Ořechy jsou nabité živinami, ale zároveň i kaloriemi. Proč to tedy vypadá, že lidé po ořeších nepřibírají? Toto je odborný posudek z roku 2007, zkoumající zhruba dvacet klinických studií zabývajících se ořechy a tělesnou hmotností. Ani jedna ze studií neukázala přibývání na váze, jaké by člověk očekával. Některé studie sice zjistily určitý přírůstek na váze účastníků, ale menší než očekávaný. Když vědci přidávali účastníkům do každodenního jídelníčku tři hrsti arašídů po dobu několika týdnů, měli přibrat 3,6 kg, ale místo toho přibrali přibližně jen 0,9 kg. Kam se poděly ty tisíce chybějících kalorií? To stejné platí pro vlašské ořechy. Po šesti měsících dodatečné hrsti vlašských ořechů každý den měli přibrat skoro pět a půl kilogramů, místo toho však přibrali jen necelou polovinu kilogramu. To je mnohem méně, než se očekávalo. Dobře, co takhle dvě hrsti ořechů denně po dobu šesti měsíců? Čtyřicet až padesát mandlí k jejich běžnému jídelníčku navíc, každý den. To je 320 přidaných kalorií každý den. Měli by přibrat přes 7 kilogramů, místo toho přibrali jen okolo 400 gramů. Ženy v této studii přibraly v průměru jen 113 gramů. Počkejte chvíli. Výzkumníci je ládovali 40-50 ořechy denně po dobu šesti měsíců a ony přibraly jen 113 gramů? Váhový přírůstek ve studii byl dokonce tak nízký, že ani nedosáhl statistické významnosti. Jinými slovy, mohlo k tomu dojít i náhodou. Co se stalo s těmi desítkami tisíc kalorií? Jediná další studie ukazující přírůstek hmotnosti zjistila to stejné: pětkrát menší nárůst hmotnosti, než se očekávalo. Na rozdíl od jiných studiích v této však účastníci měli za úkol kromě pojídání ořechů také snížit příjem dalších potravin, proto studie není příliš vypovídající. Jiné studie testující přidání ořechů do jídelníčku neobjevily vůbec žádné přírůstky. Jedna až dvě hrsti vlašských ořechů každý den navíc po dobu šesti týdnů: žádný přírůstek. Když pak lidem nasadili nízkotučnou dietu, zhubnuli. Co se stane, když do této nízkotučné diety přidáte jednu nebo dvě hrsti vlašských ořechů? Opět žádné zvýšení hmotnosti. Kam zase zmizely ty kalorie navíc? A co dvě až tři hrsti ořechů? Tři čtvrtiny šálku pekanových ořechů každý den k běžné stravě po dobu 8 týdnů. Vzhledem k 450 kaloriím přidaným do každodenního jídelníčku by měli přibírat asi 450 gramů týdně, oni však nepřibrali vůbec nic. Takže se těch 25 000 kalorií vypařilo? Co se stalo? V jedné studii dokonce měsíční obohacení denní stravy o hrst ořechů vedlo ke ztrátě hmotnosti! Tentokrát testovali makadamové oříšky. O co tady jde? Všechny ostatní studie o ořeších v tomto posudku byly takzvané izoenergetické studie, což znamená, že množství kalorií bylo upraveno tak, aby se zajistilo, že si lidé udrží svou váhu. To dělá výsledky některých studií ještě pozoruhodnější, konkrétně to, že lidé konzumující ořechy zázračně zhubli více. Například zde byla všem účastníkům jídla připravována, lidé tak byli nuceni jíst pouze jídla z „metabolické kuchyně“, ve které byly porce potravin spočítány do posledního gramu. Oběma skupinám byla podávána stejná strava, ale jedna skupina k tomu dostávala navíc hrsti pekanových ořechů. Aby nedošlo ke změnám na váze, výzkumníci se ujistili, že obě diety měly stejný počet kalorií, čehož docílili snížením velikosti porcí ostatních jídel