Jaký je nejzdravější jídelníček?
Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.
Snížení poměru sodíku a draslíku pro snížení rizika mrtvice
Obsah draslíku v listové zelenině je jeden ze dvou způsobů, jakým tyto potraviny dokáží zlepšit funkci tepen už během několika minut po požití.
Před více než tisíci lety starý perský lékařský text doporučoval pro léčbu hypertenze změnu životního stylu, jako je vyhýbat se masu a moučníkům, a doporučil jíst špenát. O tisíc let později vědci zjistili, že jediné jídlo obsahující špenát může snížit krevní tlak, a to díky obsahu dusičnanů – veškerá zelená listová zelenina je jich plná, a naše tělo je může použít k vytvoření oxidu dusnatého, který zlepšuje flexibilitu a funkci našich arterií, což je asi důvod, proč jedení zeleniny může být jednou z nejvíce účinných věci, které lze udělat pro snížení rizik chronických onemocnění.
Jen přechod z nízko-dusičnanové zeleniny na vysoko-dusičnanovou zeleninu po dobu jednoho týdne může snížit krevní tlak o asi 4 body. A s čím vyšším krevním tlakem začali, tím větší byl přínos. 4 body nemusí znít jako hodně, ale i dvoubodový pokles krevního tlaku by mohl zabránit více než 10 000 smrtelným mrtvicím každý rok zde v USA.
Potraviny bohaté na draslík mohou také působit podobným mechanismem. Pokud bychom dosáhli jen minimálního doporučeného denního příjmu draslíku, mohli bychom každoročně zabránit 150 000 mrtvicím, protože draslík zřejmě zvyšuje uvolňování oxidu dusnatého. Jeden týden jedení dvou banánů a velké pečené brambory každý den významně zlepšilo funkci tepen. Dokonce i jediné jídlo bohaté na draslík, obsahující ekvivalent 2 až 3 banánů v hodnotě draslíku, může zlepšit funkci našich arterií. Naopak vysoce sodíková jídla, tj. jídla s množstvím soli, která jí většina lidí, mohou poškodit arteriální funkci během 30 minut.
Zatímco draslík zvyšuje uvolňování oxidu dusnatého, sodík snižuje uvolňování oxidu dusnatého. Takže zdraví našich arterií může být dáno poměrem sodíku k draslíku v naší stravě. Množství sodíku odpovídající množství ve dvou plátcích slaniny, a naše tepny dostanou významný zásah během 30 minut. Ale přidejte draslík odpovídající hodnotě tří banánů, a účinky sodíku můžete potlačit.
Kdysi jsme konzumovali desetkrát více draslíku než sodíku; nyní je poměr obrácený, více sodíku než draslíku. Tyto studie poskytují další důkazy, že je třeba podporovat zvýšení hladiny draslíku ve stravě. Co to znamená? Více fazolí, sladkých brambor a zelených listů, které jsou jakoby „dvojitou výhrou“, a to pro svůj vysoký obsah draslíku i dusičnanů.
Toto doporučení jíst špenát z 9. století je docela působivé, ačkoli tam také doporučují pouštění žilou a zdržování se sexu; takže bychom tuto starodávnou moudrost měli zřejmě přijmout s určitou rezervou. Ale jídla, která jíme, by měla být konzumována bez přídavku soli.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org
- Frassetto L, Morris RC Jr, Sellmeyer DE, Todd K, Sebastian A. Diet, evolution and aging--the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13.
- Lewington S, Clarke R, Qizilbash N, Peto R, Collins R; Prospective Studies Collaboration. Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: a meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies. Lancet. 2002 Dec 14;360(9349):1903-13.
- D'Elia L, Iannotta C, Sabino P, Ippolito R. Potassium-rich diet and risk of stroke: updated meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Jun;24(6):585-7.
- Blanch N, Clifton PM, Petersen KS, Willoughby SR, Keogh JB. Effect of high potassium diet on endothelial function. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):983-9.
- Heydari M, Dalfardi B, Golzari SE, Habibi H, Zarshenas MM. The medieval origins of the concept of hypertension. Heart Views. 2014 Jul;15(3):96-8.
- [no authors listed] Potassium-rich foods linked to lower stroke risk. Harv Heart Lett. 2014 Dec;25(4):8.
- Ashworth A, Mitchell K, Blackwell JR, Vanhatalo A, Jones AM. High-nitrate vegetable diet increases plasma nitrate and nitrite concentrations and reduces blood pressure in healthy women. Public Health Nutr. 2015 Oct;18(14):2669-78.
- Liu AH, Bondonno CP, Croft KD, Puddey IB, Woodman RJ, Rich L, Ward NC, Vita JA, Hodgson JM. Effects of a nitrate-rich meal on arterial stiffness and blood pressure in healthy volunteers. Nitric Oxide. 2013 Nov 30;35:123-30.
- Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.
- Blanch N, Clifton PM, Keogh JB. Postprandial effects of potassium supplementation on vascular function and blood pressure: a randomised cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Feb;24(2):148-54.
- Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):500-5.
- Blanch N, Clifton PM, Petersen KS, Keogh JB. Effect of sodium and potassium supplementation on vascular and endothelial function: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):939-46.
- Oberleithner H, Riethmüller C, Schillers H, MacGregor GA, de Wardener HE, Hausberg M. Plasma sodium stiffens vascular endothelium and reduces nitric oxide release. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 Oct 9;104(41):16281-6.
- Oberleithner H, Callies C, Kusche-Vihrog K, Schillers H, Shahin V, Riethmüller C, Macgregor GA, de Wardener HE. Potassium softens vascular endothelium and increases nitric oxide release. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Feb 24;106(8):2829-34.
Image credit: Kristina DeMuth. Image has been modified. Video credit: Daniel Black.
Nejnovější videa
Zpomaluje zvýšení příjmu bílkovin úbytek svalové hmoty související s věkem?
Má astragalus přínos pro prodloužení života a boj s rakovinou?
Způsobuje hliník Alzheimerovu chorobu?
