V posudku více než stovky vědeckých článků o účincích tepelné úpravy na živiny v zelenině se odborníci snažili najít, co je nejlepší. Na jednu stranu může teplo zničit určité živiny, ale na druhou stranu se změknutím potravin mohou živiny stát lépe biologicky dostupnými. Výzkumníci se shodli, že vaření na páře je k živinám nejšetrnější; touto metodou vaření zachováte v pokrmu nejvíce živin. Není to jako vaření ve vodě nebo v oleji, při kterém se mohou živiny vylouhovat, ani se při této metodě nepoužívají vysoké teploty a suché teplo. Výzkumníci jsou si vědomi, že ze všech metod vaření toho nejméně víme o vaření v tlakovém hrnci. Na trhu je celá řada nových, multifunkčních elektrických tlakových hrnců, mezi které patří třeba oblíbený Instant Pot, který má více pětihvězdičkových hodnocení než má kniha Jak nezemřít. Mohu jen závidět! Tyto tlakové hrnce jsou skvělé pro vaření luštěnin, stačí stisknout tlačítko. Jaký má takové vaření vliv na živiny? Zde je obsah antioxidantů v předem namočených černých fazolích, které se jednu hodinu vařily v běžném hrnci. Teď to porovnejte s vařením v tlakovém hrnci po dobu 15 minut. Antioxidantů mají ještě více. Dokonce šestkrát více. To je něco! Osobně jsem upřednostňoval vaření v tlakovém hrnci z toho důvodu, že se mi více líbila textura luštěnin z tlakového hrnce (z konzervy jsou někdy příliš rozbředlé), navíc jsem předtím musel utrácet spoustu peněz za velké množství konzervovaných luštěnin, zato ty syrové jsou velmi levné. Počkat, takže jsou levnější, chutnější a ještě k tomu zdravější? Tak to se opravdu vyplatí. Vraťme se však k zelenině vařené v tlakovém hrnci. Vitamín C patří mezi živiny nejvíce náchylné na působení tepla. Pokud budete na pánvi 30 minut restovat špenát nebo listy amarantu, zničíte asi 95 % vitamínu C. Když namísto toho špenát 10 minut povaříte v tlakovém hrnci, přijdete jen o 90 %. Kdo by však vařil špenát 10 minut v tlakovém hrnci? A kdo by ho půl hodiny restoval? I kdyby to tak někdo dělal, na hladinu betakarotenu by to velký vliv nemělo. Vitamin C je jen jedním z mnoha antioxidantů.  A co vliv vaření v tlakovém hrnci na celkovou antioxidační kapacitu? Zde jsou metody vaření, které vědci porovnávali. Tady je mrkev. Porovnejte 12 minut vaření ve vodě, 5 minut vaření v tlakovém hrnci a 6 minut vaření v mikrovlnné troubě. Vědci zjistili následující. Vaření mrkve zvýšilo její antioxidační potenciál. Vaření v tlakovém hrnci dokonce takřka zdvojnásobilo antioxidační kapacitu. Hrášek si polepšil bez ohledu na použitou metodu vaření. Mě zajímá především listová zelenina. Mangold vaření příliš neovlivnilo, ale u špenátu mikrovlnná trouba porazila vaření v tlakovém hrnci i vaření na páře. Všimněte si však, že vaření v tlakovém hrnci předčilo klasické vaření ve vodě. Metoda je to přitom podobná, jen se vaří kratší dobu a za vyšších teplot. Vypadá to, že zkrácení času vaření předčilo vliv zvýšené teploty. Při vaření špenátu 3 a půl minuty v tlakovém hrnci přijdete o výrazně méně živin než při osmiminutovém vaření ve vodě.  To stejné platí pro ty kouzelné protirakovinné glukosinolátové sloučeniny obsažené v brukvovité zelenině, nejzdravější zelenině vůbec. Mezi brukvovitou zeleninu patří třeba kadeřávek, kapusta a tuřínové listy. Takto to vypadalo v syrovém stavu. Klasické vaření zničilo 3/4 těchto sloučenin, vaření v tlakovém hrnci necelou polovinu. Oboje tyto metody vaření však porazilo vaření na páře. Bylo to tím, že se při této metodě potraviny nenacházejí přímo ve vodě a živiny z nich proto neunikají. Přestože byla zelenina v tlakovém hrnci také ponořena ve vodě, stejně jako při klasickém vaření, došlo jen k poloviční ztrátě živin. Pravděpodobně proto, že vaření v tlakovém hrnci trvalo jen 7 minut, zatímco klasické vaření 15 minut. Dobře, mám jeden nápad. Takhle to vypadalo po 10 minutách napařování. Co když ten čas zkrátíme tím, že budeme vařit na páře pod tlakem? Na dno elektrického tlakového hrnce dáme trochu vody, položíme do něj napařovací vložku a na ni vyskládáme zeleninu. Takto ji budeme vařit pod tlakem, ale jen na páře. Přesně tak svou listovou zeleninu připravuji denně já. Vždycky jsem měl moc rád listovou kapustu v receptech z jihu USA nebo v etiopské kuchyni. Zjistil jsem, že stejné textury zeleniny rozplývající se v ústech mohu dosáhnout tak, že ji tlakově napařím, ale nastavím na hrnci dobu vaření 0 minut. Co se stane, když nastavíte 0 minut? Hrnec se vypne hned poté, co dosáhne tlaku, jakmile se natlakuje. Pak ihned uvolněte ventil a nechejte uniknout páru – a máte hotovo. Listová zelenina je pak dokonalá, sytě smaragdově zelená a tak akorát křehká. Vyzkoušejte to také a dejte mi vědět, jak vám chutnalo.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

Image credit: Your Best Digs via flickr. Image has been modified. Motion graphics by Avocado Video

antioxidanty / betakaroten / brukvovitá zelenina / fazole / kadeřávek / kapusta / listová zelenina / mangold / mikrovlny / mrkev / špenát / vaření (tekutin) / vaření v tlakovém hrnci / vitamín C / zelenina