ve skupině s přidanými ořechy. Takže nakonec měla každá skupina přijímat 2 400 kalorií denně. Když však jejich stravu chemicky zanalyzovali, ukázalo se, že skupina konzumující ořechy přijímala 100 kalorií denně navíc. Ve světle toho je ještě neuvěřitelnější, že tato skupina zhubla více. To se přece nestává! K podobnému jevu došlo i zde. Lidé dostali 400 kalorií z mandlí, muffinů nebo polovinu z každého. Výzkumníci se opět pokusili sestavit všechny tři jídelníčky tak, aby měly stejný počet kalorií. Ořechová skupina přesto nakonec jedla více kalorií. To však nezabránilo tomu, aby měli na konci stejnou nebo nižší tělesnou váhu. Jak se něco takového vůbec může stát? Všechno to však byly klinické studie, lidé tedy konzumovali dodatečnou porci ořechů jen několik týdnů nebo měsíců. Jak by to účinkovalo dlouhodobě? Možná ořechy nevedou k přírůstku na váze jen v krátkodobém horizontu. Možná po letech konzumace lidé na váze nakonec přiberou? To nám pomohlo zodpovědět šest různých studií, které trvaly od jednoho roku po šest let. Studie Harvard Health Nurses’ Health nenalezla žádnou významnou změnu. Dalších pět měření zjistilo výrazně nižší přírůstek hmotnosti a nižší riziko břišní obezity u těch, kteří jedí více ořechů. Jenže to jsou informace z roku 2011. Nejsou už příliš staré? A toto bylo zjištěno před pěti lety. Byly od té doby zveřejněny nějaké další studie, které by v těchto posudcích chyběly? Ano, je jich spousta. V rychlosti vám je přiblížím. Proberu však všechny. Chci totiž, abyste měli úplnou představu o tom, jaké výzkumy máme nyní k dispozici. Vzpomínáte si na tu studii, kde účastníky ládovali třemi hrstmi arašídů každý den, ale oni přesto nepřibrali tolik, kolik se očekávalo? Kalorie z ořechů nemusejí mít stejnou váhu jako kalorie z cukrovinek. Dva týdny přejídání se cukrovinkami vede ke zvýšení tělesné váhy, ale stejné množství kalorií z ořechů ne. Takže opravdové arašídy nemusejí vést k tloustnutí, ale cukrovinky v jejich tvaru ano. V dalším testu porovnávali pistácie s preclíky. Stejné množství kalorií, ale podstatně větší pokles indexu tělesné hmotnosti v pistáciové skupině. V roce 2012 proběhla další studie pistácií. Účastníci byli náhodně rozděleni ke konzumaci doporučené denní porce pistácií – 42 gramů (to je asi 73 pistácií denně) nebo ke konzumaci zvětšené denní porce zhruba 121 pistácií. Další skupina pak nejedla žádné. Pokus trval dvanáct týdnů. Přes sto ořechů denně, to je tedy vážně hodně. Museli přibrat několik kilogramů. Jenže to se nestalo. Co patří k čemu? Záleží na tom vůbec Dokážete na grafu vůbec rozeznat skupinu bez ořechů a skupinu konzumující 121 ořechů? Kam se těch 30 000 kalorií na osobu podělo? Průřezová studie o vztahu mezi příjmem ořechů a tloušťkou: nejštíhlejší lidé jedli nejvíce ořechů, nejtlustší lidé jedli nejméně ořechů. Konzumace ořechů byla spojena s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a konzumace masa s vyšším. Pokud jde o centimetry v pase, lidé konzumující nejvíce ořechů a zeleniny měli nejtenčí pas. Ti, kteří jedli nejvíce masa a masných výrobků, měli pas nejširší. Vědci dokonce vypočítali, že každá denní hrst ořechů byla spojena s pasem štíhlejším o dva centimetry. Ke stejnému výsledku jsme dospěli i v USA. Už sedm gramů ořechů (a více) bylo spojeno s výrazně