Pojďme společně všichni vřele přivítat dr. Michaela Gregera!  Pokud by existovalo nějaké bezpečné, a jednoduché řešení epidemie obezity bez vedlejších účinků, už bychom o tom jistě věděli, viďte? Tím si nejsem tak jistý. Může to trvat i 17 let, než se výsledky výzkumu začnou převádět do každodenní klinické praxe. Jeden příklad za všechny, nemoc, která mou rodinu obzvláště zasáhla: srdeční onemocnění. Víte, před desítkami let dr. Dean Ornish a jeho kolegové zveřejnili důkazy v jednom z nejprestižnějších lékařských časopisů na světě. Důkazy o tom, že naše nejčastější příčina úmrtí může být odvrácena pouhou změnou stravy a životního stylu. Přesto se od té doby skoro nic nezměnilo. I dnes stovky tisíc Američanů zbytečně umírají na to, o čem už desítky let víme, že je vyléčitelné onemocnění. Viděl jsem to na vlastní oči. Moje babička byla vyléčena z konečného stádia srdečního onemocnění jedním z Deanových předchůdců, Nathanem Pritikinem, který léčil podobně. Jestliže se takhle mohl vytratit lék na největšího zabijáka mužů i žen, jestliže ho jen tak nechali proplout mezi prsty a upadnout v zapomnění, co jiného pak člověk ještě může najít v lékařské literatuře, co by mohlo pomoci mým pacientům, ale nedostalo se na to dostatek v rozpočtu, který by to prosazoval? Mým životním posláním se stalo to zjistit. Proto jsem se vůbec stal lékařem a založil své neziskové webové stránky NutritionFacts.org. Všechno, co je na mém webu, je zdarma. Nejsou tam žádné reklamy, žádné firemní sponzorství. Přísně nekomerční, nic neprodávající web. Informace zveřejňuji jako službu veřejnosti, dělám to z lásky k lidem. Je to pocta mé babičce. (Potlesk.) Videa a články nahráváme téměř každý den, šíříme v nich nejnovější poznatky o výživě na základě vědeckého zkoumání. Skvělý koncept. Dobře, co tedy věda říká o tom, jaký je nejlepší způsob hubnutí? Pokud chcete svědectví a fotografie postav "před" a "po", jste na špatném místě. Nemám zájem o jednotlivé případy; zajímají mě ověřitelné důkazy. Pokud jde o rozhodnutí, která jsou záležitostí života a smrti, rozhodování týkající se zdraví a pohody sebe i své rodiny, musíme si položit vlastně jen jednu důležitou otázku: Co říká nejlepší dostupná bilance důkazů právě teď? Problém je v tom, že i když se budeme držet jen recenzované lékařské literatury, stále to nebude stačit, jelikož „falešné a vědecky zavádějící a nepodložené představy o obezitě ještě nezanikly“ a najdeme je i ve vědeckých časopisech. Jediný způsob, jak se dostat k pravdě, je ponořit se hlouběji až k výchozím vědeckým zdrojům a přečíst si původní studie. Ale kdo na to má čas? Existuje více než půl milionu vědeckých prací zabývajících se obezitou. Denně jich přibývá stovka. Ani vědci z oboru nemusejí být schopni sledovat vše, co přesahuje jejich úzkou sféru. My z NutritionFacts.org to však děláme. Probíráme se desítkami tisíc studií ročně. A děláme to proto, abyste vy nemuseli. Správně! A skutečně jsme mezi těmi zakopanými poznatky našli poklad. Dnes se s vámi podělím například o tipy na běžné druhy koření, které v randomizovaných, dvojitě zaslepených, placebem kontrolovaných studiích prokázaly schopnost urychlovat hubnutí. A vyjdou vás jen na pár haléřů nebo korun denně. S tak malým potenciálem k zisku vlastně není divu, že tyto studie nikdy nespatřily světlo světa. Mně však jde jen o to, aby z toho těžilo vaše zdraví. To je důvod, proč 100% všech výnosů, které získávám prodejem svých knih, DVD a z přednáškové činnosti, daruji na charitativní účely. Chci pro vaši rodinu udělat to, co Pritikin udělal pro moji rodinu. Počkat, nespočívá však hubnutí pouze v omezení jídla a přidání pohybu? Nejsou si snad všechny kalorie rovny? Právě to si potravinářský průmysl přeje, abyste si mysleli. Představa, že kalorie z jednoho zdroje vede ke stejnému tloustnutí jako jakákoliv jiná kalorie, je velmi oblíbenou u potravinářského průmyslu, který se tímto prohlášením snaží zbavit odpovědnosti. Sama Coca-Cola dokonce vypustila do světa reklamu, ve které zdůrazňovala, tento „jednoduchý fakt, ke kterému nás dovede i selský rozum.“ Jak uvádějí současní i minulí vedoucí katedry výživy na Harvardu, tento „ústřední argument“ průmyslu spočívá v tom, že „nadměrný příjem kalorií z mrkví by se neměl nijak lišit od nadměrného příjmu kalorií z limonády.“ Jestli jsou si všechny kalorie rovny, proč by pak záleželo na tom, co si vkládáme do úst? Pojďme společně prozkoumat toto rovnítko mezi mrkvemi a Coca-Colou. Je pravda, že v přísně kontrolovaném laboratorním prostředí by 240 kalorií z mrkví (10 mrkví) mělo stejný účinek na kalorickou rovnováhu jako 240 kalorií z lahve koly. Jenže tohle srovnání ve skutečném světě neobstojí. Ty tekuté kalorie ze slazené limonády byste vypili za méně než minutu, zatímco zkonzumovat 240 kalorií prostřednictvím mrkve by vám zabralo dvě a půl hodiny nepřetržitého žvýkání. Nejen, že by vás z toho rozbolela čelist, ale 240 kalorií z mrkví má objem pěti šálků, takže byste tolik mrkve do sebe možná ani nenasoukali. Žaludek nemá neomezenou kapacitu. Jakmile ho naplníme, receptory nacházející se v žaludeční stěně detekují roztáhnutí a pošlou tělu signál, že jsme syti. Různá jídla však na stejný objem mají různý počet kalorií. Některá jídla mají více kalorií na šálek/váhu/sousto než jídla jiná. To je koncept kalorické hustoty: počet kalorií v daném množství jídla. Průměrný Američan za den sní 1,3 kg jídla. Jak můžete vidět, například olej má velmi vysokou kalorickou hustotu, což znamená vysokou koncentraci kalorií, spousta kalorií vměstnaných do trošky oleje. Když na svůj pokrm kápnete jednu lžíci oleje, přidáte do něj přes 100 kalorií. Abyste přijali stejné množství kalorií například z ostružin, museli byste jich sníst dva šálky. Mají tedy nízkou kalorickou hustotu. Takže tato dvě jídla mají stejný počet kalorií. Když do žaludku vložíte lžíci oleje, nemusíte to ani pocítit, ale když si dáte pár šálků bobulovitého ovoce, nejspíše se vám žaludek začne plnit. Proto platí, že z biochemického hlediska jsou si sice kalorie rovny, ale konzumace stejného množství kalorií z různých potravin může mít na naše tělo různé účinky. Průměrný lidský žaludek se může roztáhnout tak, aby se do něj vešly asi čtyři šálky jídla. Kdybychom naplnili jen jednou žaludek jahodovou zmrzlinou, tak bychom vyčerpali svůj kalorický příjem na celý den. Těch stejných 2000 kalorií jako ze zmrzliny byste přitom v případě samotných jahod získali až po 44 snědených šálcích. To je objem 11 žaludků. Ačkoliv je bobulovité ovoce lahodné, nemyslím si, že by se mi podařilo naplnit jím k prasknutí svůj žaludek 11x denně. Některých potravin se zkrátka nedá sníst příliš mnoho. Mají tak nízkou