Nejlepší čas na cvičení pro hubnutí

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Nejlepší čas na cvičení pro hubnutí

Spalujte výrazně více tělesného tuku při cvičení před jídlem než po něm.

7. 9. 2023

Sdílet toto video

Jaké je ideální načasování cvičení při snaze o zhubnutí? Je lepší cvičit ráno nebo večer? Před snídaní nebo po snídani? Jeden fyziolog s Nobelovou cenou tvrdil, že každé ráno před snídaní uběhne míli. Byl na správné cestě? Publikováno bylo přes tucet experimentů porovnávajících množství spáleného tuku ve stavu na lačno a po jídle. Všechny studie zjistily, že více tuku pálíme s prázdným žaludkem. V průměru jedno lehce až středně intenzivní cvičení před jídlem spálilo o tři gramy tuku více, než stejné množství cvičení po jídle. To je stejně tuku jako v 3/4 jednoporcové kostičky másla; takový úbytek stačí ke zlepšení citlivosti na inzulín. Stejné množství pohybu, přesto větší úbytek tuku, vše jen díky načasování. To, že spálíte více tuku při cvičení, ještě nemusí znamenat, že na konci dne skončíte s menším množstvím tuku. Možná vaše tělo vykompenzuje dodatečnou ztrátu tuku během cvičení zvýšeným ukládáním tuku ve chvíli, kdy se najíte, takže výsledek bude vyrovnaný. Výzkumníci v Japonsku se rozhodli prověřit možnost, že si naše tělo ztrátu takto kompenzuje. Měřili 24hodinovou bilanci tuku po 100 minutách běhu buď před snídaní, nebo až po obědě. Ve dne, kdy se hýbali po obědě, spálili celkem 608 kalorií z tuku za celý den. V kontrastu s tím ve dnech cvičení před snídaní za stejné 24hodinové období spálili takřka o 90 % více, 1 142 kalorií z čistého tuku. Další den se proto probudili s úbytkem čtvrtiny šálku tuku, byť cvičení bylo stejné. Velmi pozoruhodné! A co něco jako chůze? Šedesát minut před snídaní, po obědě, nebo po večeři. Během 24 hodin a večerního cvičení spálili 432 kalorií. Při dni odpoledního cvičení spálili 446 kalorií z tuku. Měli i kontrolní den bez pohybu a v ten den spálili 456 kalorií z tuku. To je zklamání. Jako by vůbec nechodili. Stejné množství cvičení před snídaní však vedlo ke spálení 717 kalorií z tuku. Během dne na načasování záleží, dokonce natolik, že v případě hodinové chůze pohyb zvyšuje 24hodinové spalování tuku jen tehdy, když je vykonáván před snídaní. Zde je graf tukové bilance bez pohybu. A zde vidíte nárůst zásob tuku po snídani, obědu i večeři, a pak přes noc zase pomalý pokles. Cvičení odpoledne nebo večer může vést k větší zásobě tuku než při absenci cvičení. Naopak ranní cvičení vede přinejmenším k vyrovnání na výchozí hodnotu. Všechny podobné studie na mužích i ženách ukazují, že pálíme více tuku ve dnech, kdy s věnujeme pohybu před jídlem místo po něm. Po přečtení kapitoly o chronobiologii nebo zhlédnutí mých videí o chronobiologii vám na mysli vyvstane alternativní vysvětlení. Možná je to jen ranní specifikum. Možná to nemá co do činění s jídlem. Možná jen cirkadiánní rytmus určuje rozdílnost výsledků. Ne. Cvičení ráno po snídani není nijak lepší než cvičení večer po večeři. A cvičení před snídaní účinkuje lépe než cvičení ihned po snídani, byť obojí je časově stále ráno. Opravdu to vypadá na efekt pálení před jídlem a po jídle. Ale proč? Sacharidy jsou pro naše tělo upřednostňovaným palivem. Když jíte cukry nebo škroby, rozloží se a přemění na krevní cukr. Po jídle naroste cukr v krvi a svaly si ho rychle vezmou jako palivo, aniž by se musely spoléhat na vaše energetické zásoby. Když si místo pohybu dopřejete odpočinek, tak svaly nepotřebují okamžitou energii a nadbytečný krevní cukr z jídla může být uložen ve svalech ve formě glykogenu na pozdější použití. Glykogen je jen hrstka molekul krevního cukru uskupených dohromady pomocí vazeb, které lze přerušit a použít tak cukr pro rychlý přísun energie, kdykoliv je potřeba. Pokud se hýbete po jídle, vaše svaly si mohou odsát trochu přebytečného krevního cukru kolujícího v těle jako palivo. Před jídlem se však vaše svaly musí uchýlit k sáhnutí do energetických zásob a spalují tak převážně kombinaci glykogenu a tuku. To vysvětluje, proč pálíme více tuku při cvičení na lačno. A co všechen ten tuk navíc spálený během dne? Glykogen je více než jen zásoba. Glykogen není jen energetická rezerva, slouží také jako senzor schopný aktivovat metabolické procesy. Cvičení před snídaní může vyčerpat až 18 % zásob glykogenu a toto vyčerpání může spustit silné signalizování tukovým tkáním, aby začaly čerpat ze své vlastní váhy a rozkládat více tuku. Čím více zásoby glykogenu klesnou, tím větší je 24hodinový úbytek tuku. Jak dlouho musíme být bez jídla, abychom tento efekt spustili? Šest hodin může stačit. Nemusí to být jen před snídaní. Když si to dobře načasujete, můžete cvičit před pozdním obědem. Nebo pokud máte dostatečně brzký oběd, možná to stihnete před večeří po návratu z práce. Pokud nemůžete cvičit na lačno, záleží na tom, co jste jedli? Uvolnění inzulínu po jídle zřejmě hraje klíčovou roli v potlačení rozkladu tuku. Tím se vysvětluje, proč jídlo s nižší glykemií, v tomto případě srovnávali müsli a kukuřičné lupínky, může mít menší negativní vliv. Čočka se ukázala být slibnou možností, jak si zachovat sportovní výkon (který může být horší na lačno) a zároveň si dopřát i lepší rozpouštění tuku. Někteří tvrdí, že čočku jen stěží bude konzumovat obecná populace, protože je málo chutná. Evidentně ještě neochutnali čočkovou polévku mé mámy. Za zmínku stojí, že ačkoliv pozorujeme zvýšené pálení tuku cvičením během 24 hodin při cvičení na lačno, je stále jediným způsobem, jak zjistit, zda to časem vede k hubnutí, podrobit to přímému testu. A něj se podíváme příště.

© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org