nižším rizikem nadváhy a obezity. Platilo to však pro dospělé. U dětí to může být opačně. Také můžete vidět, že porce tří ořechů nebo porce oříškových másel evidentně fungovala lépe než arašídy a arašídové máslo. Pak přišla nová práce z Harvardu, zveřejněná v časopise „New England Journal of Medicine“. Hmotnostní přírůstek byl nejvíce spojen s konzumací nezdravých potravin: bramborové lupínky, hranolky, limonády a maso. Hubnutí bylo nejvíce spojeno s příjmem zeleniny, ořechů, celozrnných obilovin, ořechů a překvapivě i jogurtu. Domnívají se, že to může být probiotiky. Vyšetřovatelé zprávu uzavírají s tím, že „minimálně zpracované potraviny, jako jsou ořechy, ovoce, zelenina a celozrnné obiloviny, by se měly jíst častěji.“ Dnešní „globální epidemie obezity a chronických onemocnění“ skutečně jen „posiluje jak zdravotní, tak ekonomické důvody k naléhavé změně současných priorit zemědělství a potravinářství. Mnoho drobných změn ve stravě a životosprávě může dohromady udělat velký rozdíl – k dobrému i špatnému.“ V případě ořechů jde o změnu k dobrému. Zde je nejnovější odborný posudek zabývající se ořechy, zveřejněný v roce 2012. Už se konečně blížíme ke konci, omlouvám se vám za délku tohoto videa. Posudek dospěl k tomuto závěru: „V suplementačních studiích na lidech se ukázalo, že ořechy zlepšují hladinu cholesterolu a funkci tepen, zároveň snižují zánět. A to vše bez zvyšování hmotnosti člověka.“ A konečně, poslední tři vědecké články byly zveřejněny nejen v roce 2012, ale přímo tento měsíc, v srpnu. První se týkal porovnání nízkokalorické stravy s ořechy a bez ořechů. Přestože to zpočátku vypadalo, že strava bez ořechů vyhraje, na konci studie (trvající 18 měsíců) nebyl zjištěn mezi skupinami rozdíl. Teprve před dvěma týdny byla zveřejněna další průřezová studie: maso, limonády a sladké pečivo bylo spojeno s nejvyššími hodnotami BMI, zatímco konzumace ořechů s nejnižšími. To je podobné zjištěním z nejnovějšího odborného posudku zabývajícího se potravinami a dlouhodobou změnou hmotnosti v průběhu času. Vědci prozkoumali všechny nejlepší studie, které byly za posledních 12 let zveřejněny a zabývaly se tímto tématem. Co zjistili? Dvě hlavní věci: máme pravděpodobné důkazy o tom, že vysoký příjem vlákniny a ořechů předpovídá nižší přírůstek na váze v průběhu času. Dále našli spojitost mezi vysokým příjmem masa a větším příbytkem na váze. Z toho plyne, že doposud každá studie zkoumající vliv přidaných ořechů do stravy účastníků bez snahy o omezení kalorií ukázala, že nedochází k očekávanému nárůstu hmotnosti. Někdy šlo o nárůst menší než očekávaný, někdy nebyl žádný, jindy zase došlo dokonce k hubnutí. Kam se tedy ty kalorie poděly? Tajemství bylo vyřešeno. V pondělí jsem vám představil pistáciový princip a teorii fekálního vyměšování. V úterý byly testovány. Ve středu jsem zkoumal teorii o kalorické kompenzaci a ve čtvrtek jsme na to konečně přišli. Část účinku ořechů lze evidentně připsat zvýšenému spalování tuku v těle. Jak je to možné? Může za tím být arginin nebo (pozor, teď vám to vyzradím) fytoživiny zvané flavonoidy. A na to se podíváme v pondělním videu.
© Fakta o zdraví / NutritionFacts.org

Image thanks to anxietyreliefstress.com

břišní tuk / hubnutí / kalorie / obezita / ořechy / Studie zdravotních sester / tuky