli vyhýbat, pokud si doopravdy chceme vypěstovat větší svaly. Jsou však lidé, například vytrvalostní běžci, kteří nestojí o větší objemy svalů. Pro ně mohou být ponory do studené vody dobré – udrží svaly menší.
Toto je pravděpodobně ta nejdůkladnější studie zahrnující měření svalové hmoty pomocí zlatého standardu, MRI, a navíc i provádění biopsií svalů před a po. Ačkoliv v obou skupinách díky tréninku narostla svalová hmota i síla, přírůstky byly značně menší ve skupině podstupující ponory v porovnání se skupinou s aktivním zotavováním. A plocha průřezu rychlých svalových vláken se také zvětšila jen v kontrolní skupině.
Zveřejněna byla celá řada názorů a protinázorů ohledně vlivu studené vody na nárůst hypertrofie. Zde je systematický přehled s metaanalýzou ze všech takových studií. Byl ověřen škodlivý vliv ponoření do studené vody na každý jednotlivý měřený parametr síly: maximum na jedno opakování, maximální izometrická síla, silová vytrvalost i výbušná síla, vše bylo zhoršeno studenými lázněmi. Zdá se tedy, že je to zbytečné pro vytrvalostní trénink a pro silový trénink dokonce škodlivé. Proč to tedy lidé stále dělají? Zde je metaanalýza z roku 2024. Její titulek říká vše: Růst svalů dostal studenou sprchu.
Může to být tím, že ponor do studené vody tlumí syntézu svalových bílkovin v hodinách následujících po cvičení i během následujících týdnů silového tréninku. Dalším vysvětlením úbytků síly po vystavení chladu je to, že ponoření do studené vody způsobuje stažení cév, což vede k omezení průtoku krve, který je důležitý pro sílu a rozvoj svalů. 50% pokles průtoku krve stehenními svaly oproti kontrolní skupině s teplou vodou. Snížení průtoku krve svaly snižuje přísun kyslíku, což také hraje roli ve zmenšování svalové hmoty. Studené ponory navíc otupují testosteronovou odezvu. Narušená testosteronová odezva může být dalším vysvětlením oslabení síly a omezení růstu svalů.
Proto ponory do studené vody po lekcích silového cvičení nelze doporučit. Údajně však nenarušují aerobní cvičení. To však není vždy pravda, jelikož některé studie ukazují snížení dokonce i aerobní kondice. Tato studie zjistila, že zahřívání svalů bylo lepší než ochlazování, bylo to nejspíš kvůli zpomalení resyntézy glykogenu v chladu. Průměrný výkon byl lépe zachován několik hodin po cvičení s intenzivním pohybem paží. Chlad si vedl hůře než kontrolní skupina a po zahřátí svalů byl pozorován jen sotva znatelný pokles průměrného výkonu.
Počkat, měli bychom si tedy po cvičení dopřát teplou vanu nebo saunu, nikoli ledovou lázeň? V každém případě kryoterapie zřejmě není tak „cool“, jak se zdá.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
Nejnovější videa
Jak potlačit chuť k jídlu a přirozeně zvýšit hladinu GLP-1
Rostlinné stravování může zachránit miliony životů a biliony dolarů ročně
Jsou přínosy ponorů do studené vody a kryoterapie jen placebo efektem?
