„Struktura potravin,“ nejen obsah živin, může být „pro optimální zdraví rozhodující.“ Nemělo by pro nás být překvapením, že kukuřičné lupínky a cereálie Rice Krispies způsobují mnohem větší nárůst krevních cukrů než rýže nebo kukuřice na klasu. A není to jen přidaným cukrem. „Dokonce i při stejném složení může udělat jen samotná struktura jídla zásadní rozdíl…“ Pokud například porovnáte vstřebávání tuku z arašídů se stejným množstvím arašídů rozemletých na arašídové máslo, v případě konzumace celých arašídů vyloučíte do toalety více než dvakrát tolik tuku. A to bez ohledu na to, jak dobře je rozžvýkáte. Malé kousky arašídů, ve kterých zbude část oleje, doputují až do tlustého střeva. A fyzická podoba jídla mění nejen vstřebávání tuku, ale také sacharidů. Například hrubé ovesné vločky mají výrazně nižší glykemický index než instantní/jemné ovesné vločky, které se odlišují pouze svou tloušťkou. Ovesné vločky pak způsobují menší nárůst krevního cukru a inzulínu než ovesná mouka. Stejná potravina, oves, pouze v různých podobách, může mít na tělo různé účinky. Proč nám na tom záleží? Příliš rychlé vstřebávání sacharidů po jídle s vysokým glykemickým indexem může spustit „sérii hormonálních a metabolických změn,“ které mohou podpořit konzumaci nadměrného množství jídla. Výzkumníci vybrali tucet obézních dospívajících chlapců a podávali jim rozdílná jídla se stejným množstvím kalorií. Poté je sledovali následujících 5 hodin, aby změřili, kolik potravy za tu dobu přijmou. Chlapci, kteří dostali instantní ovesnou kaši, poté snědli o 53 % jídla více než po konzumaci kaše z jemných ovesných krup. Skupina, která dostala instantní ovesnou kaši, šla svačit už hodinu po jídle a celkem v průběhu zbytku dne snědla výrazně více kalorií. Stejná potravina, jen v jiné podobě, vedla k rozdílnému účinku. Instantní ovesné vločky však nejsou tak špatné jako některé snídaňové cereálie, které mohou mít glykemický index okolo 80 nebo i 90. A to dokonce i cereálie bez cukru, například Shredded Wheat. Nové průmyslové metody používané k výrobě snídaňových cereálií, například extruze a pufování, urychlují trávení a vstřebávání škrobu, což vede k nadměrnému zvýšení krevního cukru bez ohledu na to, jestli byl do výrobku cukr přidán nebo ne. Polštářky ze „strouhané pšenice“ obsahují stejné suroviny jako špagety, je to čistá pšenice. Přesto mají dvakrát vyšší glykemický index než špagety. Když jíte špagety, dojde k mírnému vzestupu krevních cukrů. Pokud jíte ty stejné suroviny v podobě pečiva, všechny ty drobné vzduchové bubliny v pečivu pomohou tělu strávit jídlo rychleji. Výsledkem je prudký nárůst krevních cukrů, který způsobí přehnanou reakci těla v podobě nadměrného zvýšení hladiny inzulínu. To nakonec povede k poklesu krevních cukrů až pod úrovně typické pro stav bez příjmu potravy, což vyvolá pocit hladu. Můžete provést pokus, při kterém podáte člověku inzulín a snížíte tak jeho hladinu cukrů v krvi, čímž můžete vyvolat prudký nárůst hladu, zejména pak chutě na vysoce kalorické pokrmy. Stručně řečeno, potraviny s nižším glykemickým indexem mohou pomoci udržet člověka sytého déle než stejné množství potravin s vyšším glykemickým indexem. Výzkumníci náhodně rozdělili účastníky do tří skupin, kterým podávali různé snídaně: ovesná kaše z jemných ovesných vloček, stejný počet kalorií v podobě cereálií Frosted Flakes (kukuřičné lupínky s cukrovou polevou), nebo jen čistá voda. Poté měřili, kolik toho účastníci sní na oběd podávaný o tři hodiny později. Nejen, že ti, kteří jedli ovesnou kaši, pociťovali mnohem větší sytost a menší hlad, oni navíc skutečně snědli na oběd méně jídla. Účastníci s nadváhou snědli na oběd méně než polovinu kalorií, pokud měli na snídani ovesnou kaši. Bylo to o celé stovky kalorií méně. Můžete si dokonce všimnout, že snídaňové cereálie byly natolik neuspokojivé, že skupina konzumující právě kukuřičné lupínky snědla na oběd stejně jídla jako skupina, která měla k snídani jen čistou vodu. Takže stejný výsledek, jako kdyby skupina na snídaňových cereáliích vůbec nesnídala! Když lidem podáte cereálie Honey Nut Cheerios, o hodinu později se budou cítit výrazně méně nasycení a méně spokojení. Budou hladovější než ti, kteří snědli stejný počet kalorií v podobě ovesné kaše. Ačkoli obě snídaně byly na bázi ovsa, vyšší glykemický index, snížený podíl neporušeného škrobu a neporušené vlákniny ve výrobku Cheerios, zjevně způsobil horší zvládání chuti k jídlu. Pokus byl financován společností Pepsi Corporation, výrobcem ovesných vloček Quaker, které tak postavili proti Cheerios, vyráběnými konkurenční firmou General Mills. Jak se později ukázalo, tato zmanipulovaná studie placená průmyslem původně zahrnovala ještě jeden výrobek, Quaker Oatmeal Squares. „Omlouváme se, že vaše ovesné polštářky nefungovaly tak dobře, jak jsme doufali,“ sdělil jeden z výzkumníků společnosti Pepsi. Ta se proto rozhodla zveřejnit pouze výsledky své ovesné kaše.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

Image credit: Dustin Kirkpatrick. Image has been modified. Motion graphics by Avocado Video

arašídové máslo / arašídy / Cheerios / chléb / cukr / dopady průmyslové výroby / glykemický index / inzulín / kalorie / krevní cukr / kukuřice / nápoje / ořechy / oves / ovesné vločky / pšenice / snídaně / snídaňové cereálie / těstoviny / tuky / voda