Ve srovnání s konzumenty masa mají lidé, kteří maso vyřadili ze stravy, obvykle zdravější tělesnou váhu, hladinu cholesterolu, krevní cukry, krevní tlak a nižší úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční, zabijáka č. 1 mužů i žen. Nicméně podcenění důležitosti správného doplňování vitamínu B12 může vést k vynulování těchto přínosů. V současnosti je oficiální postoj sdružení a vládních agentur kategorický a jednoznačný: V případě vegetariánské stravy, dokonce, i když jíte vejce a mléko - já bych rozsah rozšířil taktéž na flexitariány konzumující pár porcí masa týdně - je doplňování vitamínu B12 nezbytné.  O dostatečný přísun B12 by se neměli zajímat jen lidé na rostlinné stravě. Zhruba jeden ze tří konzumentů masa nepřijímá dostatek vitamínu pro optimální zdraví, u žen to může být až polovina z nich, zejména u těch těhotných. Tento podíl však může dosahovat až na 9 z 10 mezi těmi, kteří konzumují striktně rostlinnou stravu a 10 z 10 u těch, již tak jedí dlouhodobě.  Existují tři populační skupiny, které by měly dbát na zajištění pravidelného spolehlivého zdroje vitamínu B12 ke své stravě a užívat potraviny obohacené o B12 nebo přímo doplňky stravy. Lidé, kteří měli bariatrickou operaci (ta může někdy narušit vstřebávání vitamínu B12), lidé na rostlinné stravě, a také více než sto milionů Američanů starších 50 let.  Proč nestačí nechat se pravidelně testovat na funkční nedostatek B12, například měřit homocystein nebo hladinu kyseliny methylmalonové? Ačkoliv jsou tyto ukazatele při nedostatku B12 takřka vždy zvýšené, existují vzácné případy, kdy se závažný nedostatek B12 projevuje normálními hladinami B12 v krvi, normálními hladinami kyseliny methylmalonové (MMA) i homocysteinu. Jak víme, že je za tím nedostatek B12? Protože během pár měsíců od zahájení léčby pomocí B12 došlo k pozoruhodnému zotavení. Lepší je vitamín užívat a nečekat, až se objeví potíže. Otázkou je, kolik ho brát a jak často.  Někteří doporučují jednu dávku 50-100 mikrogramů za den a jiní 1 000 mikrogramů 2x týdně. Jiní doporučují 50-150 μg denně. Někteří zase doporučují 500 mikrogramů denně. Všechno to záleží na cílových hodnotách, kterých chcete dosáhnout. Lidé s normální schopností vstřebávání, tedy ti mladší 50 let, s nedotčeným trávicím traktem a bez onemocnění, jako je perniciózní anémie, denně obyčejně spotřebují zhruba 1 μg vitamínu B12. Tolik tedy musíme každý den doplnit. Proč je tedy doporučená denní dávka stanovena na 2,4 μg? Z malých dávek B12 ve stravě vstřebáme zhruba jen polovinu, takže při příjmu 2,4 μg máme jistotu, že vstřebáme ten jeden mikrogram, který naše tělo musí nahradit, protože každý den jeden mikrogram spotřebuje.  Příjem vyšších dávek, například v podobě doplňku stravy, vede k ještě nižšímu vstřebávání. Takže pro vstřebání 1 mikrogramu může být zapotřebí dávka doplňku s obsahem 10 mikrogramů. Pouhých 10 mikrogramů denně však nedokázalo účinně snížit hladiny homocysteinu pod hodnotu 10 ani za rok, takže možná potřebujeme více než těch 1,6 mikrogramů denně pro udržení optimálního zdraví. Současná DD je založena především na studii z roku 1958, která zkoumala jen malé množství pacientů a měřila jim pouze krevní obraz. Vstřebání 1 mikrogramu denně může stačit k udržení produkce krevních buněk, ale už nemusí stačit na všechny ty další věci, které má vitamín B12 na starosti.  „Na základě poznatků z několika studií statusu vitamínu B12 a biomarkerů by možná doporučený příjem pro většinu dospělých měl být zvýšen asi na 4 mikrogramy,“ což je dávka, která se používá například v Evropě. Naznačují, že by chtěli, aby lidé do těla denně vstřebali nejméně 2 μg. V tom případě byste museli užívat denní dávku vyšší než 50 μg. A nyní máme důkazy naznačující, že 7 μg může být ještě o něco lepší. Pokud byste chtěli vstřebat 3,5 μg, polovinu z příjmu, jaký by optimalizoval funkční status vitamínu B12, kolik byste museli přijmout v jediné denní dávce? Tato tabulka není dost podrobná, existuje však formulka, pomocí které si to spočítáte. U značí absorbci do těla a D jednu denní dávku. Pro vstřebání 3,5 μg teoreticky potřebujete denní dávku zhruba 225 μg, kterou ve svém doporučení zaokrouhluji na 250 μg denně.  Toto je jen jedna ze tří metod, které můžete použít. Jednoduší a levnější metoda je užívat jednu dávku týdně. Chcete-li vstřebat 3,5 μg denně, za týden to bude 24,5 μg. Abyste takové množství doplnili v jediné dávce, teoreticky byste si vzali zhruba 2 600 μg, já to zaokrouhlil na 2 500 μg. Jenže to platí teoreticky. Možná potřebujeme ještě více. Na druhou stranu nová studie ukázala, že stačí i menší množství. Pouhých 50 μg denně (ne 250) nebo 2 000 μg týdně (ne 2 500) spolehlivě zvýšilo krevní hladiny a co je ještě důležitější, normalizovalo hladiny kyseliny methylmalonové a homocysteinu v řádu měsíců. Na základě této nové studie jsem snížil doporučované dávky z doplňků stravy na těch 50 μg denně nebo 2 000 μg týdně. 
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

cholesterol / doplňky stravy / homocystein / krevní cukr / krevní tlak / mléčné výrobky / rostlinná strava / srdeční onemocnění / stárnutí / těhotenství / úmrtnost / vegani / vegetariáni / vejce / vitamín B12 / živočišné produkty