Jezte více kalorií ráno a zhubněte

Jaký je nejzdravější jídelníček?

Zjistěte, co říkají poslední vědecké poznatky o vašich oblíbených potravinách, tak abyste mohli volit pro sebe i své blízké to nejlepší.

Jezte více kalorií ráno a zhubněte

Všechny kalorie si nejsou rovny – záleží nejen na tom, co jíte, ale i na tom, kdy to jíte.

6. 7. 2020

Sdílet toto video

Myši jsou noční zvířata. Přijímají potravu v noci a spí během dne. Když je budete krmit během dne, budou na váze přibírat více, než kdybyste jim dávali podobné množství kalorií v noci. Stejná potrava, zhruba stejné množství jídla, ale rozdílný vliv na váhu. To naznačuje, že „špatné“ načasování jídla může vést k nepřiměřenému přibírání. V případě lidí by to podle všeho znamenalo jíst v noci. V doporučeních pro hubnutí se často píše, že máte omezit příjem jídla v nočních hodinách. Dosud byly důkazy převážně anekdotické. Pak přišla studie, která to v roce 2013 ověřila. Výzkumníci dali skupině mladých mužů za úkol 2 týdny nejíst po 19. hodině. V porovnání s kontrolním období, ve kterém pokračovali ve svých návycích, došlo po omezení noční konzumace k váhovému úbytku o necelý 1 kilogram. To není překvapením, jelikož dle vedených záznamů muži neúmyslně během této doby jedli méně kalorií. Abychom zjistili, má-li načasování metabolické účinky i nad rámec omezení příležitostí k příjmu potravy, museli bychom lidi nutit k tomu, aby jedli stejné množství a druh jídla, jen v různých částech dne. Americká armáda se rozhodla pomoci a takový výzkum uskutečnila. V první sérii pokusů armádní výzkumníci přiměli účastníky studie jíst jen jedno jídlo denně - buď snídani, nebo večeři. Výsledky jasně ukázaly, že snídající skupina zhubnula více. Podívejte se na tohle. Když lidé každý den jí jen večeři, jejich váha se příliš nezmění. Když však každý den jí jen snídani, hubnou tempem zhruba 900 gramů týdně. Stejně jako ve studii s omezeným nočním příjmem, i zde to není překvapením, jelikož lidé obecně bývají hladovější ve večerních hodinách. Zamyslete se nad tím. Kdybyste bděli devět hodin bez jídla, měli byste velký hlad. Jenže lidé jsou během noci bez jídla devět hodin neustále, a přesto se nebudí hlady. Hlad se řídí přirozeným cirkadiánním rytmem a vrcholí okolo 20. hodiny. Nejmenší hlad pak lidé mívají okolo 8. hodiny ranní. Možná právě proto bývá snídaně obvykle nejmenším jídlem dne. Cirkadiánní rytmus chuti k jídlu není jen behaviorální, je biologický. Za větším večerním hladem není jen to, že jsme byli celý den aktivní. Kdybyste celou noc probděli a spali pak během dne, stále byste byli nejhladovější večer po probuzení. Aby vědci těmto faktorům přišli na kloub, použili takzvaný „protokol vynucené desynchronizace“, kdy zavřeli lidi do místnosti bez oken a nepřetržitě osvětlené slabým světlem. Přinutili lidi spát v nepřirozeném 20hodinovém cyklu a úplně jim tím rozhodili režim. Takto to probíhalo déle než týden, takže nakonec účastníci jedli a spali v různé hodiny napříč všemi denními dobami. Pak lze pozorovat, jestli je ta cykličnost skutečně založena na vnitřních hodinách, nebo je jen důsledkem toho, co v ty časy děláte. Uvedu příklad. Vnitřní teplota těla se v průběhu dne mění (stejně jako krevní tlak, tvorba hormonů, trávení, aktivita imunity a mnoho dalšího, ale uveďme si jako příklad tu teplotu). Vaše tělesná teplota klesne nejníže kolem 4. hodiny ranní, kdy poklesne z 37 °C na 36,4 °C. Jen to jen tím, že tělo při spánku zchladne? Pokusem lze prokázat, že když přimějete lidi 24 hodin probdít a vykonávat aktivitu, stále se to bude dít ve stejný čas. Nelze to ovlivnit, jde o součást našeho cirkadiánního rytmu, tak jako chuť k jídlu. V tom případě dává smysl, že kdybyste měli jíst jenom jedno jídlo denně a chtěli tak zhubnout, měli byste si ho dávat vždy ráno, kdy jsou hladiny hormonů hladu zrovna nejnižší. Dobře, ale teď to už začíná být opravdu zvláštní. Armádní vědci pokus zopakovali, ale tentokrát dali účastníkům za úkol jíst přesně 2 000 kalorií, buď jako snídani, nebo jako večeři. Chuť k jídlu tak svou roli sehrát nemohla. Nemohli si ani zacvičit. Stejný počet kalorií, takže i stejná změna váhy, nebo ne? Ne. Snídající skupina ve srovnání s večeřící skupinou zhubnula za týden o 900 gramů více. Takže byli o 900 gramů lehčí navzdory stejnému kalorickému příjmu. To je ten důvod, proč je koncept plánování jídla v souladu s chronobiologií tak důležitý.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org