kalorickou hustotu, že byste fyzicky nedokázali sníst jich tolik, abyste si vůbec udrželi současnou váhu. V laboratoři jsou si kalorie rovny, ale v životě to zdaleka neplatí. Tradiční diety na hubnutí se zaměřují na zmenšení velikosti porcí, ale my víme, že tyto přístupy k hubnutí, spočívající v konzumaci menšího množství jídla, přinášejí lidem pocity hladu a nespokojenosti. Účinnějším přístupem může být přesunutí důrazu z omezování na příjemněji znějící „jezte více,“ čímž se míní zvýšení spotřeby zdravých potravin s nízkou kalorickou hustotou. Nicméně jisti si být nemůžeme. Dokud to neotestujeme. Vědci na Havaji se pokusili převést lidi na tradičnější havajskou stravou s neomezeným přísunem rostlinných potravin, tedy ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin. A studijní subjekty skutečně zhubli, v průměru 7,7 kg za pouhých 21 dní. Příjem kalorií klesl o 40 %, ale ne proto, že by jedli méně jídla. Zhubli 7,7 kg za tři týdny tím, že jedli více, více než 1,8 kg jídla denně. Jak je to možné? Rostlinné potraviny totiž obvykle mívají na hmotnostní jednotku méně kalorií. Můžete se jimi ládovat do sytosti, aniž by se to projevilo tloustnutím. Zhubnuli 7,7 kg za tři týdny tím, že jedli více jídla. To je důvod, proč v mé nově připravované knize How Not To Diet, na kterou se velmi těším, na mém seznamu 17 nezbytných věcí k úspěšnému a ideálnímu hubnutí, najdete „konzumaci potravin s nízkou kalorickou hustotou.“ Jak jsem již uvedl, Američané snědí v průměru 1,3 kg jídla denně. Pokud se tedy budete držet těchto potravin, nebude vám připadat divné, že budete moci sníst více jídla a stále ztrácet kilogramy.  Průlomová studie, která má být zveřejněna příští měsíc, zjistila, že dokonce i při stejném množství kalorií, soli, cukru, tuku, vlákniny a bílkovin, vedou průmyslově zpracované potraviny k nárůstu hmotnosti: o 900 gramů během dvou týdnů. Naopak nezpracované potraviny vedou ke ztrátě hmotnosti: o 900 gramů za 2 týdny. Takto vypadal jeden z těch rafinovaných pokrmů. Pravděpodobně je to stále zdravější než to, co jí většina lidí. Odtučněný řecký jogurt, lupínky z pečených brambor, dietní limonáda a krůtí sendvič. Počet kalorií byl stejný jako u pokrmů z celistvých surovin, které jedli ostatní účastníci studie. Jakýsi jihozápadní americký salát s černými fazolemi, avokádem, ořechy. Takový je vliv kalorické hustoty potravin. Stejné kalorie, ale na druhé straně více jídla; není tedy divu, že to utišilo jejich hlad. A za dva týdny skončili o 1,8 kg lehčí než ti ve druhé skupině, a to jedli více. Jak tedy můžete snížit kalorickou hustotu své stravy? Rychlý pohled na dva extrémy by měl stačit k tomu, abyste přišli hned na dvě metody: vzdát se přidávaných tuků, nebo přidat zanedbávanou zeleninu. Metoda číslo jedna. Když lidem nenápadně začnete podávat relativně nízkotučnou stravu, obvykle budou každý den hubnout část ze svého tělesného tuku, a to navzdory tomu, že jedí, kolik chtějí. Ale pokud místo toho dáte stejným lidem stejná jídla, ale tentokrát s nepozorovaně přidanými tuky a oleji navíc, abyste zvýšili tučnost jejich stravy, začnou denně přibírat tělesný tuk. Ve slavném vězeňském experimentu ve Vermontu byli dokonce účastníci nabádání ke konzumaci až deseti tisíc kalorií denně, aby bylo docíleno tloustnutí pro účely studie. Ukázalo se, že je to překvapivě těžký úkol. Většina se začala obávat času snídaně a proti své vůli začala zvracet. Vědci tak zjistili, jak moc je těžké záměrně vykrmit lidi. Pokud jim nepodáváte spoustu tuku. Než vězni přibrali 13 kg na běžné stravě, museli do nich výzkumníci dostat asi 140 000 extra kalorií na určitou plochu těla. Chcete-li získat stejný přírůstek hmotnosti 13 kg jen přidáním tuku do stravy, stačí vám k tomu dodat jim navíc 40 000 kalorií. Když byly kalorie ve formě čistého tuku, stačilo jich o sto tisíc méně k dosažení toho stejného přírůstku na váze. Kalorie si nejsou vždy rovny, záleží na tom, co konkrétně jíte. V tomto případě snížení podílu tuku vlastně vedlo k tomu, že se 100 000 kalorií vypařilo. To je důvod, proč je na mém seznamu ideálních složek hubnoucího plánu i bod „strava s nízkým podílem přidaného tuku.“ Existují však dvě důležité výjimky. Rafinované potraviny s „tvrzeními o sníženém obsahu tuku“ jsou často místo tuku tak napěchovaná cukrem, že mohou mít stejně kalorií jako před snížením obsahu tuku. Sušenky značky SnackWell, které jsou bez tuku, obsahují 1 700 kalorií na 450 gramů, mají tedy stejnou kalorickou hustotu jako lahůdkové pečivo se sýrem. Další výjimkou z „nízkotučného pravidla“ je, že zelenina má tak malý počet kalorií na váhu, že dokonce i zeleninový pokrm tučnějšího charakteru, například maštěná brokolice s česnekovou omáčkou, vychází celkově kaloricky příznivěji. To nás přivádí k oné druhé strategii pro snížení kalorické hustoty pokrmů: místo tuku přidejte zeleninu navíc. Největší vliv na kalorickou hustotu nemá tuk, ale obsah vody v potravině. Protože voda přidává hmotnost a objem bez přidávání dalších kalorií, jsou obvykle kaloricky nejvydatnější pokrmy a stravovací směry takové, které obsahují nejméně vody. Naproti tomu některé druhy zeleniny obsahují více než 95 % vody, a není to jen ledový salát. Okurky, celer, tuřín, tepelně upravené pekingské zelí, bok choy (čínské zelí), tykve, cukety, luštěninové klíčky a bambusové výhonky mohou obsahovat až 95 % vody. Je to v podstatě skoro jen voda, pouze v podobě zeleniny. Velká mísa zeleniny bohaté na vodu je prakticky jen velká mísa uvězněné vody. Účinek na kalorickou hustotu je tak výrazný, že chce potravinářský průmysl této skutečnosti využít. Zjistili, že by mohli použít nanotechnologii ke „strukturování tuhého zpracované jídla podobajícího se řapíku celeru, které by se samo sestavilo z vodou naplněných nanobuněk nebo nanotrubiček.