Nejzdravější potravinové zdroje vitamínu B12

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Nejzdravější potravinové zdroje vitamínu B12

Které zdravé rostlinné potravinářské výrobky jsou nejlepším zdrojem vitamínu B12?

12. 7. 2021

Sdílet toto video

Pravidelný a spolehlivý zdroj vitamínu B12 je pro všechny lidi na rostlinné stravě nutnost, ať už v podobě doplňků stravy s B12 nebo obohacených potravin. O svých doporučeních ohledně doplňků stravy jsem už hovořil, užívejte buď 50 μg denně, nebo 2 000 μg 1x týdně. Myslím, že užívat B12 jednou týdně je nejjednodušší a nejlevnější způsob. Sám to tak dělám. Pokud doplňky stravy užívat nechcete, musíte se spoléhat na potraviny obohacené o B12. V tom případě byste museli jíst tři oddělené porce potravin obohacených o vitamín B12 denně. Každá porce by ideálně měla obsahovat alespoň 190 % denní dávky uvedené na obalu výrobku. Jaký smysl to dává? A co vůbec ta denní dávka znamená? Denní dávka se používá k označení DRV, denní referenční hodnoty příjmu, i RDI, referenčního denního příjmu, které jsou odvozeny od DDD, doporučené denní dávky, což má zmenšit zmatek spotřebitelů. Nerozumíte tomu snad hned lépe? Nicméně ta denní dávka B12 byla stanovena na 6 μg, ale nedávno, v roce 2020, byla změněna na 2,4 μg, což jen přispívá ke zmatku. Takže 190 % z 2,4 μg je cca 4,5 μg. Když to dosadíte do rovnice, kterou jsem probíral minule, dostanete zhruba 1,16 μg vstřebaného vitamínu B12 z každé porce. Takových porcí si dáte 3 denně a tadá, dosáhnete těch 3,5 μg denně. Kolik gramů obohaceného lahůdkového droždí by to bylo? (V USA je to běžně obohacovaná potravina.) Záleží na značce. Vezměme to v abecedním pořádku. Bob's Red Mill obsahuje 730 % na 60 ml, takže na porci vám stačí 4x méně, to je zhruba 1 polévková lžíce. Jedna polévková lžíce od této značky nasypaná na každé z třech jídel a s B12 byste měli vystaráno. Výrobek od Bragg's tvrdí, že má ještě více, 563 % na polévkovou lžíci. Takže čajová lžička 3x denně by měla stačit. Značka Dr. Fuhrmana je výslovně bez obohacení, takže obsahuje 0 μg. To je důležitá lekce. Nemůžete prostě předpokládat, že lahůdkové droždí má B12. Pokud ho například někde prodávají na váhu, nemáte ponětí o tom, co vše obsahuje, pokud se nepodíváte na původní obal. To stejné platí pro značku Co-op Frontier: 0 μg B12. Značka KAL má 500 % denní dávky B12 na tři zarovnané lžíce. Jedna zarovnaná lžíce by tak měla postačovat jako jedna porce. Značka NOW má ještě víc, stačí 2 lžičky. Red Star má 333 % na 1 a půl vrchovatých lžic, takže porce by byla 1 lžíce. Dejte si však pozor na to, že jen některé výrobky od Red Star vůbec vitamín B12 obsahují. Vždy si čtěte informace na obalu. A nakonec značka Trader Joe's, u které 1,5 lžic stačí na jednu porci. Vypadá to tedy, že značka Bragg's má v současnosti nejvyšší dávku. Na trhu je celá řada dalších potravin obohacených o B12, od rostlinných mas a nápojů po cereálie a energetické nápoje. Existují však další zdroje, které mají podle mého semaforu zelenou? Potraviny, do kterých nebylo nic špatného přidáno a nic dobrého odebráno? A co různé výrobky z řas, třeba spirulina, která je nabízena jako přirozený zdroj vitamínu B12? Nejen, že vitamín B12 použitelný pro lidi neobsahují, je to ještě horší. Mohou obsahovat analogy B12, podobně vypadající molekuly, které mohou bránit vstřebávání skutečného vitamínu B12. Měl jsem radost z tohoto bylinkového čaje s B12, ale je ho v něm tak málo, že byste museli pít vždy 4 pytlíky. Pokud nechcete užívat tabletky, což opět připomínám, je podle mě nejlepší, tak by nejjednodušší volbou byla asi jídla od LeafSide. Vždy jsem je měl v oblibě, protože obsahují spoustu ingrediencí z mé Denní dvanáctky. Nemilé je, že když lidé vidí, jak výrobce cituje mé vědecké zdroje, tak si myslí, že s nimi mám nějakou finanční vazbu, ale to samozřejmě není pravda. Nemám finanční vazbu s žádným výrobcem potravin, doplňků ani kuchyňských přístrojů. S žádnou komerční entitou. Rád udělám LeafSide dobrovolně reklamu, jelikož jejich výrobky mě uchránily před hladem už na mnoha cestách. Jsou sušené mrazem, takže jsou lehké a praktické na cesty. Stačí mi varná konvice na hotelu a mám pokrm hotový. Každopádně každé jejich jídlo obsahuje 75 μg B12, takže stačí jedno denně a máte příjem B12 splněný bez dodatečného doplňování. Jejich jídla mají na semaforu 100% zelenou jen tehdy, vyžádáte-li si verze bez soli. Mají své výrobky ve verzích bez přidané soli/tuku/cukru a nestojí to nic navíc, musíte však svůj požadavek v objednávce zmínit. Berte však na vědomí, že všechna tato doporučení můžete vyhodit z okna, pokud vám je nad 65 let, pak přejděte rovnou na vysoké dávky B12 z doplňků stravy. Více si řekneme v příštím videu, včetně doporučení pro těhotné a kojící ženy, miminka a děti.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org