Je lepší cvičit před nebo po jídle pro snížení hmotnosti a kontrolu hladiny cukru v krvi?

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Je lepší cvičit před nebo po jídle pro snížení hmotnosti a kontrolu hladiny cukru v krvi?

Pokud lidé spalují více tuku ve dnech, kdy cvičí před jídlem, a ne po něm, proč se to neprojeví na větším úbytku hmotnosti?

11. 9. 2023

Sdílet toto video

Systematický posudek a metaanalýza načasování cvičení pro metabolismus tuku zjistily, že cvičení ve stavu zcela nalačno funguje nejlépe. Japonský tým, který vydal klíčovou práci v této oblasti, zašel dokonce až k tomuto tvrzení: „Kdyby cvičení bylo pilulkou na pálení tělesného tuku, byla by účinná jen při užití před snídaní.“ Průzkumy však ukazují, že jen málokdo cvičí před snídaní. Než budeme lidi žádat o změnu, musíme se ujistit, že tyto vzrušující 24hodinové výsledky budou mít i dlouhodobý vliv na váhu. Máme solidní teoretický základ, ale jistotu získáme – jedině řádným otestováním. Ve studii zkoumající cílené přibírání měli dobrovolníci konzumovat až 4 500 kalorií denně po šest týdnů a u toho intenzivně cvičit, celkem 300 minut týdně. Jedna skupina vždy po celonočním půstu a druhá vždy až po jídle. Kontrolní skupina, která necvičila, přibrala cca 3 kg. Skupina cvičící po jídle přitom přibrala méně, 1,3 kg. Skupina cvičící stejnou měrou, ale před jídlem, přibrala jen polovinu, 0,7 kg. A co hubnutí? Dvacet mladých žen bylo randomizováno ke třem hodinám cvičení týdně, buď před jídlem, nebo po jídle. Stravu měly stejnou, množství pohybu také. Přišlo zklamání, jelikož zhubnuly zhruba stejně. Skupina cvičící před jídlem zhubnula cca o půl kilo tělesného tuku více (celkový úbytek byl 1,5 kg versus 1 kg), ale výsledek nedosáhl statistické významnosti. Tak malý rozdíl klidně mohl být jen dílem náhody. Studie s šesti týdny krátkého intenzivního intervalového tréninku před nebo po jídle taktéž neprokázala rozdíl. Jedním z nabízených vysvětlení tohoto selhání je to, že zvýšená ztráta tuku při cvičení na lačno může být „zneutralizována“ zmenšenou termogenezí vyvolanou jídlem. Jinými slovy, tělo spotřebuje méně kalorií na zpracování jídla snězeného po cvičení, než jídla snězeného před fyzickou aktivitou. Když cvičíme až po jídle, tělo dostává matoucí signály. Cvičení je hodně o mobilizaci energetických zásob ke spalování, zatímco jezení je spíše o vstřebávání a ukládání. Metabolická výzva, spočívající v následující „hormonální přetahované“, může být zodpovědná za zvýšení kalorické spotřeby o 15 až 40 %. Kvůli tomu někteří lidé doporučují cvičit po jídle, chceme-li zhubnout. Když si to však spočítáme, zjistíme, že naše tělo je natolik efektivní v trávení, že ten nárůst o 15 až 40 % vyjde jen na nějakých 3-12 kalorií. Tak malý rozdíl by byl lehce překonán velkými rozdíly v úbytku tuku, jak potvrzují studie 24hodinové tukové bilance. Ty ukazují rozdíl až 500 spálených kalorií z tuku. Já bych řekl, že rozumnějším vysvětlením by bylo, že tukový deficit ze dnů s cvičením před jídlem je vykompenzován zvýšeným ukládáním tuku v dnech bez cvičení. Vaše tělo se rádo drží přebytečného tuku ze všech sil. Takže ve dnech, kdy netlačíte na pálení tuku, se může pokusit stav dorovnat. V obou neúspěšných studiích lidé cvičili jen třikrát týdně. Jejich těla tak měla většinu týdne prostor pro kompenzaci. Osobně bych rád viděl studii srovnávající cvičení před jídlem a po jídle při režimu aktivity každý den nebo alespoň většinu dní v týdnu, abychom viděli, jestli lze zásobu tuku konzistentně zmenšovat. Pro lidi s cukrovkou je ale vhodný spíše opačný režim. Asi si umíte představit, že onen odsávací účinek svalů na nadbytečný cukr v krvi při cvičení může být skvělý pro lidi trpící zvýšeným krevním cukrem. A je to tak. Cvičení po jídle dokáže snížit krevní cukry stejně dobře jako některé léky na snižování hladiny cukru. Když diabetiky 2. typu randomizovali k 20 minutám lehké chůze (3,2 km/hod) před večeří, nebo až po večeři, tak skupina chodící po večeři zmenšila nárůst krevního cukru o 30 %. Stejné jídlo, stejný pohyb, přesto významný rozdíl v regulaci krevního cukru, to vše díky troše správného načasování. Už 10minutová procházka po jídle může pomoci. Pro lidi s problémy s cukrem v krvi je lepší věnovat se pohybu až po jídle, nikoliv před ním. Krevní cukr z pokrmu se začne objevovat v oběhu 15 až 20 minut od prvního sousta a prudce stoupá za 30 minut. Vrcholu dosáhne zhruba za hodinu. Pak začne pomalu po několik hodin klesat na výchozí hodnotu. Pro optimální regulaci krevního cukru by prediabetici a diabetici měli začít cvičit 30 minut od počátku konzumace a ideálně vydržet celou hodinu, aby zcela překonali prudký nárůst krevního cukru. Pokud si musíte vybrat jen jedno jídlo, po kterém cvičit, bude to večeře. Kvůli cirkadiánnímu rytmu regulace krevního cukru, která se v průběhu dne zhoršuje. Ideálně by největším jídlem dne měla být snídaně, a cvičili byste po ní, nebo po každém jídle.

© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org