“ Není třeba, matka příroda to umí lépe než lidé. Když byly porovnány desítky běžných potravin z hlediska jejich schopnosti ukojit hlad na několik hodin, nejpředvídatelnější charakteristikou nebylo to, jak málo tuku potravina obsahuje nebo kolik má bílkovin, ale to, kolik obsahuje vody. To byl prediktor číslo jedna, faktor určující, jak moc potraviny zasytí. Proto je na mém seznamu také položka „Potraviny s vysokým obsahem vody“. Potraviny bohaté na vodu, například zelenina, se umisťují na vrcholu tabulek, většina je totiž z více než 90 % tvořena vodou. Následuje většina čerstvého ovoce, které má okolo 80 %. Škrobovitá zelenina, celozrnné obiloviny a konzervované luštěniny obvykle mají okolo 70 %, což znamená, že jsou stále ze dvou třetin tvořeny vodou. Obecně platí, že pokud jde o potraviny bohaté na vodu, většina rostlinných potravin se umístí na vrcholu žebříčku, zatímco většina živočišných potravin zhruba uprostřed a většina zpracovaných potravin až zcela dole. Ve slavné sérii experimentů se vědci na Penn State University rozhodli testovat zeleninu bohatou na vodu. Studovaným subjektům byly podávány těstoviny, kterých měli sníst tolik, kolik jen chtěli. V průměru jich snědli v hodnotě 900 kalorií. Co si myslíte, že by se stalo, kdybyste jim jako první chod podali salát se sto kaloriemi, který by se skládal převážně z hlávkového salátu, mrkve, okurky, celeru a cherry rajčat? Snědli by to stejné množství těstovin a přijali by tak nakonec 900+100 kalorií? Nebo by možná snědli těstovin o tolik méně, kolik kalorií přidal salát, takže by se ty kalorie navíc v podstatě vyrušily? Výsledek byl ještě lepší. Těstovin snědli méně o 200 kalorií méně než předtím. Díky salátu sice sto kalorií přibylo, ale 200 naopak ubylo. Takže jejich salát měl v podstatě mínus 100 kalorií. Najíst se dopředu zeleniny může prakticky odečíst sto kalorií z následujícího chodu. Takto můžete hubnout a přitom jíst více jídla. Samozřejmě záleží na druhu zeleninového salátu. Vědci pokus zopakovali, ale tentokrát s přidáním tučné zálivky a strouhaného sýru, což obsah kalorií v salátu zčtyřnásobilo. Konzumace tohoto salátu jako předkrmu nevedla k přeměně pokrmu s 900 kaloriemi na pokrm s méně než 800 kaloriemi. Místo toho měl pokrm rázem kalorií tolik, že šlo o čtyřmístnou číslovku. Je to podobné jako dát si před pizzou česnekový chléb, můžete nakonec sníst více kalorií. Kde je tedy ta hranice? Studie zabývající se vlivem předkrmů ukazují, že zhruba 1 šálek jídla před hlavním chodem sníží následný kalorický příjem asi o 100 kalorií. Abychom dosáhli efektu „záporných kalorií“, musí náš předkrm obsahovat méně než sto kalorií na šálek. Jak je vidět v tabulce, kritérium splňuje většina čerstvého ovoce a zeleniny. Když si však dáte třeba housku, fungovat to nebude. Když však dáte lidem před chodem z těstovin jedno velké jablko, snědí pak ne o dvě stě kalorií méně, ale spíše o tři sta kalorií méně, takže… Kolik kalorií takové jablko vlastně má? To záleží na tom, kdy si ho dáte. Když si ho dáte jako předkrm, tak může mít prakticky mínus 200 kalorií. K tomu stejnému dojde, když lidem jako první chod dáte zeleninovou polévku. Stovky kalorií zmizí. Jedna studie sledovala kalorický příjem lidí po celý den a zjistila, že obézní jedinci, náhodně přiřazení ke konzumaci polévky před hlavním chodem, nejen snědli toho dalšího chodu méně, ale odečetl se jim i bonus v podobě dalších sto kalorií při večeři o 7 hodin později. Takže až příště usednete ke stolu a dáte si zdravou polévku, můžete si u toho představovat, jak s každou lžicí polévka z vašeho těla vysává kalorie. Dokonce i vypití dvou šálků vody před jídlem vedlo k okamžitému snížení kalorického příjmu z pokrmu o 20 %, lidé snědli o více než 100 kalorií méně. Není divu, že muži a ženy s nadváhou přiřazeni do skupiny pijící dva šálky vody před každým jídlem hubnuli o 44 % rychleji. Dva šálky vody před každým jídlem = o 44 % rychlejší hubnutí. Proto je na mém seznamu tzv. „Předsycení se zápornými kaloriemi“. Jde o tipy na zrychlení a usnadnění hubnutí, všechno, co jsem na toto téma našel, a co může urychlit hubnutí, bez ohledu na to, co jíte po zbytek dne. Předzásobení se zápornými kaloriemi znamená pouze to, že začnete předkrmem obsahujícím méně než sto kalorií na šálek. To zahrnuje mnoho druhů ovoce, zeleniny, polévek, salátů, nebo jednoduše velkou sklenici vody. Je něco, co bychom si mohli do salátu přidat, abychom hubnutí ještě umocnili? V sekci „Posílení enzymu AMPK“ hovořím o způsobech aktivace enzymu známého jako „regulátor tuku“. Jeho objev je považován za jeden z nejdůležitějších lékařských průlomů za několik posledních desetiletí. Tento enzym můžete aktivovat pomocí pohybu, půstu a nikotinu, ale existuje nějaký způsob, jak posílit jeho vliv na hubnutí i bez potu, hladu, nebo hrozby úmrtí na rakovinu plic kvůli kouření? Farmaceutickému průmyslu nic neunikne. Koneckonců, obézní jedinci nemusí „být svolní vykonávat i minimální pohybovou aktivitu," jak napsala skupinu farmakologů, „což naznačuje, že vznik léků napodobujících vytrvalostní cvičení je velmi žádoucí.“ „Je důležité, abychom vyvinuli ústně aplikovatelné sloučeniny s vysokou biologickou dostupností, které by bezpečně vyvolaly chronickou aktivaci AMPK prospěšnou pro dlouhodobé hubnutí a udržení váhy.“ Takové sloučeniny však není potřeba vyvíjet, protože už teď si je můžete koupit v obchodě. Najdete ji pod názvem – ocet. Když se ocet - kyselina octová - vstřebává a metabolizuje, dochází k přirozenému podpoření AMPK. Je poskytnutá podpora natolik silná, aby množství octu v typické salátové zálivce stačilo k podpoření procesu hubnutí? Ocet se evidentně používá k léčbě obezity už po staletí, ale teprve nedávno to bylo vědecky prověřeno. Randomizovaná, dvojitě zaslepená a placebem kontrolovaná studie účinků konzumace octa na snížení podílu tělesného tuku u mužů a žen s nadváhou. Subjekty byly randomizovány ke každodennímu vypití jednoho nápoje, jenž obsahoval 1-2 lžíce jablečného octa, nebo k vypití kontrolního nápoje, který byl navržen tak, aby chutnal stejně jako nápoj s octem. Byl však vyroben pomocí jiné kyseliny, takže v něm žádný skutečný ocet nebyl. O tři měsíce později skupina s placebo nápojem přibrala (jak je u lidí s nadváhou běžné), zatímco ve skupině s octovým nápojem lidé ztráceli významné množství tělesného tuku, jak ukázalo CT snímkování. Trochu octa každý den stačila k tomu, aby účastníci zhubnuli pár kilogramů. A stálo je to pár haléřů, nanejvýš korun denně. Nemuseli ani nic vyřadit. To je důvod, proč jedním z mých 21 triků pro urychlení hubnutí je užívat dvě čajové lžičky octa s každým jídlem, ať už v salátu, nebo dokonce jen v čaji, společně s trochou citrónové šťávy.  