Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas

Zapřáhněte sílu cirkadiánních rytmů ve prospěch hubnutí tím, že uděláte ze snídaně nebo oběda hlavní jídlo dne.

10. 7. 2020

Sdílet toto video

V posledním videu o chronobiologii jsme se naučili, že stejný počet kalorií na snídani je mnohem méně ztučňující než stejné množství kalorií snědené na večeři. Ale kdo by jedl jen jedno jídlo denně? Co takhle přesunout větší část denních kalorií do dřívějších hodin? Izraelští vědci náhodně rozdělili ženy s nadváhou a obezitou do jedné z „izokalorických“ skupin. Izokalorické byly proto, že měly stejný příjem kalorií. Jedna skupina dostávala 700 kalorií k snídani, 500 kalorií k obědu a 200 k večeři. Druhá skupina to měla naopak: 200 ke snídani, 500 k obědu a 700 kalorií k večeři. Jelikož všichni jedli stejné množství kalorii, měla by skupina s režimem král-princ-chuďas zhubnout stejně jako skupina s režimem chuďas-princ-král, že? Ale to se nestalo. Skupina s velkou snídaní zhubnula 2x tolik a k tomu v pase zeštíhlila o 5 cm více než druhá skupina. Na konci 12týdenní studie skupina král-princ-chuďas zhubnula o 4,9 kg více (celkem 8,6 kg versus 3,6 kg, a to navzdory stejnému kalorickému příjmu). To je síla chronobiologie, síla našeho cirkadiánního rytmu. 700, 500, 200 znamená 50 % kalorií ke snídani, 36 % k obědu a jen 14 % k večeři. To jsou velké rozdíly. Co zkusit 20 % na večeři a změnit tak režim na 50-30-20 namísto 20-30-50? I v tomto případě skupina s větší snídaní pocítila „výrazně větší“ úbytek na váze, zhruba 4 kg rozdílu za pouhých 8 týdnů, a to mezi skupinami nebyly výrazné rozdíly v příjmu kalorií nebo míře fyzické aktivity. Co takhle namísto 80 a více procent na snídani a oběd konzumovat 70 % a porovnat to s 55 %? Ženy s nadváhou a v domácnosti byly náhodně přiřazeny ke konzumaci 70 % denních kalorií ke snídani, dopolední svačině a obědu. Na odpolední svačinu a večeři měly 30 %. Druhá skupina to měla vyváženější - 55 % až po oběd (včetně něj). V obou případech na večeři zbýval menší příděl. Záleží na tom, jestli to po oběd (včetně) bylo 55 % nebo 70 %? Ano. Výrazně větší úbytek váhy a větší zeštíhlení bylo pozorováno ve skupině s větším důrazem na snídani a dopolední příjem. „Příběhy o jídle a výživě jsou v médiích takřka na denním pořádku, ale informace mohou být někdy matoucí nebo protichůdné. Měly by být poskytovány pouze jednoznačné informace, jedině tak lze pomoci nejvíce lidem,“ uzavírají výzkumníci. A jednou jasnou informací, kterou mohou lékaři poskytnout, je tato: „Chcete-li zhubnout, jezte více ráno a méně večer.“ Lidem může pomoci už jen rada, aby jedli jako největší jídlo oběd, ne večeři. Navzdory porovnatelnému kalorickému příjmu při hubnoucím programu lidé randomizováni k radě jíst nejvíce jídla na oběd porazili ty, kteří namísto toho dostali radu jíst největší jídlo na večeři. Pořekadlo „snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas“ má i druhou podobu: „Snídani sněz, o oběd se poděl s přítelem a večeři nabídni nepříteli.“ Až tak daleko bych nezacházel, ale evidentně existuje metabolický přínos koncentrace větší části denního kalorického příjmu do dřívějších hodin. Důkazy však nejsou zcela konzistentní. Odborný posudek studií o stravovacích režimech zpochybnil roli zmenšení večerního kalorického příjmu v hubnutí. Citují studii, která ukázala, že si lidé s velkými večeřemi vedli lépe než lidé s velkými snídaněmi. Možná to bylo tím, že snídající skupina na snídani dostávala jen „čokoládu, sušenky, buchty, zmrzlinu, čokoládovou pěnu a koblihy.“ Takže chronobiologie může být překonána metodologií nezdravého jídla. Celkově vzato je nadále důležitější „co“ jíme než „kdy“ to jíme. Správné načasování příjmu kalorií lze použít k urychlení hubnutí, ale neslouží jako náhrada zdravé stravy. Když v knize Kazatel stojí, že pro všechno na světě je správný čas, pravděpodobně se to netýká koblih.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org