Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Nejlepší typ a frekvence cvičení pro hustotu kostí
Pokud jde o zdraví kostí, je třeba je používat, nebo o ně přijdete.
Když dojde na zdraví kostí, tak platí: co nepoužíváte, to ztrácíte. Fyzická aktivita je považována za široce dostupnou, cenově výhodnou a velmi variabilní metodu, jak přispět ke zdraví kostí. Cvičení přenáší síly skrze kostru a generuje signály, které jsou detekovány buňkami budujícími kosti. Proto National Osteoporosis Foundation, International Osteoporosis Foundation a další společnosti doporučují cvičení se zátěží jako prevenci osteoporózy. Mezi ně patří vysoko-zátěžové cvičení jako skákání, aerobik a běh, ale také nízko-zátěžové cvičení jako chůze a posilování. Cílem je vyslat mechanické signály, které nastartují růst kostí. Nezbytná je však dostatečná intenzita a frekvence cvičení. Naměřena byla velká variabilita přínosu pro kosti napříč různými studiemi, od zanedbatelných změn až po značné zlepšení minerální hustoty kostí. Výsledky byly připisovány různé náročnosti cvičebního programu.
Pro zlepšení ukazatelů síly kostí v oblasti páteře a kyčle je nejefektivnější tréninkový protokol kombinace progresivního odporového cvičení a cvičení s dopadem ve středně náročné až vysoké intenzitě. Cvičení s nízkou intenzitou evidentně není dostačující. Například běžná chůze je často doporučována k prevenci osteoporózy, přitom nabízí jen omezený přínos v prevenci ztráty kostí. Samotné chození nemá významný vliv na minerální hustotu kostí v páteři, zápěstí, a kostře celkově. Nicméně prokazatelně významně zvyšuje hustotu kostí v kyčli ve studiích trvajících více než šest měsíců. Efektivnější by byla rychlá chůze, chůze se zátěžovou vestou nebo kombinace chůze s náročnějším cvičením jako je jogging, stepping nebo chůze do schodů. Aktivity s nízkým zatížením jako jízda na kole nebo plavání mají obdobně malý nebo nulový účinek.
Šikovná studie zkoumající ideální frekvenci cvičení s vysokým zatížením na zdraví kostí zahrnovala skákání na jedné náhodně zvolené noze, přičemž druhá noha účastníka sloužila jako kontrolní. Ženy byly randomizovány k 50 skokům na jedné a té samé noze buď sedm dní v týdnu, čtyři dny v týdnu, dva dny v týdnu, nebo vůbec ne, to vše po dobu šesti měsíců. Krátké každodenní skákání zvýšilo hustotu kostí v kyčli, méně frekventované skákání bylo méně efektivní. Jediná skupina, která vybudovala značně více kostní hmoty v kyčli na skákající straně oproti neskákající straně za těch šest měsíců, byla skupina skákající sedm dní v týdnu. Pokud budete skákat 50x se zátěžovou vestou vážící 4,5 kg, tak se vám může podařit zachovat kyčelní hustotu kostí už při třech dnech skákání týdně místo každý den.
Berte však na vědomí, že cvičení se zátěží může být kontraindikováno, tedy nedoporučováno lidem s vážnou osteoporózou nebo nedávno prodělanou zlomeninou. Proto ještě než začnete, poraďte se nejprve se svým lékařem.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
Nejnovější videa
Kolik cvičení je třeba k posílení imunity?
Centrum Multivitamin, vitamin C, beta karoten, Souvenaid, zinek nebo doplňky…
Mohou doplňky stravy s vitaminem E nebo selenem zabránit Alzheimerově chorobě…