Krása studií o účincích octa spočívá v tom, že nebyly jen randomizované a kontrolované, ale rovnou placebem kontrolované. Některé studie nemají kontrolní skupinu vůbec. Ženy požádané o konzumaci jednoho zralého rajčete každý den před obědem za měsíc zhubnuly asi o 900 gramů, ale bez kontrolní skupiny nemůžete vědět, jestli s tím to rajče mělo vůbec něco společného. Pouhá skutečnost, že jsou lidé přijati do studie věnované zkoumání hubnutí, a vědí, že je na konci čeká převažování, může způsobit, že ve své stravě samovolně udělají nějaké změny. Každopádně to s tím rajčetem je určitě možné. Rajče obsahuje 95 % vody. Když ho sníte, vyplníte objem žaludku velkostí podobný pěsti. Před hlavním chodem tak sníte jen 15 kalorií navíc, takže je rozhodně možné, že to nějaký vliv mít bude. Vliv na hubnutí však prokáže jedině kvalitnější studie. Lepší studie mají přinejmenším kontrolní skupiny. Výzkumníci například lidi náhodně rozdělí, přičemž jedna skupina dostane hubnoucí dietu a druhá skupina navíc ještě bude pít jeden nebo dva šálky zeleninové šťávy s nízkým obsahem soli. V takové studii se ukázalo, že šťáva pomohla k výraznějšímu hubnutí. Nebo rozdělte lidi do dvou skupin, jedné podávejte asi dvě polévkové lžíce goji bobulí (kustovnice) denně a druhé ne. O čtyřicet pět dní později se ukázalo, že goji skupina v pase zhubnula o 6,3 cm, zatímco kontrolní skupina se nedočkala žádné změny obvodu pasu. Jenže kdykoliv máte jednu skupinu, která dělá něco navíc, nikdy nevíte, jaká část účinku je způsobena pouhým placebo efektem. Při testování léků je to jednoduché: polovině lidí dáte skutečný lék a té druhé jen stejně vypadající cukrové pilulky. Obě skupiny pak dělají totéž - užívají prášky, které vypadají stejně. Jestliže pak výzkumníci v účincích najdou nějaké rozdíly, mohou předpokládat, že je to skutečně užitým léčivem. Jak by však vypadala taková placebo brokolice? A přesně to je ten problém. Zelí se do kapsle nevejde, nicméně existují potraviny natolik silné, že byste je skutečně mohli vložit do kapsle a lehce tak porovnat s placebem - koření. Chcete vědět, zda česnek dokáže nastartovat hubnutí? Když lidem dáte česnekový prášek slisovaný do tablet a jiným dáte jen placebo pilulky. Česnek zaúčinkoval, během 6 týdnů došlo k poklesu váhy i obvodu v pase. Účastníci denně užívali asi půl čajové lžičky česnekového prášku, což by vás stálo méně než korunu. Je to moc? Co padesát haléřů? Čtvrtina čajové lžičky česnekového prášku denně byla testována asi na stovce náhodně rozdělených obézních mužů a žen. Polovina dostávala čtvrtinu čajové lžičky česnekového prášku denně, druhá placebo. Ti, kteří nevědomky dostávali česnek v hodnotě padesáti haléřů, zhubnuli asi 2,7 kg čistého tělesného tuku během 15 následujících týdnů. Pokud vám nevadí obětovat sedmdesát haléřů denně, můžete zkusit černý kmín. Metaanalýza randomizovaných, kontrolovaných studií ukazuje úbytek hmotnosti s pouhou čtvrtinou čajové lžičky denně. Nejde o obyčejný kmín, tohle je zcela jiné koření, známé jako černý kmín. Co je to černý kmín? Asi jste si o něm ještě nečetli. Bývá popisován jako „zázračná bylina“. Kromě hubnoucích účinků existují také randomizované a kontrolované studie černého kmínu, které ukazují, že jeho konzumace výrazně zlepšuje cholesterol a triglyceridy, výrazně zlepšuje krevní tlak a kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Osobně ho používám prostě jen proto, že mi chutná. Semena černého kmínu si melu v mlýnku jako pepř. V lékařské literatuře je publikováno více než tisíc vědeckých prací o černém kmínu. Některé z nich hlásí neobvykle dobré výsledky, například snížení hladiny cholesterolu stejnou měrou jako léky statiny. Proč o tom neslýcháme častěji? Proč jsme se o tom neučili na lékařské fakultě? Pravděpodobně proto, že v tom není žádný zisk. Černý kmín je jen obyčejné, přírodní koření. Akcionáře moc nezaujmete prodejem něčeho, co nelze patentovat a zákazníky to stojí jen 70 haléřů denně. Nebo můžete použít římský kmín, druhé nejoblíbenější koření na Zemi. Lidé náhodně přiřazeni k užívání poloviny čajové lžičky římského kmínu s obědem a večeří za tři měsíce trvání studie zhubnuli o 1,8 kg a 2,5 cm v pase. To jsou výsledky porovnatelné s lékem na obezitu známým jako Orlistat. To je ten lék, při jehož užívání hrozí „únik tekutin z konečníku.“ Možná už jste o tom slyšeli. Výrobce každopádně dává přednost výrazu „fekální špinění“ pro popis rektálního výtoku, který lék uživatelům způsobuje. Webové stránky výrobce léku však nabízejí několik užitečných rad: „Je pravděpodobně dobrý nápad nosit tmavé kalhoty a brát si s sebou do práce náhradní oblečení.“ Může se to hodit v případě, že vám jejich lék způsobí v práci „nehodu“. Myslím, že raději zůstanu u toho kmínu. Kajenský pepř zase může působit proti zpomalení metabolismu, kterým je hubnutí provázeno. Jako bonus dokáže urychlit spalování tuků. Zázvorový prášek! Přes tucet randomizovaných a kontrolovaných studií začínajících s pouhou čtvrtinou čajové lžičky zázvoru denně ukázalo, že zázvor výrazně pomáhá snižovat tělesnou váhu a denní náklady se pohybují v řádech desítek haléřů. Zázvor prokázal svou účinnost i v placebem kontrolovaných studiích, ale pravděpodobně jste o tom nikdy nic neslyšeli, protože na zázvoru se nedá tolik vydělat. Nechtějte, abych o tom začínal. Vraťme se k příkladu koly a mrkve. Kalorie si nejsou rovny, protože pití koly není stejné jako jedení mrkve. I když byste přijali stejný počet kalorií, žvýkali ty mrkve několik hodin, abyste je do sebe dostali, stále by si kalorie nemusely být rovny, protože to není o tom, co jíte, ale spíše o tom, co vstřebáte. Jak by vám mohl povědět kdokoliv, kdo někdy jedl kukuřici, malé kousky rostlinné hmoty mohou uniknout trávení a projít vcelku střevy ven. Sice tam ty kalorie mohou zůstat, točit se v záchodové míse, ale spláchnuté kalorie se vám na bocích neusadí. Roli zde hraje vláknina. Pokud lidem zvýšíte příjem vlákniny, byť jen na doporučený minimální denní příjem, začnou hubnout, protože dojde k poklesu jejich kalorického příjmu o 10 %. Proč by více vlákniny mělo znamenat méně kalorií? Zaprvé vláknina přidává jídlu objem bez přidání kalorií. Například jablečná šťáva lisovaná za studena je v podstatě jen jablko bez vlákniny. Vypít láhev šťávy zvládnete za pár vteřin, ale kdybyste měli získat stejný počet kalorií z celých jablek, znamenalo by to sníst asi pět šálků jablek nakrájených na plátky. To je rozdíl, za kterým stojí právě vláknina, ale nejde jen o kalorickou hustotu. Představte si, co se stane dál. Jablečná šťáva by se rychle vstřebala, hned, jak by se dostala z žaludku do střev, a zvedla by vám krevní cukry, zatímco cukr uvězněný v hromadě rozžvýkaných jablečných plátků by tělo vstřebávalo mnohem pomaleji a po celé délce střev. Živiny mohou být vstřebávány, pouze pokud přijdou fyzicky do styku se střevní stěnou. Vláknina se nikdy nevstřebá, takže může posloužit jako nosič, který ředí, nebo dokonce eliminuje kalorie na druhém konci. A zachycení cukrů není to jediné, co vláknina umí. Působí také jako blokátor vstřebávání tuku a škrobu. Ti na standardní americké stravě stolicí ztráceli asi 5 % přijatých kalorií a lidé na stravě s vyšším obsahem vlákniny dvojnásobek. Nezáleží na tom, co jíte, ale na tom, co z toho vstřebáte. Můžete tedy hubnout na stravě s vysokým obsahem vlákniny a stejným počtem kalorií, a to jednoduše proto, že některé z těchto kalorií vláknina uvězní a vy je pak spláchnete do toalety, aniž byste je vstřebali. A nejsou to jen kalorie v samotných potravinách s vysokým obsahem vlákniny, které jsou blokovány. