Poslední pokyny týkající se stravy (z roku 2015) nebudou k dispozici pravděpodobně dříve než v lednu 2016. Je v nich kapitola o potravinách, které bychom měli jíst méně. Jenže když nám říkají, abychom snížili příjem tuhých tuků (hlavní zdroj nasycených a trans-mastných kyselin), jaké potraviny konkrétně bychom vlastně měli omezit? Podobně existuje kapitola o živinách, kterých bychom měli přijímat více, jsou to tzv. nedostatkové živiny. Říkají nám, že máme přijímat více hořčíku, jenže co to znamená, pokud jde o potraviny? Pojďme prozkoumat 20 různých druhů potravin a na základě federálních pokynů určit, které potraviny jsou nejzdravější a které potraviny jsou naopak nejméně zdravé. Pro ilustraci použiji pro roztřídění potravin značení odpovídající světlům na semaforu. Zelená znamená, že je “vhodná k jídlu”, žlutá nebo oranžová znamená “dejte si pozor” a červená znamená “zastavte se a přemýšlejte”, předtím než to vložíte do úst. Přidané cukry je snadné zařadit. Každý by si řekl, že jsou hlavně ve sladkostech a limonádách, ale dokonce i ve slaných pochutinách bývá překvapivě velké množství cukru. Jako příklad nám poslouží krekry značky Ritz. Mezi pět největších provinilců patří limonády, koblihy, nápoj v prášku Kool-Aid, zmrzlina a bonbóny. Dále tu máme kalorickou hustotu, tedy počet kalorií na porci. Oleje se řadí společně s moučníky a zpracovanými pochutinami k těm nejhorším. Ačkoliv za nízkokalorické potraviny nelze považovat ani vejce, ryby, ořechy, semínka, drůbež, další druhy masa nebo limonády. Mezi pět největších zdrojů kalorií v americké stravě patří moučníky, chléb, kuře, limonády a pizza. Uhádnete, kde se skrývá cholesterol? V moučnících, mléčných výrobcích, vejcích, rybách a v kuřecím i jiném mase. Největším zdrojem cholesterolu jsou s velkým náskokem vejce, kuřecí je překvapivě před hovězím už na druhém místě, hovězí je třetí. Následují sýry a vepřové. Zde jsou potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků. První je sýr, poté pizza, moučníky (koblihy), mléčné dezerty a pak kuřecí maso. Nejvyšší hladiny soli jsou v lančmítech a v solených pochutinách. Nicméně Američané většinu soli získávají z chleba, kuřat a pizzy. Asi polovina našich potravinových skupin obsahuje transmastné kyseliny. Ty se v nich vyskytují přirozeně, ale mohou být také přidávány nebo vznikat při výrobě. Dorty, sušenky, krekry, koláče a koblihy jsou na prvním místě. Následují je živočišné produkty, margarín, hranolky, brambůrky a popcorn do mikrovlnky. Nyní přejděme k živinám. Zelená znamená vysoký zdroj živin, světle zelená je středně vysoký zdroj a bílá jen slabý zdroj: vápníku, vlákniny, hořčíku, draslíku, vitamínu A, vitamínu C, vitamínu D, vitamínu E a vitamínu K. Dobře, to bylo trochu moc rychlé, zobrazíme si to všechno pěkně naráz. Dobře, takže nyní vidíte obsah živin ve vybraných potravinách na 100 gramů, neboli 3 a půl unce. Jenže naše tělo se neřídí počtem gramů. Tělo měří množství jídla v kaloriích, ne v gramech. Naše tělo sleduje, kolik energie do sebe konzumací dostaneme, nikoliv kolik to jídlo váží. Každý den můžeme přijmout asi tak 2 000 kalorií. Pro maximalizaci příjmu živin tedy chceme jíst potraviny, které jsou na živiny nejbohatší. Tabulku jsem tedy upravil tak, aby místo živin na gramy zobrazovaly živiny na kalorie. Jídlo je teď seřazené podle abecedy, ale pro lepší přehled změním řazení tak, aby šlo od těch nejlepších po nejhorší. Potraviny, na které bychom se měli soustředit, jsou tedy nezpracované, nerafinované rostlinné potraviny, které obecně postrádají složky podporující onemocnění. Jak se vyjádřil členové Dietary Guidelines Committee, tyto potraviny obsahují nejen nezbytné vitamíny a minerály, ale také stovky přirozeně se vyskytujících fytoživin, které mohou chránit před rakovinou, srdečními chorobami, osteoporózou a dalšími chronickými zdravotními stavy. Takže tato tabulka má ve skutečnosti stovky dalších sloupečků, které sice nevidíte, ale svítí sytě zelenou barvou. Zachycují všechny fytoživiny obsažené v celých rostlinných potravinách. Ve zpracovaných a živočišných potravinách však převážně chybějí. V tabulce by tedy byly stovky dalších bílých sloupečků uprostřed s několika zeleně vyplněnými buňkami na samotném konci. Nedostatek sloučenin chránících naše zdraví bývá doprovázen přítomností sloučenin podporujících onemocnění. To je důvod, proč lidé upřednostňující rostlinné potraviny mívají stravu bohatší na živiny a tím pádem jejich jídelníček více odpovídá současnému federálnímu doporučení pro stravování. A čím více rostlinných potravin jíme, tím lépe.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

Images thanks to USDA, Dietary Guidelines for Americans.

cholesterol / chronická onemocnění / cukr / doplněk vitamínu D / draslík / fytonutrienty / hořčík / hranolky / kalorie / kardiovaskulární onemocnění / kuřata / margaríny / maso / mléčné výrobky / nasycené tuky / nezdravé jídlo / osteoporóza / popcorn / rafinované potraviny / rakovina / rostlinná strava / ryby / sladkosti / sodík / srdeční onemocnění / sůl / sycené nápoje / trans-tuky / tuky / vápník / vegani / vegetariáni / vejce / vepřové maso / vitamín A / vitamín C / vitamín E / vitamín K / vláknina / výživová doporučení / živočišné produkty