Vytvořil jsem videa o tom, jak neumřít na srdeční onemocnění, jak neumřít na rakovinu, jak neumřít na další smrtelné choroby, jako je třeba cukrovka, ale mezi nejoblíbenější videa u mých diváků patří například: „Nejlepší způsob, jak vařit sladké brambory“. Tak dobře, přijímám výzvu. Jak nejlépe vařit třeba papriky? Zde je antioxidační kapacita syrové zelené papriky a syrové červené papriky. Vaření v mikrovlnce nebo smažení v pánvi wok (tzv. stir-fry) ji moc nezmění, ale při vaření ve vodě dojde k poklesu. Pokud však změříte antioxidační sílu vody, ve které se papriky vařily, tak zjistíte, že antioxidanty nebyly zničeny, pouze se vyluhovaly do vody. Závěr výzkumného pracovníka je takový, že je nezbytné konzumovat vodu použitou k vaření, nejen samotné papriky, jelikož bioaktivní sloučeniny jinak zůstanou ve vodě bez využití. Já si však z té studie odnesl něco jiného. Nehledě na to, jestli vypijete i vodu, mají červené papriky takřka dvakrát větší antioxidační sílu než zelené papriky, nehledě na postup přípravy. Takže i když mají oba druhy papriky dle mého třídění podle semaforu „zelenou,“ červené papriky jsou, paradoxně, „zelenější.“ A co houby? Nejspíš nebude nejlepší jíst je syrové, jaký je tedy nejlepší způsob přípravy? Protože metoda vaření jednoznačně ovlivňuje výživové vlastnosti hub, správný výběr způsobu vaření může být klíčovým faktorem pro předcházení nebo snížení ztrát obsažených živin. Příprava v mikrovlnné troubě a grilování jsou nejlepšími způsoby přípravy pro zachování živin obsažených v houbách. Významné snížení antioxidační aktivity bylo zjištěno například u hub upravených vařením ve vodě a klasickým smažením. Naopak grilované houby nebo houby z mikrovlnky dosáhly v některých případech vyšší antioxidační aktivity. Vaření ve vodě mělo podobně nepříznivý vliv na antioxidační sílu květáku. Antioxidační síla slouží jako zástupný ukazatel toho, kolik účinných fytoživin v jídle je a kolik jich můžeme úpravou případně ztratit. Blanšírování si vedlo lépe. Při blanšírování květák vložili na tři minuty do vroucí vody a poté ho zchladili studenou vodou, aby se zastavil proces vaření. O blanšírování párou jsem ještě neslyšel, ale myšlenka je stejná. Tři minuty napařovat a pak vychladit. Zdá se to být lepší volbou, protože není ponořen ve vodě. Ačkoli je třeba poznamenat, že mezi vařením na páře po dobu 6 a 3 minut není velký rozdíl, když pak květák zchladíte studenou vodou. Škoda, že netestovali pečení. Pečením květák získá skvělou chuť. Ve své kuchařce How Not to Die Cookbook mám dokonce dva recepty na pečený květák. Všechny výtěžky z kuchařky samozřejmě posílám na dobročinné účely. Existují také konkrétní antioxidanty, které nás obzvláště zajímají. Jedním takovým je lutein, který je obsažený v zelené zelenině a chrání náš mozek a zrak. Tady je průřez zadní stěnou oční bulvy. Lutein dělá to, že chrání tyto citlivé světločivné nervy. Blokuje totiž vysokoenergetické modré světelné paprsky, čímž nám pomáhá lépe vidět. Lutein nám může dokonce pomoci lépe přemýšlet. Vědci tedy prozkoumali vliv čtyř různých technik vaření na koncentrace luteinu v jídle. První věcí, které si povšimnete, je, že brokolice má asi 50x více luteinu než květák. Není to překvapivé, protože lutein je rostlinný pigment a květák je příliš bílý. Zde to vidíte v grafice, tak si ten rozdíl lépe uvědomíte. Porovnávali vaření ve vodě, vaření na páře, vaření v mikrovlnce a vaření „sous vide,“ což je v podstatě nóbl jméno pro vaření v plastovém sáčku. Vaření ve vodě hladiny luteinu ve skutečnosti zvýšilo! Jak je to možné? Teplo může narušit buněčné stěny a všechny ty malé nitrobuněčné „přihrádky,“ čímž může zvýšit uvolňování antioxidačních sloučenin. Sous vide vaření dopadlo podobně, mikrovlnná trouba minimálně brokolici škodí. Vaření v páře se ukázalo jako nejlepší, hladiny luteinu takřka zdvojnásobilo. Teplo není jediným způsobem, jak lutein ze zelených potravin uvolnit. Pokud špenát nakrájíte na jemno, můžete zdvojnásobit množství luteinu uvolněného během trávení v tomto pokusném modelu. Pokud si vyrobíte zelené smoothie, pesto nebo jídlo se špenátovým pyré, můžete biologickou dostupnost ztrojnásobit. Ale musíte si dát pozor na teplotu. Jedna věc je napařování nebo vaření, ale takové vysokoteplotní úpravy jako je smažení na woku (stir-fry), může snížit hladinu luteinu téměř nulu. Smažení škodí taktéž pigmentům ve fialových bramborách. Ani horkovzdušná fritéza není řešením, barvivo je zkrátka citlivé na vysoké teploty. Tyto výjimečné antioxidační rostlinné pigmenty se zdají být citlivé na velmi vysoké teploty, proto bychom se měli snažit vyhnout smažení a zejména fritování. To byl jeden ze závěrů panelu odborníků na metody vaření: vyhněte se fritování. Nejde jen o ztrátu živin, ale také velké množství přidaného oleje, nemluvě o tvorbě toxických sloučenin vznikajících při těchto teplotách. Jde o přetrvávající výzvu pro potravinářský průmysl. Jaké je jejich řešení? Zapomeňme na fritování v tuku, zkusme fritování v čistém roztaveném cukru. Připomíná mi to fenomén sušenek SnackWell dovedený k logickému závěru: Chcete méně tuku? Tak budeme fritovat v cukru!
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

Image credit: Jeff Nelson via flickr. Image has been modified. Motion graphics by Avocado Video

antioxidanty / brambory / brokolice / čerstvá zelenina / cukr / fytonutrienty / houby / Jak nezemřít / kognice / květák / kyselina methylmalonová / listová zelenina / lutein / metody vaření / paprika / sladké brambory / smažení / špenát / tuky / vaření / zdravý mozek / zdravý zrak / zelenina