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zachycují kalorie ze všeho. Když si dáte sladkou Twinkie, ale jinak jíte hodně vlákniny, vstřebáte méně kalorií i z Twinkie. Je to jako byste si od každé kalorické hodnoty potraviny mohli ihned odečíst část kalorií - pokud tedy jíte hodně potravin bohatých na vlákninu. A proto se i vláknina dostala na můj seznam. Moje sekce týkající se dalších potravin blokujících tuky začíná příkazem. „Jezte dost thylakoidů,“ radí doktor. Co to ty thylakoidy vůbec jsou? Jenom zdroj téměř veškerého známého života a kyslíku, který dýcháme. Nic velkého. Thylakoidy jsou místem, kde probíhá fotosyntéza, proces, kterým rostliny mění světlo na jídlo. Thylakoidy jsou velkým zeleným motorem života, mikroskopickým vakem, složeným z membrán bohatých na chlorofyl a koncentrovaných v listech rostlin. Když jíme thylakoidy, tedy když se zakousneme do listů špenátu nebo něčeho podobného, tyto membrány zelených listů se nestráví okamžitě. V našich střevech vydrží celé hodiny a mohou tam provádět svá kouzla. Thylakoidní membrány se váží na lipázu. Lipáza je enzym, který naše tělo používá k trávení tuku; takže když tento enzym na něco navážete, zpomalíte vstřebávání tuků. Ale pokud je veškerý tuk nakonec vstřebán, k čemu je to dobré? Lokace, to je to, oč tu běží. Existuje jev známý jako ileální brzda. Ileum je poslední částí tenkého střeva, nachází se tedy před začátkem tlustého střeva. Pokud jsou nestrávené kalorie detekovány takto hluboko ve střevech, vaše tělo si pomyslí: „Musím být zcela plné,“ a v reakci na to sníží chuť k jídlu. Lze to ukázat i ve vědeckém pokusu. Pokud do hrdla lidem zavedete 2,7 metrů dlouhou hadičku a nakapete do ní kalorie - tuk, cukr, bílkoviny, můžete tak aktivovat ilealní brzdu. Když jim dovolíte sníst jídla, kolik chtějí, tak v porovnání s placebo skupinou, která hadičkou dostala jen trochu vody, sní tito lidé asi o sto kalorií méně. Zkrátka se necítíte tolik hladoví. Cítíte se stejně plní, i když sníte výrazně méně jídla. Tak funguje ileální brzda v praxi. To se pak může promítnout do hubnutí. Když ženy s nadváhou náhodně přiřadíte ke konzumaci stravy bohaté na „zelené rostlinné membrány“ (jinými slovy: tajně jim dáte špenát v prášku), tak u nich dojde k zesílení aktivity hormonů potlačujících chuť k jídlu a zmenší se jim chuť na sladkosti. Ano, špenát může skutečně snížit vaši touhu po čokoládě. A výsledek na sebe nedá dlouho čekat - zrychlené hubnutí. A to vše díky konzumaci zeleně, samotné zelené složky rostlin, chlorofylem napěchovaných membrán listů. Špenátový prášek vědci použili jen proto, aby mohli vytvořit přesvědčivé placebo. Stejné množství thylakoidů však získáte konzumací asi poloviny šálku vařené listové zeleniny. To vám ostatně ve své Denní dvanáctce doporučuji, dvě takové porce denně. Pro ty, co neví, jde o seznam nejzdravějších ze zdravých potravin, které vám doporučuji zařadit do svého každodenního jídelníčku. V odborném časopise Journal of the Society of Chemical Industry skupina potravinářských technologů tvrdila, že vzhledem k jejich přínosům v blokování tuku by „thylakoidové membrány mohly být zařazeny mezi funkční potraviny jakožto nová a slibná přísada snižující chuť k jídlu.“ Anebo je můžete do těla dostat tak, jak to matka příroda zamýšlela. Která zelenina je nejlepší? Poznáte to už od pohledu. Thylakoidy najdeme tam, kde je chlorofyl, takže čím zelenější listy jsou, tím silnější mají účinek. Volte tedy nejtmavší listovou zeleninu, jakou se vám podaří najít. V obchodě, kam chodím nakupovat já, je nejlepší volbou dinosauří kapusta. Pokud listovou zeleninu vystavujete teplu příliš dlouho, začne ztrácet barvu. Jde o je projev toho, že už se thylakoidy začínají fyzicky rozpadat. Když však zeleninu jen 15 vteřin blanšírujete nebo chvíli povaříte v páře či ve vodě, listy získají ještě zářivější zelenou barvu. V tomto případě naopak posílíte jejich schopnost blokovat tuky. Aktivitu thylakoidů tak můžete měřit už v obchodě s potravinami, ale také doma v kuchyni. A stačí vám vaše oči - chtějte co nejzelenější barvu. Ačkoli se thylakoidy nakonec rozpadnou, vláknině se nic nestane a dostane se až dolů do vašeho tlustého střeva. I když je technicky pravda, že vlákninu neumíme strávit, platí to pouze pro lidskou část našeho já. Většinu buněk v našem těle tvoří bakterie. Naše střevní flóra, která celkem váží stejně jako jedna z našich ledvin, je stejně metabolicky aktivní jako játra, proto se jí někdy říká „zapomenutý orgán“. A je to orgán, který získává energii z MAC - mikrobiotě přístupných sacharidů. Takže když uvidíte, že někde píši: „Jezte hodně Big MACů,“ nepochopte to špatně, jezte pořádnou porci MAC. MAC je jen další jméno pro probiotika, potravu střevní mikroflóry. Jinými slovy, je to vláknina. Takže zase ta vláknina. Co s vlákninou naše prospěšné bakterie vlastně dělají? My je nakrmíme vlákninou a ony pro nás na oplátku něco vyrábějí. Vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které se vstřebávají z tlustého střeva do krevního oběhu, proudí celým naším tělem a dostanou se dokonce i do mozku. Je to vlastně způsob, jakým s námi střevní mikroflóra komunikuje. Sníží chuť k jídlu, a zároveň zvýší rychlost spalování tuku a zrychlí metabolismus. To vše díky vláknině. Podívejte se na tohle. Když lidi napojíte na přístroj snímající mozkovou aktivitu a ukážete jim jídlo s vysokým obsahem kalorií, třeba koblihu, jejich centrum pro odměňování se rozsvítí. Pokud však pokus zopakujete, ale tentokrát jim tajně podáte přímo do tlustého střeva mastné kyseliny s krátkým řetězcem vyrobené z vlákniny, reakce mozkového centra pro odměňování bude otupělá. Subjekty uváděly, že vysoce kalorické pokrmy najednou nevypadaly tak lákavě. Když pak lidé mohli sníst, kolik jídla chtěli, snědli toho méně. Nicméně doplňky stravy z vlákniny, třeba Metamucil, nefungují. Dává to smysl, protože nejsou fermentovatelné, což znamená, že je naše střevní bakterie neumějí zpracovat. Mohou sice pomoci se zácpou, ale nemohou být použity našimi dobrými bakteriemi k výrobě sloučenin, které potlačuji chuť k jídlu. Proto opravdu musíme jíst skutečné jídlo. Naše prospěšné střevní bakterie se nám snaží pomoci, ale pokud jíme málo vlákniny, způsobujeme tím to, že naše mikrobiální já hladoví. Méně než 5 % Američanů sní alespoň minimální doporučenou denní dávku vlákniny. Není to překvapivé, jelikož nejhojnějšími zdroji vlákniny jsou luštěniny a celozrnné obiloviny, a těch 96 % Američanů nesní ani to doporučené denní minimum. Mezi luštěniny řadíme fazole, hrách, cizrnu a čočku. A 99 % Američanů nedosahuje ani na doporučený minimální