Nejlepší způsob tepelné úpravy zeleniny

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Nejlepší způsob tepelné úpravy zeleniny

Který způsob vaření zeleniny zachovává nejvíce antioxidantů?

22. 1. 2026

Sdílet toto video

Možná si vzpomenete, jak jsem porovnával účinky různých metod tepelné úpravy na různé fytoživiny v paprikách, houbách a několika dalších druzích. Výživoví vědci se s touto novou studií vážně překonali. Zkoumali šest různých metod tepelné úpravy a jejich vliv na 20 různých druhů zeleniny. Porovnávali tři různá měřítka antioxidační aktivity. To je více než 300 jednotlivých pokusů za účelem zjistit, jak si nejlépe připravovat zeleninu. Nejprve se však podíváme na nejhorší metodu z hlediska ztráty obsažených antioxidantů. Testovali vaření ve vodě, přípravu v mikrovlnce, vaření v tlakovém hrnci, restování na pánvi bez oleje, smažení na pánvi a pečení v troubě na 200 °C. Co je podle vás nejhorší? Nejhorší je vaření ve vodě, tedy z pohledu ztráty antioxidantů. Druhé nejhorší? Vaření v tlakovém hrnci. Při použití mokrých metod tepelné úpravy část živin ztratíme vyloučením do vody z varu. Když jde o přípravu zeleniny šetrnou k antioxidantům, tak voda není nejlepším přítelem kuchaře. Ale jak špatné to je? Ne tak špatné, jak si asi myslíte. Průměrná ztráta u těch 20 druhů zeleniny vychází při vaření ve vodě na 14 % obsažených antioxidantů. Pokud vážně máte rádi vařenou brokolici, nevadí, jen si dejte o růžičku více. Sedm růžiček vařené brokolice má plnou antioxidační sílu šesti růžiček syrové brokolice. Takže nejlepší způsob přípravy zeleniny je vlastně jakýkoliv, který povede k nejvyššímu příjmu. Výjimkou je smažení, které nejen přidá prázdné kalorie, ale také vytváří toxické vedlejší produkty vznikající, když jsou oleje zahřívány na teplotu běžnou pro smažení. Která metoda přípravy je tedy nejšetrnější? Která umožní zachovat nejvíce antioxidantů? Příprava v mikrovlnné troubě, ta zachová více než 97 % všech antioxidantů. Jedna zelenina má antioxidanty, které dostávají na frak bez ohledu na metodu přípravy, ztratí až 75 % své antioxidační kapacity. Kterou zeleninu bychom proto měli jíst nejlépe syrovou? Byly to artyčoky, chřest, řepa, bob obecný (fava fazole), brokolice, doufám, že nebudu muset jíst syrové kapustičky, květák, mrkev, celer, lilek, česnek, zelené fazolky, pórek, kukuřice na klasu, cibule, hrášek, paprika, špenát, mangold nebo cuketa? Nejchoulostivější zeleninou je paprika. Proto se snažím jíst papriku syrovou nebo ji přidat až ke konci vaření například omáčky na těstoviny, takže se spíše jen zahřeje, než že bych ji vařil. Na druhou stranu máme i tři druhy zeleniny, které teplo skoro neovlivní. Můžete je klidně vařit ve vodě a uchovat skoro všechny jejich antioxidanty. Dokážete uhodnout alespoň jednu z těch tří? Artyčoky, řepa a cibule. Vařte je dle libosti. Chřest dostane čestné uznání, je prakticky nedotčen libovolnou metodou úpravy s výjimkou smažení. Takže chřest také klidně vařte ve vodě. Poslední otázka, nejspíše ta nejzajímavější. Jsou zde dva druhy zeleniny, které bez ohledu na úpravu obvykle zvyšují svou antioxidační hodnotu. Tepelnou úpravou se mohou stát dokonce ještě zdravějšími. Které to jsou? Nejprve druhé místo: zelené fazolky. S výjimkou vaření ve vodě a v tlakovém hrnci naopak zvyšují svou antioxidační sílu přípravou. Takže zelené fazolky z mikrovlnné trouby mají více antioxidantů než syrové. A které druhy se dělí o první místo? Které dva druhy zeleniny téměř vždy zvyšují svou hodnotu bez ohledu na metodu tepelné úpravy? Mrkve a celer. Takže když vaříme chutnou zeleninovou polévku, můžeme jejich výživnost ještě zvýšit. Jedna studií nezahrnutá zelenina patří mezi mé oblíbence: kapusta. Jak rozebírám ve videu „Jak vařit listovou zeleninu“, kapusta může být připravena blanšírováním nebo na páře pro navýšení antioxidantů. Může být dokonce vařena ve vodě a neztratí své antioxidanty.

© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org