příjem celozrnných obilovin. Většina lidí ani neví, co vláknina vlastně je. Více než polovina tázaných Američanů si myslí, že steak je významným zdrojem vlákniny. Vláknina se už ze své podstaty vyskytuje pouze v rostlinách. V mase, vejcích nebo mléčných výrobcích není vláknina obsažena vůbec. V průmyslově zpracovaných nezdravých potravinách je jí obvykle málo. A co ty bílkoviny ve steaku? Nezasytily by nás snad také? Překvapivě i odborný přezkum podporovaný masným, mléčným a vaječným průmyslem uznává, že příjem bílkovin ve skutečnosti nevede k menšímu následnému příjmu potravy. Zato když si dáte na večeři obilovinu bohatou na vlákninu, může to snížit váš kalorický příjem o více než 12 hodin později, třeba při obědě příští den! Následující den se cítíte syti už s příjmem o několik stovek kalorií menším, protože v tu dobu už vaše střevní bakterie hodují na spoustě vlákniny a vyrábějí ony látky snižující chuť k jídlu. Dnes lze i naše maso považovat za velmi nezdravé jídlo. Více než století je jedním z velkých cílů živočišné výroby zvýšit obsah tuku v tělech hospodářských zvířat. Vezměte si například takové kuře. Před sto lety Americké ministerstvo zemědělství (USDA) určilo, že kuře má 23 % bílkovin a méně než 2 % tuku. Dnes jsou kuřata geneticky upravená selektivním šlechtěním tak, že mají asi 10x více tuku než tehdy. Z malého kuřete je velké kuře, a může udělat velkými klidně i nás. Příjem masa obecně souvisí s přibýváním na váze, ale drůbež se ukázala jako nejhorší. Už 30 gramů, což je asi jeden kuřecí medailonek denně, nebo jedno kuřecí prso za deset dní, bylo spojeno s přibýváním na váze - v porovnání s nulovou konzumací drůbeže. Víte, je legrační, když masný průmysl financuje studie obezity a k vzájemnému srovnání vybírá kuřata a potraviny jako „sušenky a čokoládové dražé.“ Jedná se o klasický trik farmaceutického průmyslu, kdy se výrobce snaží ukázat svůj výrobek v dobrém světle tím, že ho porovná s něčím ještě horším. Obyčejná čokoláda podle všeho nestačila na to, aby z toho vyšlo kuře jako jasný vítěz. Co se stane, když porovnáme kuře se skutečným protivníkem, kuřetem bez skutečného kuřete? Nekuře.  Bílkovinný výrobek na sójové bázi a Quorn, rostlinná náhrada masa vyrobená z hub, porazil kuře ve schopnosti člověka zasytit. Když lidem dáte oběd skládající se z kuřete a rýže, tak o čtyři hodiny později u večeře podávané formou bufetu snědí o 18 % více, než kdyby místo toho dostali oběd složený z náhražky kuřete a rýže. Tato zjištění jsou v souladu s výzkumem dětské obezity. Ten zjistil, že konzumace masa evidentně zdvojnásobila pravděpodobnost, že budou mít školáci nadváhu - v porovnání s těmi, kteří jedli rostlinné náhražky masa. Nezpracované zdroje rostlinných bílkovin, například luštěniny, si však vedly ještě lépe. Jejich konzumace znamenala poloviční riziko nadváhy. Proto považuji tyto rostlinné výrobky napodobující maso spíše za užitečný odrazový můstek ke zdravější stravě, než něco, u čeho byste měli zůstávat. Jedním z důvodů, proč se z rostlinných náhrad masa tolik nepřibírá, je to, že nezpůsobují takový prudký nárůst inzulínu v krvi. Kuře bez masa, jako to od Quorn, způsobí až o 41 % slabší okamžitou odezvu v inzulínu. Ukázalo se, že živočišné bílkoviny způsobují téměř přesně stejné uvolnění inzulínu do oběhu jako čistý cukr. Pouhé přidání bílkovin do vaší stravy může zvýšit produkci inzulínu až o 60 % během čtyř dnů. A ryby mohou být ještě horší. Proč by přidání tuňáka do bramborové kaše zvyšovalo hladiny inzulínu, ale přidání brokolice namísto toho snížilo inzulínovou odpověď asi o 40 %? Vlákninou to není, jelikož když lidé dostali stejné množství samotné brokolicové vlákniny, nemělo to žádný významný přínos. Proč tedy živočišné bílkoviny věci zhoršují, ale rostlinné zlepšují? Rostlinné bílkoviny obvykle mají méně aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které jsou spojeny s inzulínovou rezistencí, příčinou cukrovky 2. typu. Můžeme si to ukázat na jednom experimentu. Když dáte několika veganům aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, mohou se stát stejně rezistentními vůči inzulínu jako konvenční strávníci. Když naopak vezmete běžné strávníky a necháte je zúčastnit se „48hodinové veganské výzvy,“ tak během dvou dnů můžete pozorovat přesný opak - významné zlepšení metabolického zdraví. Proč? Protože snížený příjem aminokyselin s rozvětveným řetězcem zlepšuje metabolické zdraví. Podívejte se na tohle. Lidé randomizovaní k omezení příjmu bílkovin jedli v průměru o několik stovek kalorií více; měli by tedy tloustnout, viďte? Jenže to se nestalo. Ve skutečnosti ztratili více ze svého tělesného tuku. Omezení bílkovin jim umožnilo jíst více kalorií, a zároveň více hubnout. Více kalorií, přesto ztratili více tuku. A jak vlastně vypadalo to kouzelné „omezení bílkovin“? Účastníci prostě dostali za úkol jíst jen doporučenou denní dávku bílkovin. Možná měli tuto skupinu tedy označit spíše jako „s normálním příjmem bílkovin,“ případně „s doporučeným příjmem bílkovin“. A tu skupinu, která jedla zhruba tolik, kolik typický Američan - a trpěla kvůli tomu - jako skupinu s nadměrným příjmem bílkovin. Vzhledem k metabolickým poškozením z nadměrného vystavení aminokyselinám s rozvětveným řetězcem hlavní představitele tohoto oboru navrhli vyvinout léky, které by blokovaly jejich vstřebávání, a „podporovaly tak metabolické zdraví a také léčily cukrovku a obezitu bez nutnosti snížit kalorický příjem.“ Místo toho však můžeme jednoduše zkusit takové množství aminokyselin s rozvětveným řetězcem vůbec nejíst. Nacházejí se převážně v mase, včetně kuřecího masa a ryb, a dále v mléčných výrobcích a vejcích. To by mohlo vysvětlit, proč je příjem živočišných bílkovin spojován s vyšším rizikem cukrovky, zatímco rostlinné bílkoviny působí ochranně. Pokud bychom navrhli nějaký vhodný horní limit pro příjem živočišných bílkovin, získali bychom velkou šanci pomoci předcházet případům cukrovky 2. typu a obezity. Nemusí to však být všechno nebo nic. Ukázalo se, že prospěšná je i občasná veganská strava. Pokud bych měl vybrat jen jednu radu, která by dokázala shrnout doporučení obsažená v mé právě vznikající knize, bylo by to toto: „Zazděte své kalorie.“ Živočišné buňky jsou uzavřeny pouze ve snadno stravitelných membránách, což umožňuje enzymům v našem střevě bez námahy osvobodit kalorie například ze steaku. Na druhou stranu rostlinné buňky mají buněčné stěny vyrobeny z vlákniny, která představuje nestravitelnou fyzickou bariéru, takže mnoho kalorií v potravě zůstává uvězněno. Nicméně vysoce zpracované rostlinné potraviny, například ovocná šťáva, cukr, rafinované obiloviny, nebo i celozrnné obiloviny v podobě mouky, mají narušenou buněčnou strukturu a jejich buněčné stěny jsou rozbité, takže kalorie z nich tělo bez námahy vstřebá. Když však budete jíst strukturálně neporušená rostlinná jídla, tak můžete žvýkat, kolik chcete, ale stále v nich budou zbývat kalorie zcela obezděné vlákninou, která pak otupí glykemický výkyv, aktivuje ileální brzdu a dodá výživu vaší přátelské střevní flóře. Z toho plyne, že byste měli usilovat o to, aby co nejvíce kalorií ve stravě (bílkoviny, sacharidy, tuky) bylo uvězněno v buněčných stěnách, jinými slovy, aby pocházelo z neporušených rostlinných potravin. Tak to příroda zamýšlela. Tisíce let to tak bylo, ale pak jsme se naučili ostřit oštěpy, mlet obilí a vyrábět z třtiny cukr. Předpokládá se, že celá naše fyziologie se vyvíjela za podmínek, kdy jsme jedli to stejné, co dnes stále jí většina lidoopů: rostliny. Paleolitické období, kdy jsme začali používat nástroje, sahá podle evolučních vědců pouze asi dva miliony let nazpět. My a velcí lidoopi se podle této teorie vyvíjíme už od dob miocénu, což bylo asi před 20 miliony let. Takže po prvních 90 % času naší hominoidní existence naše těla vegetovala převážně na rostlinné stravě. Není proto překvapivé, že našim tělům nejvíce prospívá strava, pro kterou jsme byli stvořeni. Možná bychom se měli vrátit ke svým kořenům. (Odkašlání.) S dostatečným zmenšením porcí může zhubnout každý. Zavřete člověka do skříně a bude nucen hubnout tolik tělesného tuku, kolik se vám zlíbí. Kdybyste někoho připoutali k běžeckému pásu, pravděpodobně by to mělo podobný účinek. Ale jaký hubnoucí program je ten nejúčinnější, ale nezahrnuje omezení kalorií nebo cvičení (ani zločin)? Prohledal jsem lékařskou literaturu a přečetl všechny randomizované a kontrolované studie. A jednou z nejúčinnějších dosavadních strategií se ukázala být strava z celých rostlinných potravin. Nejúčinnější intervencí pro hubnutí ze všech, které byly dosud zveřejněny v recenzované lékařské literatuře, je nezpracovaná strava, rostlinná strava. Funguje lépe než cokoliv jiného, co vědci dosud zkoušeli otestovat. A není se čemu divit, když vezmeme v úvahu, co jsme se právě dozvěděli o vláknině a aminokyselinách s rozvětveným řetězcem.  Už více než čtyřicet let víme, že lidé konzumující převážně rostlinnou stravu váží v průměru asi o 13,6 kilogramů méně než běžná populace. Jestli je to však samotnou stravou, to se dozvíme jedině řádným otestováním. V roce 2017 zveřejnila skupina novozélandských vědců studii BROAD, dvanáctitýdenní randomizovanou kontrolovanou studii provedenou v nejchudším regionu země s nejvyšší mírou obezity. Jednotlivci s nadváhou byli randomizováni a dostali buď standardní lékařskou péči, nebo půltýdenní lekce nabízející rady a povzbuzení ke konzumaci potravin s nízkým obsahem tuku s důrazem na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a luštěniny. A to bylo vše, jen jim poskytli zplnomocnění a informace, vybavili je určitými znalostmi. Nebyla poskytnuta žádná jídla, intervenční skupina byla pouze informována o výhodách života na rostlinné stravě a povzbuzována k tomu, aby ji zařadila do svého života u sebe doma. Žádná významná změna v kontrolní skupině, ale intervenční skupina s rostlinnou stravou, i když mohla jíst, kolik chtěla, a neměla nijak omezené velikosti porcí všech těch zdravých potravin, zhubnula na konci tříměsíční studie v průměru 8,6 kg. Přes osm a půl kilogramů je obdivuhodný úbytek na váze, ale co se s nimi dělo dále? Na konci těchto dvanácti týdnů bylo poskytování lekcí ukončeno a účastníci už další rady nedostávali. Vědci byli zvědaví, kolik váhy účastníci znovu přiberou po propuštění ze studie. Takže všichni byli pozváni za 6 měsíců k převážení a vyhodnocení. Skupina inklinující k rostlinné stravě po třech měsících studie zhubnula v průměru o 8,6 kg. Ale o šest měsíců později to bylo... Více než 12 kilogramů! Takže se jim dařilo ještě lépe! Rostlinná skupina se cítila tak dobře jak fyzicky, tak psychicky, a účastníci se dokázali zbavit tolika léků, že se rozhodli držet se této stravy i nadále, takže se jejich váha nadále snižovala. A co o rok později? Dokonce i ve studiích, které trvají celý rok a ve kterých jsou lidé nabádáni, aby dodržovali určitou dietu celou dobu, má obvykle počáteční ztráta hmotnosti tendenci na konci roku začít opět stoupat. Studie BROAD trvala pouze tři měsíce, ale po jejím skončení byli lidé ze skupiny s rostlinnou stravou o mnoho kilogramů lehčí, a co více, tento úbytek si udrželi. Nejen, že dosáhli většího úbytku na váze za šest a dvanáct měsíců, než se podařilo v jakékoliv jiné porovnatelné studii, ale tyto hodnoty byly naměřeny vlastně celé měsíce poté, co studie skončila! Celistvé rostlinné stravě se podařilo dosáhnout největšího úbytku hmotnosti, jaký kdy byl zaznamenán. Většího, než dokázala jakákoliv podobná intervence zveřejněna v lékařské literatuře. Rekord lámající studii si můžete sami přečíst, je v plném změní dostupná na: nature.com/articles/nutd20173. Případně si telefonem vyfoťte tento QR kód a ono vás to tam samo přesměruje. Jakákoli strava, která má za následek snížený příjem kalorií, může vést k úbytku hmotnosti. Hubnutí kilogramů není takový problém. Problém je udržet je dole. Klíčový rozdíl mezi rostlinnou stravou a tradičnějšími přístupy k hubnutí spočívá v tom, že lidé jsou povzbuzováni, aby rostlinné stravy jedli ad libidum, tedy tolik, kolik chtějí. Žádné počítání kalorií, žádné omezení porcí - prostě jen jídlo. Tato strategie totiž spočívá spíše než v omezování množství jídla ve zlepšování kvality jídla. Pokud dáte lidem stravu plnou ovoce, zeleniny, celých zrn a luštěnin a dovolíte jim jíst tolik, kolik jen chtějí, tak nakonec snědí asi o 50 % kalorií méně, než kdyby jedli jinak. Byli stejně sytí jen na polovině kalorií. Jak můžete udržet lidi spokojenými, když z jejich každodenní stravy odeberete více než tisíc kalorií? Tak, že budou jíst objemnější potraviny s nižší kalorickou hustotou (zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny a luštěniny) a méně vysoce kalorických potravin, jako je maso, sýry, přidané cukry a tuky. Vysvětlení však nemusí stát jen na straně rovnice s kalorickým příjmem; ti, kteří jedí více rostlinných potravin, podle všeho ve spánku spalují více kalorií. Klidový metabolismus může být u lidí konzumujících více rostlinné stravy o 10 i více procent rychlejší. Spalují o stovky kalorií denně více, aniž by pro to něco zvláštního dělali. Když budete jíst více rostlinných kalorií, budete pálit více kalorií samotnou existencí. Není tedy divu, že lidé upřednostňující rostlinnou stravu bývají štíhlejší než ostatní. Začněte svůj jídelníček plnit skutečnými potravinami, které vyrůstají ze země, a kila by měla jít dolů sama. Taková strava vás dovede k vaší ideální váze. Takže v první polovině knihy rozebírám tohle, představuji ideální jídelníček na hubnutí, takový, který je plný rostlin. Druhou polovinu jsem zaplnil všemožnými objevnými tipy pro ty, kteří chtějí zhubnout ještě více a zbavit se kil, která se jich pevně drží. Už jsme se dozvěděli, že kalorie si nemusejí být rovny. Sto kalorií z cizrny má jiný dopad než sto kalorií z kuřete nebo z bonbónů. Rozhodují o tom faktory, jako je vstřebávání kalorií či chuť k jídlu. Ve druhé polovině knihy jdu ještě hlouběji a prozkoumám s vámi to, jak i stejná jídla, když se konzumují jinak, mohou mít různé účinky. I když budete jíst stejné množství, i když vstřebáte to stejné množství, nemusejí si být kalorie rovny. Nejde jen o to, co jíme, ale také jak a kdy. Dám vám malou ochutnávku této části. Stejný počet kalorií snědený na snídani vede k výrazně menšímu přibírání na váze než stejný počet kalorií na večeři. Cože?! To je ohromující. Stejné kalorie, různé hubnutí. Strava s větší snídaní vede k lepším hubnoucím výsledkům než stejná strava s větší večeří. Takže moje doporučení je přestat jíst po 19. hodině. A to nejen proto, že je večer vyšší riziko bezmyšlenkovitého přejídání se na sedačce. Stejné občerstvení v noci vede k většímu přibírání na váze než stejné občerstvení během dne. A to vše díky našim cirkadiánním rytmům, naší „chronobiologii“. Věnoval jsem tomu celou kapitolu. Některá zjištění o spánku a hubnutí jsou také velmi překvapivá. Dospělí s nadváhou byli randomizováni buď k osmi týdnům kaloricky omezené stravy v kombinaci s pěti dny v týdnu se zkrácenou dobou spánku o jednu hodinu, nebo pouze k oné kaloricky omezené stravě. O víkendech však účastníci dospávali a spali tak o hodinu déle. Celkově tedy přišli za týden jen o tři hodiny ze svého běžného spánku. Teď si asi řeknete, že tříhodinový rozdíl asi nebude mít vliv na to, kolik zhubnuli, viďte? Podle osobní váhy to byla pravda. Nicméně ve skupině bez omezení spánku bylo 80 % ztracené váhy tvořeno tukem, zatímco ve skupině se zkráceným spánkem to bylo naopak, 80 % ztracené hmotnosti tvořila netuková část těla. Kdo si schrupne, ten tuk zhubne! Zdálo se, že několik hodin zmeškaného spánku úplně obrátilo poměr hubnutého tuku. Při pohledu na váhu byste to však nezjistili. Je to podobné jako při půstu. Když na 1-2 týdny zcela přestanete jíst, můžete zhubnout více než pouhým omezováním kalorií, ale paradoxně takové postění se může vést k tomu, že budete hubnout méně tělesného tuku. Počkejte, jak může konzumace menšího množství kalorií vést k menšímu úbytku tělesného tuku? Během půstu vaše tělo začne pojídat vlastní bílkoviny a spalovat je jako palivo. Na váze to vypadalo, že si vedli lépe s půstem, ale ve skutečnosti si vedli hůře. Kdyby jíst nepřestali, zhubnuli by více tuku. Zhubnuli by více tělesného tuku a mohli by u toho spořádat víc kalorií. Krátkodobý půst může narušit spalování tělesného tuku, nikoli jej urychlit. A to stejné pozorujeme u keto diet. Ztráta tělesného tuku se ve skutečnosti při přechodu na ketogenní dietu zpomalí. Při pouhém pohledu na osobní váhu to může vypadat, že je keto dieta velmi účinná, jelikož místo častých méně než půl kilogramu týdně na běžné dietě najednou začnete hubnout 1,5 kg týdně už po 7 dnech po přechodu na keto dietu. Uvnitř těl účastníků se však odehrává něco zcela jiného. Na ketogenní dietě se rychlost spalování tělesného tuku zpomalí o více než polovinu. Takže většina z toho, co lidé zhubnuli, byla jenom voda. Přišli však také o svalovinu, ztráceli netukovou tělesnou hmotu. To by mohlo pomoci vysvětlit, proč lidé cvičící CrossFit po přechodu na ketogenní stravu ztratili 8 % svalové hmoty na nohou. Samozřejmě, že i kdyby keto diety fungovaly, cílem snahy o něco zhubnout není vejít se do užší rakve. Lidé, jejichž strava se blíží tomuto směru, totiž evidentně žijí mnohem kratší životy. Naopak pouhé přiblížení se rostlinnému a zdravému jídelníčku je spojeno s delším životem. Ti, kteří jdou opačným směrem, z původně převážně rostlinné stravy na stravu obsahující minimálně 1x týdně maso, nejen zdvojnásobí nebo ztrojnásobí své riziko rozvoje cukrovky, mrtvice, srdečního infarktu a ztloustnutí, ale mohou také sklidit s tím související zkrácení očekávané délky života o 3,6 let. A to vše jen přechodem od vegetariánství ke konzumaci masa jednou a vícekrát týdně. Ukázalo se, že nízkosacharidové stravování narušuje správnou funkci tepen a zhoršuje srdeční onemocnění. Naopak nezpracovaná rostlinná strava prokázala svou schopnost zvrátit srdeční onemocnění, tuto stravu úspěšně použil dr. Ornish. Takže to, co se zdá být nejúčinnější dietou na zhubnutí, je zároveň jediným typem stravování, jaký kdy prokázal, že je dostatečně účinný ke zvrácení srdečního onemocnění u většiny pacientů. Jestliže moje babička takto zemřít nemusela, nemusí takhle zemřít ani babička nikoho jiného. I kdyby to jediné, co rostlinná strava dokáže, bylo zvrátit našeho největšího zabijáka (u mužů i u žen), neměla by to být výchozí doporučovaná strava, alespoň dokud se neprokáže něco jiného? A skutečnost, že může být také účinná při léčbě, zastavení, nebo zvrácení dalších nejvražednějších onemocnění, například cukrovky 2. typu a vysokého krevního tlaku, dělá z rostlinné stravy něco naprosto ohromujícího. Ukázalo se, že pouze jedna strava dokáže vše: strava založená na celistvých (nezpracovaných, nerafinovaných) rostlinných potravinách. Nemusíte obětovat své zdraví, když chcete zhubnout. Zdá se také, že jediná nejzdravější strava je ta stejná, jaká je nejúčinnější pro hubnutí. Koneckonců, trvalá ztráta hmotnosti vyžaduje trvalé změny ve stravování, zdravější návyky se musí stát trvalou součástí vašeho způsobu života. Jestliže máte tento typ stravování dodržovat celoživotně, chcete také, aby vám život prodloužil. Naštěstí ta nejlepší dieta na hubnutí je zároveň i typem stravy, který představuje nejbezpečnější a nejlevnější způsob stravování pro ten nejdelší a nejzdravější život. Děkuji.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

avokádo / bílkoviny / bobuloviny / brambůrky / brokolice / celer / černé fazole / černý kmín / česnek / chléb / chlorofyl / cholesterol / chronobiologie / cizrna / Coca-Cola / čočka / čokoláda / cuketa / cukr / cukrovka / Denní dvanáctka / doplňky stravy / Dr. Dean Ornish / drůbež / fazole / Harvardova univerzita / houby / hubnutí / hypertenze / inzulín / jablečný ocet / jablko / jahody / jogurt / kajenský pepř / kalorie / kapusta / ketodieta / klíčky / kmín / koblihy / koření / kouření / krevní cukr / krevní tlak / krůtí maso / kuře / kustovnice / ledový salát